Entdecke, wie du eingelegte Lupinen, eine einfache und gebrauchsfertige Zutat, in ein köstliches, nahrhaftes und reichhaltiges Gericht mit Avocado verwandeln kannst, dank dieses Rezepts für den Mediterranen Salat mit Lupinen und Avocado.
Wenn du nach einer einfachen und schnellen Möglichkeit suchst, diese vielseitige Hülsenfrucht in einem vollständigen Salat zu genießen, bist du hier genau richtig.
Dieser frische Salat ist perfekt für den Sommer, als schmackhafte Beilage oder als leichtes und gesundes Hauptgericht.
Dank der Praktikabilität der bereits gekochten Lupinen in der Lake und der Cremigkeit der Avocado kannst du in wenigen Minuten ein leckeres Gericht auf den Tisch bringen.
Folge den Schritten, um einen bunten und geschmackvollen Salat zu kreieren!
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Ruhezeit: 10 Minuten
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 4
- Kochmethoden: Ohne Kochen
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Herbst, Winter und Frühling, Alle Jahreszeiten
- Leistung 268,78 (Kcal)
- Kohlenhydrate 31,34 (g) davon Zucker 7,68 (g)
- Proteine 18,32 (g)
- Fett 9,91 (g) davon gesättigt 1,27 (g)davon ungesättigt 7,14 (g)
- Fasern 11,81 (g)
- Natrium 461,32 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 390 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
Rezept:
- 250 g Lupinen
- 1 Avocado
- 150 g gelbe Kirschtomaten
- 150 g Kirschtomaten
- 1 Gurke (Lang)
- 1 rote Zwiebel aus Tropea
- 1 Prise Taggiasca-Oliven (entkernt)
- 1 Bund Petersilie
- 1 Zitronensaft
- 1 Teelöffel Oregano
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
- nach Geschmack Salz
Werkzeuge
- 1 Schüssel Pyrex
- 1 Messer Tescoma
- 1 Gemüseschneider Freshmagis
Schritte
Zubereitung der Lupinen (Wichtig!): Die Lupinen aus der Lake abgießen.
Spüle sie gründlich unter kaltem fließendem Wasser mehrere Minuten lang.
Dieser Schritt ist entscheidend, um überschüssiges Salz zu entfernen.
Ich empfehle, eine Probe zu kosten, um sicherzustellen, dass sie nicht zu salzig sind; falls nötig, lasse sie 10-15 Minuten in frischem Wasser einweichen und spüle sie erneut ab.
Sobald sie fertig sind, gut abtropfen lassen.
Um die Schale zu entfernen, drücke sie leicht zwischen den Fingern: Die Lupine wird leicht herausrutschen.
Wenn du einen rustikaleren Touch oder aus Bequemlichkeit bevorzugst, kannst du die Schale auch auf einigen Lupinen lassen; es ist eine Frage des persönlichen Geschmacks und sie sind in beiden Fällen köstlich!
Bereite das Gemüse vor: Wasche die Kirschtomaten, die Gurke und die rote Zwiebel gründlich.
Schneide die Kirschtomaten und die Zwiebel nach Belieben (oder wie in der Zutatenliste angegeben).
Für die Gurke hier ein kleiner Trick, um sie schmackhafter und knackiger zu machen: Nachdem du sie gewaschen und die Enden abgeschnitten hast (du kannst die Schale ruhig dranlassen, besonders wenn sie dünn oder biologisch ist), lege sie auf ein Schneidebrett.
Bevor du sie schneidest, drücke sie sanft entlang ihrer gesamten Länge mit der flachen Seite eines breiten Messers, einem Fleischklopfer oder sogar dem Boden eines robusten Glases.
Du musst sie nicht zerdrücken, nur kleine Risse erzeugen.
Diese Methode, inspiriert von asiatischen Techniken, macht sie zarter, weniger wässrig und absorbiert das Dressing wunderbar.
Sobald sie zerdrückt ist, schneide sie in Stücke oder unregelmäßige Stücke.
Schließlich hacke die frische Petersilie fein.
Die Basis des Salats erstellen: In einer großen Schüssel die Lupinen (bereits gut abgespült und abgetropft), die Kirschtomaten, die Gurke, die geschnittene Zwiebel und die Oliven zusammengeben.
Erstelle separat schnell eine Emulsion, indem du extra natives Olivenöl mit frischem Zitronensaft und einer Prise schwarzen Pfeffer vermischt; wenn du magst, füge auch etwas getrockneten Oregano hinzu.
Gieße dieses Dressing über den Salat, füge die fein gehackte frische Petersilie hinzu und rühre vorsichtig um.
Kurz vor dem Servieren, schneide die Avocado in Würfel und füge sie direkt in die Schüssel hinzu.Rühre ein letztes Mal sehr sanft um, um die Avocado nicht zu zerdrücken.
Koste und, wenn es unbedingt nötig ist (denke daran, dass Lupinen und Oliven bereits salzig sind!), Würze mit Salz nach.
Ein zusätzlicher Schuss Pfeffer, wenn gewünscht, und dein Salat ist servierbereit!
Servieren: Serviere den mediterranen Salat mit Lupinen und Avocado sofort frisch, als Vorspeise, Beilage oder leichtes Hauptgericht, begleitet von geröstetem Brot.
Guten Appetit!
AUFBEWAHRUNG, TIPPS UND VARIANTEN:
Aufbewahrung:
Am besten ist es, diesen Salat sofort nach der Zubereitung zu genießen, insbesondere wegen der Avocado, die dazu neigt, zu oxidieren und ihre Konsistenz zu verändern.
Wenn etwas übrig bleibt: Bewahre ihn im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter auf. Um die Oxidation der Avocado zu minimieren, versuche, die Oberfläche des Salats mit Frischhaltefolie direkt zu bedecken, bevor du den Behälter verschließt. Verbrauche ihn vorzugsweise innerhalb von 24 Stunden. Beachte, dass die Frische und Knackigkeit des Gemüses leicht nachlassen könnte.
Für die Zubereitung im Voraus: Du kannst alle Zutaten vorbereiten (außer der Avocado) und sie in separaten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Bereite auch das Dressing vor und bewahre es separat auf. Füge alles zusammen und füge die Avocado (frisch geschnitten) erst kurz vor dem Servieren hinzu.
Nützliche Tipps:
Qualitätszutaten: Die Einfachheit dieses Salats hebt den Geschmack der einzelnen Zutaten hervor. Wähle frisches und saisonales Gemüse. Wenn möglich, bevorzuge italienische Produkte wie die sizilianische Avocado (verfügbar etwa von Spätherbst bis Frühling), die rote Zwiebel aus Tropea IGP, die Taggiasca-Oliven und ein hervorragendes italienisches extra natives Olivenöl.
Lupinen ohne Geheimnisse: Denk daran, dass das gründliche und lange Abspülen der Lupinen entscheidend ist, um das überschüssige Salz der Lake zu entfernen. Diesen Schritt nicht überspringen! Perfekte Avocado: Füge die Avocado erst zum Schluss hinzu, um zu verhindern, dass sie sich verfärbt. Sobald sie geschnitten ist, kannst du sie mit etwas Zitronensaft besprühen (den gleichen, den du für das Dressing verwenden wirst), um die Farbe zu bewahren.
Der Gurkentrick: Die Technik des „Zerdrückens“ der Gurke vor dem Schneiden ist eine großartige Möglichkeit, sie schmackhafter zu machen, etwas Wasser zu entziehen und die Aromen des Dressings besser aufzunehmen.
Aromen ausbalancieren: Koste den Salat immer, bevor du ihn servierst. Möglicherweise ist ein weiteres Prise Salz nötig (aber mit Vorsicht, da Lupinen und Oliven bereits würzig sind!), eine zusätzliche Prise Pfeffer oder ein paar Tropfen Zitrone.
Sanftere Zwiebel: Wenn dir der Geschmack der rohen roten Zwiebel zu intensiv erscheint, kannst du sie 15-20 Minuten in kaltem Wasser (eventuell mit einem Teelöffel Essig) einweichen lassen, dann abtropfen und gut trocknen, bevor du sie zum Salat gibst.
Variationen zum Thema:
Zusätzliche Proteine: Für ein reichhaltigeres Hauptgericht kannst du zerbröckelten griechischen Feta, Mozzarella-Kugeln, gekochte Kichererbsen, hochwertigen in Öl eingelegten Thunfisch (gut abgetropft) oder auch geräucherten Lachsstückchen hinzufügen.
Knusprige Note: Bereichere den Salat mit einer Handvoll Sonnenblumenkerne, geröstete Kürbiskerne, leicht geröstete Pinienkerne oder grob gehackte Walnüsse.
Anderes Gemüse: Experimentiere mit bunten Paprika (gelb, rot) in dünne Streifen geschnitten, gedünstetem Zuckermais, in Öl eingelegte Artischockenherzen (gut abgetropft und geschnitten) oder in Scheiben geschnittenem Rettich für eine scharfe Note.
Mediterrane Aromen: Versuche, entsalzte Kapern, ein paar frische Minzblätter (besonders im Sommer!) oder in der Hand zerrissenen Basilikum hinzuzufügen.
Ein Hauch von Gewürzen: Ein Hauch von Chiliflocken oder frischem Chili (wenn du es scharf magst) im Dressing kann einen Energieschub geben.
Kornbasis: Um sie in eine vollständige Mahlzeit zu verwandeln, serviere sie auf einem Bett aus Couscous, Quinoa, gekochtem Farro oder Gerste.
Kornbasis: Um sie in eine vollständige Mahlzeit zu verwandeln, serviere sie auf einem Bett aus Couscous, Quinoa, gekochtem Farro oder Gerste.
FAQ (Häufig gestellte Fragen)
Häufig gestellte Fragen (FAQ):
Muss ich die Schale der Lupinen unbedingt entfernen?
Nein, das ist nicht notwendig, die Schale ist essbar. Das Entfernen macht die Lupinen zarter und etwas milder im Geschmack, aber das Belassen (vor allem auf einigen) kann eine rustikalere Note hinzufügen und die Zubereitung beschleunigen. Es ist eine Frage des persönlichen Geschmacks und der verfügbaren Zeit!
Wie kann ich verhindern, dass die Avocado im Salat braun wird?
Der Haupttrick besteht darin, die Avocado erst zum Schluss, kurz vor dem Anrichten und Servieren des Salats, hinzuzufügen. Sobald sie geschnitten ist, kannst du die Avocadowürfel auch mit etwas von dem Zitronensaft beträufeln, der für das Dressing vorgesehen ist: Die Säure hilft, den Oxidationsprozess zu verlangsamen.
Kann ich diesen Salat im Voraus zubereiten?
Für ein optimales Ergebnis, insbesondere für die Frische der Avocado und die Knackigkeit des Gemüses, ist es besser, ihn sofort zu verzehren. Du kannst jedoch das bereits geschnittene Gemüse (außer der Avocado) im Voraus vorbereiten und in separaten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Auch das Dressing kann im Voraus zubereitet werden. Alles zusammenfügen und die Avocado (frisch geschnitten) erst vor dem Servieren hinzufügen.
Ist das „Zerdrücken“ der Gurke wirklich notwendig? Welche Unterschiede macht es?
Es ist nicht unbedingt notwendig, du könntest die Gurke einfach in Scheiben schneiden oder würfeln. Diese Technik (inspiriert von der asiatischen Küche), die Gurke vor dem Schneiden in unregelmäßige Stücke sanft zu zerdrücken, erzeugt kleine Risse im Fruchtfleisch. Dies hilft ihr, das Dressing viel besser zu absorbieren, macht sie schmackhafter und verleiht ihr eine interessantere, oft weniger wässrige Textur. Es ist ein kleiner Tipp, den, finde ich, wert ist, auszuprobieren!
Was kann ich verwenden, wenn ich keine Taggiasca-Oliven oder Tropea-Zwiebeln finde?
Natürlich! Wenn du keine Taggiasca-Oliven hast, kannst du sie durch andere hochwertige schwarze Oliven (wie entkernte Kalamata) oder auch schmackhafte grüne Oliven ersetzen. Für die Tropea-Zwiebel können fein geschnittene Frühlingszwiebeln oder gehackte süße weiße Zwiebeln gute Alternativen sein, wobei eine gewisse Sanftheit im Geschmack erhalten bleiben sollte.
Ist dieser Salat für eine vegane oder glutenfreie Ernährung geeignet?
Ja, in seiner Grundform, wie im Rezept beschrieben (ohne Zugaben wie Feta oder Parmesan), ist dieser Salat von Natur aus vegan und glutenfrei. Es ist eine hervorragende frische und nahrhafte Option für alle!
