Die Pasta mit Thunfischsauce aus der Dose ist ein großer Klassiker, einfach und schnell.
In dieser Version habe ich die Sauce bekömmlicher und leichter gemacht: Pasta mit Thunfischsauce aus der Dose (light).
Ich habe leichten Thunfisch aus der Dose und Tomatensauce verwendet.
Ohne Öl beim Kochen; am Ende gebe ich einen Schuss natives Olivenöl extra kalt dazu.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 160 g Vollkorn-Fusilli
- 250 g Tomatensauce (hausgemacht)
- Thunfisch (in der Dose, leicht – Gewicht gemäß Ernährungsplan)
- 2 g Gewürzmischung für Knoblauch, Öl und Peperoncino
- 4 Stängel Petersilie
- 50 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischte Pfefferkörner (mit Pfeffermühle)
- nach Bedarf Basilikum (oder gehackte Petersilie)
- 1 Schuss Natives Olivenöl extra (kalt (roh))
Empfohlene Utensilien
- 1 Bratpfanne mit Deckel, vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
Bereite die Tomatensauce zu.
Für die detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du das vollständige Rezept über den folgenden Link lesen: hausgemachte Tomatensauce ohne Zucker und ohne Öl beim Kochen.Alternativ kannst du passierte Tomaten verwenden.
Konservierte Tomaten, Passaten und fertige Saucen enthalten oft zugesetzten Zucker und andere Zutaten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können – lies immer das Etikett.
Lass den Thunfisch gut abtropfen; wenn du leichten Thunfisch verwendest, ist das nicht immer nötig.
Ich verwende leichten Thunfisch aus der Dose, konserviert in sehr wenig Olivenöl (weniger Fett als beim traditionellen Thunfisch in Öl) – außerdem finde ich die Konsistenz angenehmer als beim Thunfisch in Wasser.
Erhitze in einer Pfanne die Gewürzmischung für Pasta (Knoblauch, Öl und Peperoncino) und einige Petersilienstängel.
Kurz erwärmen, bis die Aromen freigesetzt werden.
Mit 50 ml Wasser bei niedriger Hitze kurz dünsten.Gib den Thunfisch dazu und zerteile ihn mit einem Spatel aus Silikon.
Füge die Tomatensauce hinzu und gieße etwas Wasser zum Ausspülen des Behälters dazu.
Würze mit einer Prise Salz und etwas Pfeffer.
Decke mit einem vorzugsweise aus Glas bestehenden Deckel ab und lasse die Sauce bei niedriger Hitze köcheln, bis sie eindickt.Koche die Pasta al dente, gieße sie ab und spüle sie kurz unter fließendem Wasser.
Erwärme in der Zwischenzeit die Thunfischsauce.Gib die Pasta in die Pfanne mit der Thunfischsauce und mische alles.
Vom Herd genommen, füge Basilikum oder gehackte Petersilie hinzu und beträufle alles mit einem Schuss nativem Olivenöl extra (kalt).Anrichten.
Deine Pasta mit Thunfischsauce aus der Dose (light) ist fertig.
Guten Appetit!
Die Pasta mit Thunfisch aus der Dose ist ein vollständiges Gericht; füge deine Portion Gemüse hinzu, um ein ausgewogenes Gericht bzw. eine komplette Mahlzeit zu erhalten, das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
– Pasta mit Thunfisch und Zitrone (light) | mit leichtem Thunfisch in der Dose als Variante ohne Tomatensauce.
Aufbewahrung, Tipps und Varianten
Für eine mediterrane, geschmackvollere Variante eine Handvoll Kapern und Oliven zur Sauce hinzufügen.
Du kannst den Thunfisch durch gut abgetropfte Makrelenfilets in Öl ersetzen und diese mit Küchenpapier trocken tupfen.
Verwende Vollkornpasta, um den Ballaststoffanteil zu erhöhen.
Pasta mit Thunfisch hält sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 1 Tag, maximal 2 Tage.
FAQ (Fragen und Antworten)
Der Thunfisch aus der Dose
Thunfisch in Öl hat einen höheren Kaloriengehalt als frisches Produkt wegen der Konservierungsflüssigkeit.
Du kannst Thunfisch in eigenem Saft wählen oder den Thunfisch in Öl gut abtropfen lassen und danach mit einem Schuss nativem Olivenöl extra würzen.
Ich verwende leichten Thunfisch aus der Dose, der in sehr wenig Olivenöl konserviert ist und weniger Fett enthält als traditioneller Thunfisch in Öl; außerdem finde ich die Textur angenehmer als beim Thunfisch in Wasser.
Wie bei allen Konservenprodukten sollte er nur gelegentlich verzehrt werden.
