Quinoa- und Gemüsefrikadellen, frittiert oder gebacken.

Heute möchte ich euch ein fantastisches Gericht vorstellen, das vegan sein kann oder sich durch Zugaben vegetarisch gestalten lässt.

Es kann als Vorspeise, Hauptgericht oder Fingerfood dienen.

Tatsächlich werde ich euch die Zutatenvarianten zeigen, um die Bedürfnisse aller zu erfüllen.

Es handelt sich um Quinoa-Frikadellen, angereichert mit einer Julienne von Gemüse.

Für Vegetarier verwenden wir Eier, während wir für Veganer Kartoffeln zur Bindung der Mischung einsetzen.

Das Gemüse kann nach Wahl sein: Ich habe mich entschieden, da der Sommer kommt, Gemüse zu verwenden, das reich an Beta-Carotin ist, um unsere Haut für die Bräunung vorzubereiten,

wie zum Beispiel Paprika und Karotten. Außerdem habe ich gewürfelte reife Tomaten, rote Zwiebeln aus Tropea oder noch besser Schalotten und Zucchini hinzugefügt, also typisches Sommergemüse.

Lernen wir die Quinoa kennen:

Quinoa gehört botanisch zur Familie der Chenopodiaceae, wie Spinat oder Rote Beete.

Es wird jedoch als Pseudogetreide betrachtet, da es Eigenschaften hat, die es zu einer wertvollen Alternative zu Weizen, Reis, Mais etc. machen.

Sehr geschätzt von Zöliakiebetroffenen aufgrund der Glutenfreiheit und von Vegetariern und Veganern wegen des guten Proteingehalts.

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Kosten: Sehr günstig
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Portionen: 4
Kochmethoden: Frittieren
Küche: Italienisch
Saisonalität: Alle Jahreszeiten

409,29 Kcal

kalorien pro Portion

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Leistung 409,29 (Kcal)
Kohlenhydrate 45,56 (g) davon Zucker 7,16 (g)
Proteine 17,11 (g)
Fett 18,51 (g) davon gesättigt 5,46 (g)davon ungesättigt 4,70 (g)
Fasern 10,32 (g)
Natrium 213,81 (mg)

Richtwerte für eine Portion von 300 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken ^CREA* und FoodData ^Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.

^* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ^** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Zutaten

Lass uns einkaufen gehen

150 g Quinoa
1 Paprika
1 Zucchini
2 Karotten
Halbe rote Zwiebel aus Tropea (oder Schalotte)
2 Eier (oder 150 g gekochte Kartoffel)
4 Esslöffel Mehl (gehäuft)
n.B. Basilikum
n.B. Salz
n.B. Pfeffer
n.B. Olivenöl extra vergine
2 Esslöffel Parmigiano Reggiano DOP (oder veganer Käse)

Ein Auge auf die Gesundheit

Werkzeuge

Was wir brauchen, um die zu machen

1 Messer
1 Reibe mit großen Löchern
1 Schüssel
1 Geschirrtuch
1 Pfanne

Schritte

Lass uns in die Küche gehen

Nimm die Quinoa, lege sie in einen Behälter und spüle sie mehrmals ab, bis das Wasser klar ist.
Gib sie in einen Topf mit der doppelten Menge Wasser und einer kleinen Prise Salz, koche sie 10 Minuten ab dem Siedepunkt.
Sobald sie gar ist, nimm ein feines Sieb oder, wenn es grobmaschig ist, lege ein Geschirrtuch oder eine Gaze darauf und lasse die Quinoa abtropfen. Kühle sie dann im Sieb mit kaltem Wasser ab, um den Garvorgang zu stoppen.
Gib die Quinoa in eine Schüssel. Während die Quinoa abkühlt, reibe das Gemüse:
Schneide die Karotten, Zucchini und das gesamte andere Gemüse in Julienne-Streifen. Lass sie für einen Moment in einem Sieb abtropfen oder lege sie besser auf ein Geschirrtuch und drücke es zusammen, als wäre es eine Bonbonverpackung.
Wenn die Quinoa und das geriebene Gemüse fertig sind, gib sie in eine Schüssel.
Füge, wenn du Veganer bist, 200 g zerdrückte gekochte Kartoffeln oder die 2 Eier hinzu.
Zwei Esslöffel Parmigiano oder veganen Käse oder noch Mandel- oder Sojakäse, 4 Esslöffel Mehl und mische alles durch.
Regle die Konsistenz, die halbweich sein sollte. Je nach Wassergehalt des Gemüses solltest du das Mehl eventuell reduzieren oder erhöhen.
Pfannengerichte: Erhitze in einer Pfanne Olivenöl extra vergine. Ich verwende Olivenöl extra vergine, weil es nicht zu hohe Temperaturen erreicht und ein wenig Geschmack verleiht, da Quinoa an sich fast geschmacklos ist.
Nimm das Gemisch mit einem Löffel und gib es in das heiße Öl, lasse es etwa zwei bis drei Minuten auf jeder Seite braten, bis es goldbraun ist.
Dann lege die Frikadellen auf ein Küchenpapier und serviere sie sowohl warm als auch kalt. Ein Tipp: Verwende Balsamico-Glasur oder scharfe chinesische Sauce, um sie zu würzen.
Für das Backen im Ofen: Heize den Ofen auf 190° Umluft vor. Lege das Backblech mit Backpapier aus.
Setze die Frikadellen mit einem Löffel auf das Blech, mit einem Abstand von mindestens 2 cm zueinander.
Backe sie etwa 20 Minuten.
Für die Luftfritteuse besprühe das Backpapier mit Öl, lege die Frikadellen darauf und frittiere sie 10 Minuten bei 200°