Fit-Protein-Salat mit Kichererbsen und Eiern: reich an Proteinen, einfach und schnell.
Wusstest du, dass unser Körper täglich eine bestimmte Menge an Proteinen benötigt, um richtig zu funktionieren?
Die PRI (Referenzwert für die Nährstoffaufnahme) empfiehlt eine Zufuhr von 0,90 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für einen gesunden Erwachsenen.
Das bedeutet zum Beispiel, dass eine Frau mit 68 kg etwa 61,2 g Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Dies ist der Mindestbedarf, der je nach Faktoren wie körperlicher Aktivität, Schwangerschaft oder Alter erhöht werden kann.
Wenn du mehr erfahren möchtest, empfehle ich dir, diesen Artikel des IEO (Europäisches Krebsinstitut) zu lesen, der die Bedeutung einer ausgewogenen Zufuhr im Detail erklärt.
Dieses Rezept entstand, nachdem ich im Supermarkt ein 180 g fettarmes Joghurt mit satten 20 g Proteinen gesehen habe. Brauchen wir das wirklich? Oder folgen wir nur einem Trend?
Die Antwort ist: Es kommt darauf an. Um das besser zu verstehen, habe ich heute ein kleines Experiment mit meinem Mittagessen gemacht.
Heute zum Mittagessen habe ich meinen fitten Protein-Salat mit Kichererbsen und Eiern mit Vollkornbrot gegessen und mit einem Pfirsich abgeschlossen, wisst ihr, wie viele Proteine ich mit meiner Mahlzeit aufgenommen habe? Ungefähr 27 g Proteine.
Ein mittelgroßes Ei enthält 7,44 g Protein;
150 g Kichererbsen entsprechen 9,6 g Protein;
150 g Feldsalat 1,65 g Protein;
150 g Datteltomaten 1,35 g Protein;
65 g Vollkornbrot enthalten etwa 5,93 g Protein (bei Unverträglichkeit wählt man das glutenfreie);
1 Pfirsich 0,90 g Protein.
Nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass die meisten von euch gedacht haben, wie viele Proteine kann in einem Salat sein.
Eine Menge großartig für eine einzelne Mahlzeit, ohne Pulver, Riegel oder „angereicherte“ Lebensmittel zu verwenden.
Wie viele Proteine zum Frühstück und Abendessen?
Dieses Gericht deckt bereits fast die Hälfte des täglichen Bedarfs für einen Erwachsenen. Frühstück und Abendessen fehlen noch, aber einfache Entscheidungen wie:
– zum Frühstück: griechisches Joghurt, Haferflocken, Nüsse
– zum Abendessen: Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide
Abschluss
Viele denken, dass in einem Salat wenig Proteine enthalten sind. Aber mit der richtigen Kombination aus natürlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Eiern, Vollkornbrot, Gemüse und Nüssen können wir unsere Proteinziele erreichen, ohne auf industrielle Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
✅ Eine ausgewogene Ernährung besteht aus kleinen täglichen Handlungen, nicht aus Abkürzungen.
💡 Denke daran: echtes Essen sättigt und nährt wirklich.
Also Schluss mit dem Gerede und lass uns gemeinsam diesen fitten Protein-Salat mit Kichererbsen und Eiern zubereiten. Eh voilà, wie lecker!
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- Kosten: Sehr günstig
- Vorbereitungszeit: 5 Minuten
- Portionen: 2
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
- Leistung 402,50 (Kcal)
- Kohlenhydrate 53,41 (g) davon Zucker 9,88 (g)
- Proteine 22,14 (g)
- Fett 9,65 (g) davon gesättigt 2,48 (g)davon ungesättigt 3,40 (g)
- Fasern 15,61 (g)
- Natrium 705,75 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 515 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten für die Zubereitung des fitten Salats mit Kichererbsen und Eiern liefert etwa 318 kcal
Für die Zubereitung dieses fitten Protein-Salats mit Kichererbsen und Eiern benötigen Sie:
- 300 g Kichererbsen aus der Dose
- 10 g Taggiasca-Oliven
- 2 Eier
- 300 g Frischer Feldsalat
- 300 g Datteltomaten
Werkzeuge
- 2 Schüsseln
- 1 Pfanne
- 1 Spachtel
- 1 Messer
- 1 Schneidebrett
Schritte zur Zubereitung des fitten Protein-Salats mit Kichererbsen und Eiern
Der „schwierigste“ Teil — wenn man es so nennen kann — ist das Kochen der Eier! 😄
Du brauchst nur eine antihaftbeschichtete Pfanne leicht mit etwas Öl zu fetten (du kannst auch ein Spray verwenden), die Eier direkt in die Pfanne zu schlagen und bei mittlerer Hitze zu braten. Wenn das Eiweiß fest ist, die Eier vorsichtig mit einem Spachtel umdrehen, um die andere Seite zu garen. Das Eigelb bleibt weich, aber nicht roh.
In der Zwischenzeit die anderen Zutaten vorbereiten:
Den Salat und die Tomaten gründlich waschen und die Tomaten halbieren.
Die Kichererbsen aus der Dose abgießen und gründlich unter fließendem Wasser abspülen, um die Konservierungsflüssigkeit und etwas Salz zu entfernen.
In einem Teller oder einer großen Schüssel anrichten: den frischen Feldsalat, die Datteltomaten, die Kichererbsen, die Taggiasca-Oliven und schließlich die gekochten Eier.
Mit nativem Olivenöl extra, einer Prise Salz, schwarzem Pfeffer und — wenn du magst — ein paar Tropfen Zitrone oder Balsamico-Essig würzen.
Guten Appetit!
Nährwert-Neugier
Dieser Salat ist reich an Proteinen: ganze 27,54 g in einer Portion! Ein durchschnittliches Ei liefert 5,5 g Protein, 150 g Kichererbsen bieten 9,6 g, und auch die anderen Zutaten tragen dazu bei. Er ist besonders ideal für diejenigen, die eine vegetarische Ernährung verfolgen oder proteinreiche Quellen ohne Fleisch, Fisch oder Tierprodukte suchen
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich getrocknete Kichererbsen anstelle von Dosen verwenden?
Ja! Einfach 12-24 Stunden einweichen, dann im Schnellkochtopf oder in einem Topf kochen, bis sie weich sind. Etwas Salz gegen Ende der Kochzeit hinzufügen, um zu verhindern, dass die Schale zäh bleibt.
Wie kann ich die Proteine erhöhen oder reduzieren?
Für mehr Proteine: mehr Hülsenfrüchte hinzufügen (Cannellini- oder rote Bohnen, Edamame) oder Vollkornbrot durch Quinoa oder Dinkel ersetzen.
Für weniger: die Menge der Kichererbsen reduzieren oder mehr Blattgemüse hinzufügen.Wie kann man ihn aufbewahren?
Man kann ihn im Voraus zubereiten und für einen halben Tag abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren; länger verliert der Salat seine Knusprigkeit
Welches Dressing verwenden?
Das Rezept sieht Öl, Taggiasca-Oliven, Salz und Pfeffer vor. Aber du kannst auch verwenden:
Ohne Öl: Balsamico-Essig + Senf.
Cremig: leichtes griechisches Joghurt.
Mediterraner Geschmack: Zitronensaft + natives Olivenöl + gehackte Kräuter.Ist es für Zöliakie-Patienten oder bei laktosefreier Ernährung geeignet?
Ja, das Rezept ist gluten- und laktosefrei
