Die Vollkorn-Pasta mit Thunfischsauce, Oliven und Kapern (light) ist ein herzhaftes, einfaches und schnelles Gericht.
Ich habe leichten Dosen-Thunfisch und eine hausgemachte Tomatensauce verwendet.
Ohne Öl beim Kochen, am Schluss ein Schuss kaltgepresstes Olivenöl.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 160 g Vollkorn-Penne rigate
- 250 ml Tomatensauce (hausgemacht)
- nach Bedarf Kapern (in Salz eingelegt)
- 12 grüne Oliven (entsteint)
- Thunfisch (leichter Dosen-Thunfisch – Menge laut Ernährungsplan)
- 2 g Gewürzmischung 'Aglio, Olio e Peperoncino'
- 4 Stängel Petersilie
- 50 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 Prise bunter Pfefferkörner (ganze Körner, zum Mahlen)
- nach Bedarf gehackte Petersilie
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (zum Beträufeln, kaltgepresst)
Empfohlene Utensilien
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Bratpfanne mit Deckel, vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
Bereite die Tomatensauce zu.
Für die detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du das komplette Rezept über folgenden Link lesen: hausgemachte Tomatensauce ohne Zucker und ohne Öl beim Kochen.Alternativ kannst du eine Passata verwenden.
Eingelegte Tomaten, Passaten und fertig gekaufte Saucen enthalten oft zugesetzten Zucker und andere Zutaten, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Lies immer das Etikett.
Kapern
Spüle eine Handvoll Kapern ab, drücke sie trocken und hacke sie fein mit einem Messer.Oliven
Abtropfen lassen und kurz abspülen.Lass den Thunfisch gut abtropfen; wenn du leichten Dosen-Thunfisch verwendest, ist das meist nicht nötig.
Ich nutze leichten Dosen-Thunfisch, der mit sehr wenig Olivenöl konserviert ist. Er hat weniger Fett als traditioneller Thunfisch in Öl und mir gefällt die Konsistenz oft besser als die von Thunfisch in eigenem Saft.
Erhitze in einer Pfanne die Gewürzmischung für Aglio, Olio e Peperoncino und ein paar Petersilienstängel.
Mit 50 ml Wasser kurz dünsten, bei niedriger Hitze.Gib den Thunfisch dazu und zerpflücke ihn mit einem Silikonspatel.
Füge die Tomatensauce hinzu und spüle das Glas mit etwas Wasser aus, das du ebenfalls in die Pfanne gibst.
Gib Oliven und Kapern dazu und rühre um.
Würze mit einer Prise Salz und etwas Pfeffer.
Deckel drauf (vorzugsweise aus Glas) und bei geringer Hitze köcheln lassen, bis die Sauce eindickt.Koche die Pasta al dente, gieße sie ab und schüttle sie kurz unter fließendem Wasser ab.
In der Zwischenzeit erwärme die Thunfischsauce mit Oliven und Kapern.Gib die Pasta in die Pfanne zur Sauce mit Thunfisch, Kapern und Oliven und rühre alles gut durch.
Vom Herd nehmen, die gehackte Petersilie dazugeben und mit einem Schuss extra nativem Olivenöl kalt beträufeln.Anrichten.
Deine Vollkorn-Pasta mit Thunfisch, Oliven und Kapern (light) ist fertig.
Guten Appetit!
Die Pasta mit Dosen-Thunfisch ist ein vollständiges Gericht; füge dein Gemüse dazu, um eine ausgewogene Mahlzeit oder ein One-Pot-Gericht zusammenzustellen, das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Du kannst den Thunfisch durch gut abgetropfte Makrelenfilets aus dem Glas ersetzen und diese vorher mit Küchenpapier trocken tupfen.
Verwende Vollkorn-Pasta, um den Ballaststoffanteil zu erhöhen.
Die Pasta mit Thunfisch hält sich im Kühlschrank in einem luftdicht verschlossenen Behälter 1 Tag, höchstens 2 Tage.
FAQ (Fragen und Antworten)
Thunfisch aus der Dose
Thunfisch in Öl hat aufgrund der Konservierungsflüssigkeit einen höheren Kaloriengehalt als das frische Produkt.
Du kannst Thunfisch in eigenem Saft wählen oder Thunfisch in Öl gut abtropfen lassen und dann mit einem Schuss extra nativem Olivenöl anrichten.
Ich verwende leichten Dosen-Thunfisch, der mit sehr wenig Olivenöl konserviert ist; er hat weniger Fett als traditioneller Thunfisch in Öl und ich finde die Konsistenz oft angenehmer als die von Thunfisch in eigenem Saft.
Wie bei allen Konserven sollte der Konsum gelegentlich erfolgen.
