Linsen- und Quinoa-Ragout
Veganes und glutenfreies Rezept.
Ein nahrhaftes und gleichzeitig leichtes vollständiges Gericht, ideal für die Ernährung der ganzen Familie, auch für diejenigen, die einen niedrigen glykämischen Index benötigen oder eine Diät beginnen, oder für Sportler, die eine Energiereserve zur Verfügung haben, bereit für ihre Aktivität.
Dieses Gericht wird neben dem Geschmack von einst ein Sättigungsgefühl vermitteln, das alle zufriedenstellen wird, besonders diejenigen, die gezwungen sind, die Menge ihrer Mahlzeiten zu reduzieren.
Wir lernen die Eigenschaften dieser beiden Elemente kennen.
Dank des hohen Mineralgehalts sind Linsen ein geeignetes Lebensmittel bei Müdigkeit, Unterernährung und Anämie. Linsen enthalten auch Isoflavone, Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die gegen freie Radikale nützlich sind.
Quinoasamen enthalten Proteine und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalzium. Darüber hinaus enthalten sie kein Gluten und sind daher besonders für Menschen mit Zöliakie geeignet.
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- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Ruhezeit: 30 Minuten
- Vorbereitungszeit: 5 Minuten
- Portionen: 4
- Kochmethoden: Kochen
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Herbst, Winter und Frühling
- Leistung 254,33 (Kcal)
- Kohlenhydrate 27,68 (g) davon Zucker 3,84 (g)
- Proteine 9,01 (g)
- Fett 11,89 (g) davon gesättigt 2,05 (g)davon ungesättigt 1,43 (g)
- Fasern 8,65 (g)
- Natrium 125,62 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 200 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
Einkaufsliste
- 200 g gekochte Linsen (und abgetropft)
- 100 g Quinoa
- 40 g extra natives Olivenöl
- 50 g Zwiebel
- 1 Stange Sellerie
- 50 g Karotte
- 150 g Zucchini (oder Kürbis oder Kartoffel)
- 1 Esslöffel Tomatenmark
- 1 Teelöffel Brühwürfel (Gemüse)
- nach Bedarf Salz
- nach Bedarf Pfeffer
- 3 Gläser Wasser
ein Auge auf die Gesundheit
Werkzeuge
Was wir brauchen, um das zu machen
- 1 Topf
- 1 Messer
- 1 Schneidebrett
Schritte
Gehen wir in die Küche
In einem Topf das Olivenöl, die Zwiebel, den Sellerie und die Karotte in nicht allzu kleine Stücke schneiden.
Das Gemüse 3 Minuten anbraten
Dann die Zucchini gewürfelt hinzufügen und weitere 3 Minuten anbraten.
Zu diesem Zeitpunkt die gekochten und abgetropften Linsen hinzufügen
Den Gemüsebrühwürfel und das Tomatenmark hinzufügen.
Mit 3 Gläsern Wasser bedecken, den Deckel aufsetzen und ab dem Siedepunkt mindestens 10 Minuten kochen lassen.
Nach dieser Zeit die Quinoa hinzufügen, umrühren und 15 Minuten weiterkochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
Nun die Hitze abdrehen und das Linsen- und Chia-Samen-Ragout 5 Minuten ruhen lassen, dann servieren.
Aufbewahrung und Variationen
Linsen- und Quinoa-Ragout
Aufbewahrung:
2 Tage im Kühlschrank, 3 Monate im Gefrierschrank
Variationen:
Die Zucchini können durch Kürbis ersetzt werden.
Linsen können durch andere zuvor gekochte und abgetropfte Hülsenfrüchte ersetzt werden.
FAQ (Fragen und Antworten)
Linsen- und Quinoa-Ragout
Wie kann ich den Geschmack bereichern?
Mit einem Teelöffel Curry.
Kann ich die Quinoa ersetzen?
Ja, durch ein Getreide nach Wahl oder durch Pasta, jedoch muss das Kochwasser an deren Bedürfnisse angepasst werden, aber auch nur Linsen sind sehr gut, vielleicht mit einigen Brotscheiben
