Wenn Sie eine vegetarische Beilage voller Geschmack und Nährstoffe suchen oder ein leichtes und sättigendes veganes Hauptgericht, ist unser Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse und mariniertem Tofu die perfekte Wahl.
Dieses glutenfreie Rezept kombiniert die Vielseitigkeit von Quinoa mit der Süße von gegrilltem Gemüse und dem Umami-Geschmack von mariniertem Tofu und schafft eine Explosion von Aromen und Texturen.
Einfach zuzubereiten und ideal für Vegetarier oder Veganer, ist dieser Salat perfekt für ein Sommermittagessen, ein Picknick oder als leichte Beilage zu Ihren Lieblingsgerichten.
Entdecken Sie, wie Sie diesen bunten und gesunden Quinoa-Salat zubereiten!
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Ruhezeit: 1 Stunde
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 4
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Frühling, Sommer, Alle Jahreszeiten
- Leistung 202,98 (Kcal)
- Kohlenhydrate 28,58 (g) davon Zucker 4,15 (g)
- Proteine 11,13 (g)
- Fett 5,49 (g) davon gesättigt 1,36 (g)davon ungesättigt 3,82 (g)
- Fasern 6,85 (g)
- Natrium 232,55 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 330 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
Entdecken Sie alle frischen und veganen Zutaten, die Sie benötigen, um unseren köstlichen Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse und mariniertem Tofu zuzubereiten.
Eine vollständige Liste einfacher und nahrhafter Elemente, perfekt für eine leckere vegetarische Beilage oder ein leichtes und glutenfreies Hauptgericht.
Bereiten Sie eine Explosion von Aromen und Texturen mit diesen hochwertigen Zutaten zu.
- 150 g Quinoa
- 1 Zucchini
- 1 Aubergine
- 1 Gelbe Paprika
- 200 g Tofu
- 3 Esslöffel Sojasoße
- 2 Limetten (Saft)
- 1 Esslöffel Frischer Ingwer
- 1 Zeh Knoblauch (Gehackt)
- 1 Esslöffel Chili
- n.B. Kräuter
- n.B. Salz
- 1 Prise Schwarzer Pfeffer
Werkzeuge
Entdecken Sie, welche Küchengeräte unerlässlich sind, um unseren Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse und mariniertem Tofu einfach und effektiv zuzubereiten.
Eine praktische Liste von Werkzeugen, die Sie von der Quinoa-Kochung über das Grillen des Gemüses bis zur Marinierung des Tofus begleiten, um ein leckeres und geschmackvolles Ergebnis zu gewährleisten.
Bereiten Sie diese vegetarische Beilage (oder vegane Hauptgericht) mit den richtigen Werkzeugen zu!
- 1 Schneidebrett YKHSUAOU
- 1 Reibe Amazon BASIC
- 2 Schüsseln Pyrex
- 1 Wok Amazon BASIC
Schritte
Entdecken Sie, wie einfach und schnell es ist, einen köstlichen Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse und mariniertem Tofu zuzubereiten. Befolgen Sie unseren detaillierten Schritt-für-Schritt-Leitfaden, der für diejenigen gedacht ist, die eine geschmackvolle und nährstoffreiche vegetarische, vegane und glutenfreie Option suchen.
Lernen Sie, wie man Quinoa perfekt kocht, das Gemüse grillt, um seine Süße zu betonen, und den Tofu für einen zusätzlichen Geschmacksakzent mariniert.
Verpassen Sie keinen Schritt, um einen leckeren und befriedigenden Quinoa-Salat zuzubereiten!
Quinoa kochen: Die nahrhafte Basis für Ihren Salat.
Beginnen Sie damit, die Quinoa gründlich unter kaltem, fließendem Wasser in einem feinmaschigen Sieb abzuspülen.
Dieser Schritt ist wichtig, um die Saponine zu entfernen, eine natürliche Substanz, die einen bitteren Geschmack verleihen kann.
In einem mittleren Topf 300 ml Wasser (Verhältnis 1:2 mit der Quinoa) zum Kochen bringen.
Die abgespülte Quinoa, eine Prise Salz hinzufügen und mit einem Deckel abdecken. Die Hitze auf ein Minimum reduzieren und ca. 15-20 Minuten kochen lassen, bis das gesamte Wasser absorbiert ist und die Quinoa weich und leicht durchscheinend ist.
Einmal gekocht, die Quinoa mit einer Gabel auflockern und vollständig abkühlen lassen.
Zubereitung und Marinierung des Tofus: Ein Umami-Geschmackskick.
Während die Quinoa kocht, bereiten Sie den Tofu vor.
Entfernen Sie ihn aus der Verpackung und drücken Sie ihn vorsichtig, indem Sie ihn in Küchenpapier einwickeln oder eine spezielle Tofupresse verwenden, um überschüssiges Wasser zu entfernen.
Dieser Schritt hilft dem Tofu, die Marinade besser aufzunehmen und eine festere Konsistenz beim Grillen zu erhalten.
Schneiden Sie den Tofu in Würfel von etwa 1,5-2 cm.
In einer kleinen Schüssel Sojasoße (oder Tamari), frischen Limettensaft, geriebenen Ingwer, gehackten Knoblauch (falls verwendet) und Chiliflocken (falls verwendet) mischen.
Die Tofuwürfel in die Marinade eintauchen, darauf achten, dass sie gut bedeckt sind.
Mindestens 20-30 Minuten bei Raumtemperatur marinieren lassen oder für einen intensiveren Geschmack im Kühlschrank aufbewahren.
Zubereitung und Grillen des Gemüses: Ein Regenbogen süßer Aromen.
Waschen Sie die Zucchini, Paprika und Aubergine gründlich. Entfernen Sie die Enden der Zucchini und Aubergine.
Entfernen Sie die Samen und das weiße Innere der Paprika.
Schneiden Sie das Gemüse in Scheiben von etwa 1 cm Dicke (für die Zucchini und Aubergine) und in ca. 1 cm breite Streifen (für die Paprika).
Erhitzen Sie eine Grillpfanne (oder eine Grillpfanne) gut auf mittelhoher Hitze.
Die Gemüse leicht mit Olivenöl extra vergine einpinseln.
Grillen Sie das Gemüse in Chargen, indem Sie es etwa 3-5 Minuten pro Seite kochen, bis es zart ist und schöne dunkle Grillstreifen hat.
Würzen Sie das gegrillte Gemüse mit einer Prise Salz und Pfeffer und lassen Sie es leicht abkühlen.
Schneiden Sie die gegrillten Auberginen- und Zucchinischeiben bei Bedarf in kleinere Stücke.
Grillen des Tofus: Ein goldener Hauch und eine perfekte Konsistenz.
Erhitzen Sie die Grillpfanne (oder die Grillpfanne) erneut bei mittlerer Hitze.
Entnehmen Sie die Tofuwürfel aus der Marinade (die Marinade nicht wegwerfen!).
Grillen Sie den Tofu etwa 2-3 Minuten pro Seite, bis er goldbraun und leicht knusprig ist.
Zusammenstellen des Salats: Eine Mischung aus Farben, Geschmäckern und Nährstoffen.
In einer großen Schüssel die abgekühlte Quinoa, das gegrillte Gemüse und den gegrillten Tofu vereinen.
Frisch gehackte Kräuter hinzufügen (Minze, Petersilie, Basilikum oder Koriander) und einen großzügigen Schuss Olivenöl extra vergine.
Ein wenig Limettensaft hinzufügen (nach Geschmack, vorher probieren) und mit Salz und Pfeffer würzen.
Vorsichtig mischen, um alle Zutaten zu kombinieren.
Wenn der Salat zu trocken erscheint, können Sie einen weiteren Spritzer Olivenöl extra vergine oder einen Esslöffel der Tofumarinade hinzufügen.
Servieren und Genießen: Ein vielseitiges und leckeres Hauptgericht.
Servieren Sie den Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse und mariniertem Tofu bei Raumtemperatur oder leicht gekühlt.
Sie können ihn als leichte Beilage, als vegetarisches und veganes Hauptgericht für ein gesundes Mittag- oder Abendessen genießen oder für ein Picknick oder eine Mittagspause außer Haus mitnehmen.
Tipps, Aufbewahrung, Variationen und Notizen:
Aufbewahrung:
Der Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse und mariniertem Tofu hält sich gut im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter für bis zu 2-3 Tage. Die Aromen vermischen sich weiter, was ihn am nächsten Tag noch schmackhafter macht.
Küchentipps:
Das Pressen des Tofus ist entscheidend für eine bessere Konsistenz und Aufnahme der Marinade.
Die Quinoa nicht zu lange kochen, um zu vermeiden, dass sie klebrig wird.
Das Gemüse bei mittlerer bis hoher Hitze grillen, um eine Bräunung zu erzielen, ohne das Innere zu verbrennen.
Sie können das Gemüse je nach Saison und Geschmack variieren (zum Beispiel gegrillten Mais, gegrillte rote Zwiebeln oder Pilze hinzufügen).
Köstliche Variationen:
Hülsenfrüchte: Fügen Sie gekochte Kichererbsen oder Cannellini-Bohnen für zusätzlichen Protein- und Ballaststoffgehalt hinzu.
Trockenfrüchte: Walnüsse, Mandeln oder geröstete Kürbiskerne sorgen für Knusprigkeit.
Veganer Käse: Wenn gewünscht, können Sie vegane Fetawürfel für einen herzhaften Akzent hinzufügen.
Zusätzliche Dressings:
Probieren Sie einen Schuss Tahini oder eine Avocado-basierte Sauce für mehr Cremigkeit.
Verschiedene Notizen:
Dieses Rezept ist von Natur aus glutenfrei und vegan.
Es ist reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und Vitaminen.
Quinoa ist ein Pseudogetreide mit einem guten Aminosäurenprofil.
FAQ (Häufig Gestellte Fragen)
Häufig gestellte Fragen zum Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse und Tofu: Zweifel gelöst für ein perfektes veganes Gericht
Kann ich die Quinoa in diesem vegetarischen und veganen Salat durch ein anderes Getreide ersetzen?
Ja, Sie können die Quinoa durch andere glutenfreie Getreide wie braunen Reis, Dinkel (wenn Sie keine glutenfreien Bedürfnisse haben) oder Couscous ersetzen. Beachten Sie, dass sich die Kochzeiten und die endgültige Konsistenz des Salats leicht ändern können.
Wie presse ich den Tofu am besten für diesen Quinoa-Salat mit mariniertem Tofu?
Der beste Weg, den Tofu zu pressen, ist, ihn in mehrere Lagen Küchenpapier oder ein sauberes Küchentuch zu wickeln und zwischen zwei flache Teller zu legen. Legen Sie ein Gewicht darauf (wie Bücher oder eine Dose) und lassen Sie es mindestens 30 Minuten lang pressen, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Ein gut gepresster Tofu nimmt die Marinade besser auf und hat eine bessere Konsistenz nach dem Grillen.
Kann ich das Gemüse im Voraus für diesen Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse grillen?
Ja, Sie können das Gemüse im Voraus grillen und bis zu 2-3 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Dies spart Zeit bei der Zusammenstellung des Salats. Achten Sie nur darauf, es auf Raumtemperatur zu bringen oder leicht zu erwärmen, bevor Sie es der Quinoa hinzufügen.
Gibt es Alternativen zur Sojasoße, um den Tofu in diesem veganen und glutenfreien Rezept zu marinieren?
Wenn Sie nach einer glutenfreien Alternative zur Sojasoße suchen, können Sie Tamari verwenden. Weitere Optionen sind Kokosnussaminos oder eine Marinade auf Basis von Nährhefe, Zitronensaft, Kräutern und einem Schuss Olivenöl extra vergine.
Wie lange kann ich den Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse und mariniertem Tofu im Kühlschrank aufbewahren?
Dieser Salat hält sich gut im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter für bis zu 2-3 Tage. Die Aromen vermischen sich weiter, was ihn auch am Tag nach der Zubereitung köstlich macht.
Kann ich weitere Zutaten zu diesem vegetarischen und veganen Quinoa-Salat hinzufügen?
Absolut! Dieser Salat ist sehr vielseitig. Sie können ihn mit gekochten Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Cannellini-Bohnen, Trockenfrüchten wie Walnüssen oder gerösteten Mandeln, Oliven, gewürfeltem Avocado oder Samen (Kürbis, Sonnenblume) für zusätzliche Knusprigkeit und Nährstoffe anreichern.Diese Fragen und Antworten sollen nützliche Informationen bieten und häufige Zweifel von Benutzern mit Interesse an der Zubereitung dieses veganen und glutenfreien Salats klären.
