Heute zeige ich dir, wie man schwarze Bohnen Burger zubereitet, damit sie schön fest werden und nicht beim Kochen oder Reinbeißen zerbröseln.
Es geht darum, einige leicht verfügbare und nährstoffreiche Zutaten zusammenzustellen, die dem Burger viel Geschmack und die richtige Konsistenz verleihen. Neben den schwarzen Bohnen rede ich von Haferflocken, Tahin, Nüssen, Gewürzen und einigen anderen Zutaten, die sie schmackhaft und gleichzeitig leicht machen.
Mit diesem Teig habe ich 6 Burger mittlerer Größe gemacht, die fast 5 Weight Watchers Punkte pro Stück haben, aber du kannst mehr oder weniger Burger machen oder auch Bällchen daraus formen. Sie sind auf jeden Fall ziemlich ausgeglichen: Es gibt Kohlenhydrate, Proteine und gute Fette, sodass du sie auch ohne viel zusätzliches Brot genießen kannst, vielleicht mit ein paar Airfryer Pommes.
Bevor wir zur Zubereitung übergehen, lasse ich dir noch einige Rezepte für vegane Hauptgerichte, die du leicht in Burger umwandeln kannst:
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr kostengünstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 6 Stück
- Kochmethoden: Ofen, Heißluft-Fritteuse
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
Zutaten
- 80 g Vollkorn-Haferflocken (oder Buchweizenflocken)
- 240 g vorgekochte schwarze Bohnen (abgetropft)
- 30 g schwarze Oliven (entsteint)
- 30 g Nüsse (geschält)
- 30 g Tahin
- 1 Zwiebel
- 1 Esslöffel Leinsamen (gemahlen)
- 1 Esslöffel Nährhefe
- Einige Zweige Petersilie (frisch)
- nach Geschmack Zwiebel, Knoblauch, geräucherte Paprika, Kurkuma und Kreuzkümmel (von 1/2 bis 1 Teelöffel jeder trockenen Gewürze)
- 1/2 Teelöffel Salz
- Gesamtpunkte = 29 WW Punkte
- Punkte pro Burger (6 insgesamt) = 5 WW Punkte
Werkzeuge
- Mixer
- Heißluftfritteuse
Schritte
Ich empfehle, alle Zutaten vor dem Zerkleinern zu wiegen. Natürlich musst du die schwarzen Bohnen gut abspülen und abtropfen lassen und die Zwiebel in Stücke schneiden.
Die Leinsamen müssen gemahlen werden. Ich benutze das Glas meines Ninja-Robots, der sie hervorragend mahlt. Oder du kannst sie bereits gemahlen kaufen, aber dann im Gefrierschrank aufbewahren, da sie sonst schnell ranzig werden.
Beginne damit, die Haferflocken und Nüsse zu zerkleinern. Verwende die Pulsfunktion, du sollst sie nicht zu Mehl verarbeiten, sondern noch etwas stückig lassen.
Gib dann den Rest hinzu: die Bohnen, die Zwiebel, die Gewürze, die Petersilie, die gemahlenen Leinsamen, das Tahin, die Nährhefe, die Oliven, das Salz und alle Gewürze.
Zerkleinere alles weiter, indem du pulsierst, bis du eine homogene Masse erhältst, aber keinen Püree: Es sollten noch Stückchen bleiben. Wenn du eine kleine Menge in die Hand nimmst und sie zusammenpresst, sollte sie sich festigen, ohne zu bröseln. Auf Wunsch kannst du die Masse im Kühlschrank aufbewahren, bis es Zeit ist, die Burger zuzubereiten.
Teile die Masse in 6 gleiche Portionen auf. Ich habe die Masse gewogen, sie war etwa 530g, also habe ich 6 Portionen von etwa 88-89 g gemacht.
Forme die Burger, indem du zunächst eine Kugel machst und sie dann flach drückst.
Zur Zubereitung habe ich sie direkt in das Körbchen meiner Heißluftfritteuse gelegt und bei 180° für 5-6 Minuten pro Seite gebacken. Sie sollten nicht zu lange gebacken werden, da die äußere Schicht sonst zu knusprig wird und zu brechen beginnt.
Und so sind unsere schwarzen Bohnen Burger bereit zum Servieren oder Aufbewahren. Lies unten, wie du sie aufbewahren kannst, aber hier sind einige Ideen, wie du sie servieren kannst.
Hier habe ich einen auf klassische Weise serviert, in einem Vollkornbrötchen, mit Salat und Tomaten. Als Soße passt ein bisschen Senf hervorragend dazu. Daneben habe ich den Burger direkt auf Salat serviert: da es Haferflocken gibt, ist kein Brötchen nötig, du kannst die Kohlenhydrate anders einbinden: einige gekochte oder geröstete Kartoffeln, Reis oder anderes nach deinem Geschmack.
Hier ist, wie ich ihn zum Mittagessen gegessen habe und es hat mir sehr gut gefallen: Ich habe ein Vollkorn-Tortilla genommen und es erwärmt, etwas Senf darauf gestrichen, den Burger zerbröselt, Salat und Tomaten hinzugefügt, gerollt und fertig. Köstlich!
Also, es gibt viele Ideen, wie man diese schwarzen Bohnen Burger servieren kann. Wir mochten sie sehr, auch die Konsistenz ist ausgezeichnet. Du kannst auch eine große Menge vorbereiten und sie einsatzbereit halten.
Ich freue mich auf dein Feedback und darauf, wie du sie serviert hast, lass es mich wissen und inzwischen:
Guten Appetit!
von Giovanna Buono
Aufbewahrung
Du kannst diese Burger im Kühlschrank 3 bis 4 Tage oder im Gefrierschrank für einige Monate sowohl roh als auch gekocht aufbewahren. Wenn sie bereits gekocht sind, reicht es, sie aufzutauen und zu erhitzen. Wenn sie roh sind, kannst du sie direkt in die Heißluftfritteuse geben und die Garzeit um einige Minuten verlängern.
Bitte beachte, dass sie mit Küchenpapier oder Backpapier getrennt werden sollten. Ich zeige dir hier auf dem Foto, wie ich es mache:
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich sie im Ofen backen?
Sicher, im Ofen kannst du mehr zubereiten. Ich habe es nicht ausprobiert, aber ich bin sicher, dass es klappt, wenn du den Ofen auf 180° vorheizt, 7 Minuten lang backst, die Burger umdrehst und weitere 7 Minuten backst: du kannst dich am Aussehen orientieren, sie sollten nicht zu stark bräunen.
Was kann ich statt schwarzer Bohnen verwenden?
Ich denke, dass jede andere Hülsenfrucht auch in Ordnung sein sollte, obwohl ich es persönlich noch nicht ausprobiert habe.
Was ist Nährhefe?
In diesem Rezept findest du auch Nährhefe, die eine deaktivierte Hefe ist, die reich an Vitamin B12 ist. Sie wird in der veganen Küche häufig verwendet, da sie den Gerichten einen käsigen Geschmack verleiht. Für mehr Informationen lies hier: Nährhefe: Was es ist, wie es verwendet wird und warum!
Ich bin glutenintolerant, wie kann ich dieses Rezept anpassen?
Das einzige, was Gluten enthalten könnte, sind die Haferflocken: Du kannst die zertifizierten glutenfreien nehmen oder alternativ Buchweizen- oder Quinoaflocken verwenden.
