Knuspriges Hähnchen und Zucchini in der Heißluftfritteuse mit Avocadosoße: einfaches, schnelles Rezept, perfekt für den Sommer.
Ich erzähle dir, wie es entstanden ist.
Nach einem heißen Tag auf dem Heimweg dachte ich, ich würde mir ein einfaches Sandwich machen. Doch meine Tochter kam dazwischen: kaum von der Sommer-Session zurück, hatte sie ein paar alte Freundinnen eingeladen… und zum Mittagessen hatten sie genau meine gewünschten Sandwiches gemacht.
Um 18:30 die Überraschung: Sie bleiben auch zum Abendessen! Ich öffne den Kühlschrank und finde meine Rettung: frische Zucchini, Hähnchen, Tomaten, eine reife Avocado und ein Glas griechischen Joghurt.
Ofen oder Herd einschalten? Unmöglich bei dieser Hitze. Also habe ich die Heißluftfritteuse gewählt: perfekt, um Hähnchen und Zucchini goldbraun und knusprig zu machen, ohne überschüssiges Öl und ohne sie ständig überwachen zu müssen.
Ich habe die Zucchini mit dem Gemüsehobel in dünne Scheiben geschnitten, um sie extra knusprig zu machen, das Hähnchen gekocht, die Tomaten hinzugefügt und das Gericht mit einer cremigen, frischen Avocadosauce vervollständigt, indem ich die Hälfte der Avocado mit griechischem Joghurt püriert habe.
Das Ergebnis? Ein gesundes, leichtes, geschmackvolles Gericht, das in wenigen Minuten fertig ist. So sehr, dass meine Tochter mich bereits gebeten hat, es noch einmal zu machen. Ich bin sicher, es wird auch für euch ein zeitersparendes Rezept für ein schnelles, leichtes und unwiderstehliches Abendessen werden.
Lass uns nicht lange fackeln und gemeinsam dieses Rezept für knuspriges Hähnchen und Zucchini in der Heißluftfritteuse mit Avocadosoße zubereiten, eh belin che buona!
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- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 4
- Kochmethoden: Herd, Heißluftfritteuse
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
- Leistung 352,21 (Kcal)
- Kohlenhydrate 19,86 (g) davon Zucker 13,18 (g)
- Proteine 32,64 (g)
- Fett 17,51 (g) davon gesättigt 1,35 (g)davon ungesättigt 6,11 (g)
- Fasern 6,46 (g)
- Natrium 388,89 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 485 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten: Knuspriges Hähnchen und Zucchini in der Heißluftfritteuse mit Avocadosoße. Kalorien pro Portion 306
- 600 g Zucchini (4 mittlere Zucchini)
- 500 g Hähnchenschenkel ohne Haut, roh (in Stücke geschnitten)
- 500 g Tomaten (süß und reif)
- 1 Avocado (eine Hälfte gewürfelt, andere Hälfte für die Soße)
- 120 g griechischer Joghurt 0% Fett (für die cremige Avocadosoße)
- q.b. Kräuter der Provence (eine Prise für das Hähnchen)
- q.b. Salz (mit reduziertem Natriumgehalt)
- q.b. Olivenöl Extra Vergine
- 10 ml Zitronensaft (oder Zitrone – ein Esslöffel)
Nützliche Werkzeuge, um knuspriges Hähnchen und Zucchini in der Heißluftfritteuse mit Avocadosoße zuzubereiten
Um dieses Rezept einfach und schnell zuzubereiten, empfehle ich, folgendes zur Hand zu haben:
- 1 Heißluftfritteuse Haier Serie 5, 9 in 1
- 1 Schneidebrett
- 1 Messer
- 1 Stabmixer
- 1 Schüssel
- 2 Behälter
- 2 Spieße
- 1 Gemüsehobel
Schritte: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Knuspriges Hähnchen und Zucchini in der Heißluftfritteuse mit Avocadosoße: einfaches, schnelles und leichtes Rezept.
Wasche die Zucchini, trockne sie ab und schneide sie der Länge nach in dünne Scheiben (ca. 3-4 mm). Um eine knusprige Konsistenz zu erhalten, lege sie zwischen zwei Spieße, so bleiben sie auf Abstand und garen gleichmäßig durch. Gib nur einen Hauch von Öl hinzu.
Lege die Zucchinischeiben in den Korb der Heißluftfritteuse. Ich habe sie in einen Behälter gelegt, um die Fritteuse sauber zu halten.
Gare sie bei 190°C für etwa 15 Minuten, wende sie in der Hälfte der Garzeit, bis sie goldbraun und knusprig sind.
Schneide die Hähnchenbrust in gleichmäßige Stücke, würze sie mit Kräutern.
Lege sie in einen Behälter und gare sie in der Heißluftfritteuse bei 190°C für 20 Minuten, wende sie in der Hälfte der Garzeit, bis sie gut gebräunt sind.
Wasche die Tomaten und schneide sie in Hälften, füge sie dem gekochten Hähnchen und den Zucchini hinzu und mische sie vorsichtig.
Püriere in einem Behälter mit einem Stabmixer die Hälfte der Avocado mit dem griechischen Joghurt, bis du eine glatte und seidige Creme erhältst. Wenn dir danach ist, füge auch etwas Zitrone hinzu und würze mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Ich habe dann die Tomaten, ein paar Avocadoscheiben, die Zucchini und das Hähnchen direkt in die Schüsseln gegeben. Füge die frische Avocadosoße in einer kleinen Schale als Dip hinzu.
Knuspriges Hähnchen und Zucchini in der Heißluftfritteuse mit Avocadosoße: die Nährwerte.
Das rettende Abendessen, perfekt für den Sommer, einfach ausprobieren!
Tipps
💡 Tipp: wenn du eine schönere Präsentation möchtest, benutze einen großen Teller und arrangiere Hähnchen, Zucchini und Tomaten im Kreis, mit der Avocadosoße in der Mitte als Dip.
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich Hähnchen und Zucchini auch in der Pfanne zubereiten?
Ja. Erwärme einen Schuss Olivenöl Extra Vergine in einer antihaftbeschichteten Pfanne, brate zuerst die Hähnchenstücke für 7-8 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze, bis sie goldbraun sind, dann füge die Zucchinischeiben hinzu und brate sie weitere 5-6 Minuten unter häufigem Rühren. Auf diese Weise erhältst du dennoch ein geschmackvolles Gericht, auch wenn es weniger knusprig als in der Heißluftfritteuse ist.
Kann ich dieses Rezept ohne Heißluftfritteuse zubereiten?
Ja. Du kannst Hähnchen und Zucchini im statischen Ofen bei 200°C für etwa 20-25 Minuten garen, indem du sie in der Hälfte der Garzeit wendest. Das Ergebnis wird immer noch leicht knusprig sein, auch wenn die Heißluftfritteuse eine gleichmäßigere und schnellere Garung garantiert.
Wie kann ich die Avocadosoße noch schmackhafter machen?
Du kannst sie mit einer Prise Knoblauchpulver oder frischen Korianderblättern anreichern, für einen exotischen und aromatischen Touch.
Kann ich Hähnchen und Zucchini im Voraus zubereiten?
Ja, der Tipp ist jedoch, sie kurz vor dem Servieren zu garen, um sie knusprig zu halten. Du kannst die Zutaten im Voraus schneiden und im Kühlschrank aufbewahren, so wird die Zubereitung sehr schnell.
Ist es möglich, eine vegetarische Version dieses Rezepts zu machen?
Absolut ja. Du kannst das Hähnchen durch Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder weiße Bohnen ersetzen.
Ist dieses Rezept aus ernährungsphysiologischer Sicht ausgewogen?
Ja, es kombiniert magere Proteine, ballaststoffreiche Gemüse und gute Fette, was es zu einem gesunden und leichten Gericht macht. Für eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit kannst du es mit einer Quelle komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Reis oder Quinoa kombinieren.
