Die selbstgemachten Keto-Riegel mit Mandeln, Samen und Kokosöl sind eine ideale Alternative sowohl für alle, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung einhalten, als auch für diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten.
Selbstgemachte Riegel in 5 Minuten
Die selbstgemachten KETO-Riegel mit Mandeln, Samen und Kokosöl sind einfach zuzubereiten und brauchen nur wenige gesunde Zutaten wie Mandeln, ölhaltige Samen und Kokosöl. Wir zeigen, wie man diese köstlichen zuckerfreien Riegel zubereitet, die auch für Diabetiker geeignet sind.
Bevor du anfängst, hier 5 Rezepte, die dich interessieren könnten
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 5 Minuten
- Kochmethoden: Backofen
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Ganzjährig
- Leistung 98,13 (Kcal)
- Kohlenhydrate 3,70 (g) davon Zucker 0,96 (g)
- Proteine 3,49 (g)
- Fett 8,46 (g) davon gesättigt 1,51 (g)davon ungesättigt 6,50 (g)
- Fasern 1,75 (g)
- Natrium 4,93 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 17 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
Aus 100 Gramm Mandeln lassen sich 10 Riegel herstellen
- 100 g Mandeln
- 50 g gemischte Samen
- 1 Teelöffel Süßungsmittel (Ihr könnt verwenden, was ihr bevorzugt: Stevia, Erythritol, Xylitol, Agavensirup oder granuliertes DulciLight)
- 1 Esslöffel Kokosöl
- 25 g Eiweiß
Werkzeuge
- 1 tritatutto
- 1 bilancia dei grammi
- 1 carta forno
- 1 rotella
Zubereitung
1. Hackt die Mandeln und die gemischten ölhaltigen Samen, bis eine grobkörnige Krümelmasse entsteht. Das könnt ihr mit einem Zerkleinerer oder einem Bimby machen.
2. Sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist, gebt die Mischung in eine Schüssel.
3. Gebt das Eiweiß zur Krümelmasse dazu
4. das Kokosöl
5. das Süßungsmittel nach Geschmack (ich habe dieses natürliche Süßungsmittel (null Kalorien, null Kohlenhydrate), geeignet für die Keto-Diät und Diabetiker, schmeckt hervorragend und hat eine sehr hohe Süßkraft, Verhältnis 1:10, also 1 g entspricht 10 g weißem Zucker)
6. Legt ein Backblech mit Backpapier aus und gebt die Masse hinein, verteilt sie mit einer Teigkarte, bis eine gleichmäßige Dicke erreicht ist.
Drückt die Masse gut an, damit sie kompakt wird.7. Jetzt könnt ihr sie schon in die gewünschte Form schneiden, indem ihr einfach mit einem Pizzarad drüber fahrt.
Wenn beim Schneiden die Seiten der Riegel wegen der Krümel auseinanderfallen, richtet sie einfach vor dem Backen wieder zurecht.
Heizt den Backofen auf 190°C vor und backt die Riegel etwa 15 Minuten, oder bis sie goldbraun und fest sind.
Herausnehmen und abkühlen lassen.
Tipps
Die Riegel können in ihrer natürlichen Form genossen werden: leicht bröselig, aber sehr lecker. Wenn es kein Problem ist, dass sie leicht zerbröseln, könnt ihr sie so lassen. Möchtet ihr stabilere Riegel, könnt ihr sie mit geschmolzener, zuckerfreier Zartbitterschokolade überziehen.
Praktisch
Leicht zu transportieren: Die Riegel sind praktisch für die Sporttasche oder den Rucksack und liefern einen schnellen, nahrhaften Snack, wenn du ihn brauchst.
Nährstoffvorteile
Vitamine und Mineralstoffe: Mandeln und ölhaltige Samen liefern eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien wie Vitamin E, Magnesium und Zink, die die allgemeine Gesundheit und sportliche Leistung unterstützen. Antioxidantien: Die Zutaten enthalten Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress durch körperliche Belastung zu bekämpfen.
Muskelunterstützung
Proteine: Eiweiß und ölhaltige Samen bieten hochwertiges Protein, das bei der Muskelreparatur und -aufbau hilft und für die Regeneration nach dem Training wichtig ist. Essentielle Aminosäuren: Eiweiß liefert alle essenziellen Aminosäuren, die für die Proteinsynthese notwendig sind.
Nachhaltige Energie
Gesunde Fette: Mandeln, ölhaltige Samen und MCT-Kokosöl liefern gesunde Fette, die langanhaltende Energie bieten und wichtig sind, um intensive Workouts zu unterstützen. MCT: Die mittelkettigen Fettsäuren (MCT) im Kokosöl werden schnell in Energie umgewandelt und eignen sich hervorragend als schneller Energieschub vor dem Training.
Fitnessriegel
Diese ketogenen Riegel sind ideal für Fitnessbegeisterte, da sie ein ausgewogenes Nährstoffprofil bieten, das Energie, Muskelreparatur und Sättigung unterstützt. Sie eignen sich besonders für eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung, können aber jedem Athleten zugutekommen, der einen gesunden, nahrhaften Snack sucht.
Fragen und Antworten
Sind Mandeln für die ketogene Ernährung geeignet?
Mandeln sind sehr geeignet für die ketogene Ernährung aus folgenden Gründen:
Niedriger Kohlenhydratgehalt
Hoher Anteil an gesunden Fetten
Proteine
Ballaststoffreich
Sättigung
Mikronährstoffe (Vitamin E, Magnesium und Mangan)Wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fette und Proteine sollte man bei einer Keto-Diät mit 2000 kcal zu sich nehmen?
Für eine 2000-Kalorien-Diät:
Fette: 156–167 Gramm
Proteine: 100–125 Gramm
Kohlenhydrate: 25–50 GrammBesser Mandeln mit Haut oder ohne?
Mandeln mit Haut haben tendenziell einen etwas höheren Ballaststoffanteil, wodurch die Netto-Kohlenhydrate reduziert werden. Daher können Mandeln mit Haut für die ketogene Ernährung (und für Diabetiker) leicht vorteilhafter sein.
Kann ich das ketogene Verhältnis (K_RATIO) dieser Riegel erfahren?
Gern:
Gesamte Netto-Kohlenhydrate: 9,1 + 4,5 + 0 + 0,3 = 13,9 g
Gesamtprotein: 21,2 + 11,5 + 0 + 2,7 = 35,4 g
Gesamtfett: 49,9 + 22,5 + 10 + 0 = 82,4 g
Ketogenes Verhältnis = Gesamtfett : (Kohlenhydrate + Proteine) =
82,4 : (13,9 + 35,4) = 82,4 : 49,3 ≈ 1,67
Fazit:
Das ketogene Verhältnis dieses Rezepts liegt bei etwa 1,67:1, das heißt, es gibt 1,67 g Fett pro Gramm Netto-Kohlenhydrate plus Protein. Damit ist es gut geeignet für einen ketogenen Ernährungsplan.Haben diese Riegel Cholesterin?
Da keine der in diesem Rezept verwendeten Zutaten Cholesterin enthält, haben die zubereiteten Riegel einen Gesamtcholesterinwert von 0 mg.
