Habt ihr schon einmal davon geträumt, ein ketogenes Brot mit nur 2 g Kohlenhydraten zuzubereiten? Mit dem heutigen Rezept könnt ihr es im Handumdrehen machen: Wichtig ist, Lupinenmehl anstelle des klassischen Weizenmehls zu verwenden, zusätzlich zu einigen anderen Zutaten, die wir gleich im Detail sehen. Mit diesem Rezept bereite ich 12 ganz weiche Brötchen zu und habe Brot für eine Woche. Ich genieße damit meine Keto-Diät. Auch geeignet für Diabetiker und Zöliakiebetroffene.
Jetzt bereiten wir die Brötchen mit Lupinenmehl zu. Alles wird in einer Schüssel vermischt, sodass die Küche fast sauber bleibt. Es ist keine Gehzeit nötig, daher sind sie im Nu bereit für den Ofen. Wunderbar!
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 5 Minuten
- Portionen: 12
- Kochmethoden: Backofen
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Ganzjährig
- Leistung 92,07 (Kcal)
- Kohlenhydrate 3,82 (g) davon Zucker 0,00 (g)
- Proteine 6,42 (g)
- Fett 4,18 (g) davon gesättigt 1,12 (g)davon ungesättigt 0,45 (g)
- Fasern 1,67 (g)
- Natrium 134,82 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 46 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten für 12 Keto-Brötchen
Wenn ihr nicht alle Zutaten habt, klickt auf diejenige, die euch interessiert
- 200 g Wasser
- 100 g Lupinenmehl
- 50 g geriebener Parmesan (wenn nicht gewünscht, kann ersetzt oder weggelassen werden)
- 3 g Backpulver für herzhafte Zubereitungen
- 3 g Natron
- 25 g Flohsamenschalenpulver
- 2 g Xanthan-Gummi
- 220 g Eiweiß
- Kürbiskerne (optional)
- 27 g extra natives Olivenöl (optional)
Werkzeuge
um 12 ketogene Brötchen herzustellen
- 1 Schüssel zum Teig zubereiten
- 1 Spatel zum Rühren
- 1 Topf zum Wasser erhitzen
- 1 Backblech ca. 30 x 20 cm
- der verwendete Ofen ist dieser
Zubereitung
Alle Zutaten auf der Arbeitsfläche bereitlegen:
In eine Schüssel das Lupinenmehl geben (wenn ihr es nicht habt, könnt ihr es hier finden), das Backpulver, das Natron, die Flohsamenschalen und das Xanthan. Mit einem Spatel oder Löffel vermischen.
Eiweiß hinzufügen. Rühren, dann den Parmesan dazugeben. Weiter rühren, bis er aufgenommen ist.
Zum Schluss das kochende Wasser hinzufügen. Sofort mit dem Spatel rühren. Weiterrühren, bis die Masse fest wird.
Nun jeweils einen Esslöffel der Masse (das entspricht ca. 50 g) nehmen und nach und nach auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen. Die Hände anfeuchten und jeweils ein Brötchen rund formen, dann wieder auf das Blech legen.
Mit Kürbiskernen bestreuen (oder nach Wunsch andere Samen). Wenn ihr sie weglasst, ist das auch in Ordnung – die Brötchen gelingen so oder so.
Das Backblech mit den Brötchen in den vorgeheizten Ofen bei 180 °C geben. Nach 30 Minuten die Temperatur schrittweise zum Trocknen auf 130 °C senken. Nach 1 Stunde Trocknungszeit den Ofen ausschalten. Die Brötchen 5–10 Minuten bei leicht geöffneter Ofentür lassen, dann herausnehmen.
Während der gesamten Backzeit niemals die Ofentür öffnen, sonst können die Brötchen zusammenfallen.
Vor dem Verzehr gut auskühlen lassen.
Aufbewahrung
Die ketogenen Brötchen halten sich etwa 5 Tage. Für längere Aufbewahrungszeiten empfiehlt sich das Einfrieren.
Kalorien und Makronährstoffe 1 Brötchen (50 g)
1 Brötchen hat 92,07 kcal pro Portion _ Energie 92,07 kcal _ Netto-Kohlenhydrate 2,15 g _ davon Zucker 0,00 g _ Eiweiß 6,42 g _ Fett 4,18 g
Fragen und Antworten
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag in einer Keto-Diät?
Es wird empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme in einer Keto-Diät auf 5 % oder weniger der Gesamtkalorien zu begrenzen. Das entspricht im Durchschnitt etwa 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag.
Welche Lebensmittel sind in der Keto-Diät erlaubt?
Fleisch – Fisch, Rind, Lamm, Geflügel, Eier
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratanteil – Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Kohl und andere
Fetthaltige Milchprodukte – Hartkäse, Sahne mit hohem Fettanteil, Butter
Nüsse und Samen – Macadamia, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und andere
Avocado und Beeren – Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren mit geringem glykämischem Effekt
Süßstoffe – Stevia, Erythrit, Monkfrucht und andere kohlenhydratarme Süßstoffe
Andere Fette – Kokosöl (MCT), fettreiche Salatdressings, gesättigte Fette usw.Welche Lebensmittel sind in der Keto-Diät nicht erlaubt?
Getreide – Weizen, Mais, Reis
Zucker – Honig, Agavensirup, Ahornsirup
Obst – Äpfel, Bananen, Orangen
Knollen – Kartoffeln, SüßkartoffelnWie viel Eiweiß pro Tag in einer Keto-Diät?
Eiweiß spielt eine sehr wichtige Rolle in der ketogenen Diät: Zu viel Eiweiß kann uns aus der Ketose bringen, zu wenig kann zu Muskelverlust führen. Allgemein wird etwa 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen, bei sportlicher Aktivität kann man bis zu 1,5–1,7 g erreichen.
Was ist das ketogene Verhältnis, genannt K Ratio (oder Keto Ratio)?
Das ketogene Verhältnis bestimmt, ob ein Rezept oder eine Mahlzeit innerhalb der Ketose-Parameter liegt. Im Zähler stehen die als ketogen angesehenen Anteile, im Nenner die als antiketogen geltenden Anteile. Ist das Ergebnis größer als 1, bedeutet das, dass das Rezept (oder eine komplette Mahlzeit) ideal für die Ketose strukturiert wurde. Zum Beispiel ergibt das Rezept der heute zubereiteten Brötchen mit Lupinenmehl und Öl das Verhältnis 1. Dasselbe Rezept ohne Öl ergibt 1,7. Beide Varianten könnten somit passen. Die Formel findet ihr hier.
Schmecken die ketogenen Brötchen mit Lupinenmehl?
Also: Optisch ähneln sie sehr den klassischen Brötchen aus Weizenmehl. Geschmacklich sind sie etwas anders, aber lecker. Zutaten, die eine sehr leichte ‚zähere‘ Gefühl im Mund verursachen können (aber wirklich nur ganz leicht), sind die Flohsamenschalen und das Xanthan. Man kann diese nicht einfach weglassen, aber sich an die empfohlenen Grammangaben halten – lieber etwas weniger als zu viel. Von der Konsistenz sind sie sehr weich. Für die Backzeit ist es wichtig, 30 Minuten bei 180 °C zu backen und dann (ohne jemals die Ofentür zu öffnen) die Trocknung für 1 Stunde bei 130 °C durchzuführen. Warum ist die Trocknung wichtig? In den ersten 30 Minuten gehen die Brötchen stark auf, sie sehen durch das Ofenglas wunderschön aus, aber wenn die Tür geöffnet wird, fallen sie zusammen und richten sich nicht wieder auf. Gleiches würde passieren, wenn die Trocknung fehlt – sie würden zusammenfallen und innen zu feucht bleiben. Daher sind 30 Minuten bei 180 °C plus 1 Stunde Trocknung bei 130 °C unerlässlich. Abschließend: Diese Brötchen geben einem das Gefühl, während einer Keto-Diät Brot essen zu können; ich versichere euch, ihr werdet sie sehr schätzen.
Kann ich das Öl im Brötchenrezept weglassen?
Ein Brötchen (Gewicht ca. 45–50 g) liefert 2 g Kohlenhydrate, 6,9 g Eiweiß, 4 g Fett und 80 Kalorien. Ketogenes Verhältnis (K-Ratio) = 1. Das heißt, das Rezept so wie angegeben entspricht perfekt den Ketose-Parametern. Wenn man dasselbe Rezept ohne die 27 g Öl zubereitet, werden die Brötchen identisch — aufgegangen und sehr weich — aber mit weniger Kalorien (ca. 60 statt 80 pro Brötchen) und damit mit weniger als der Hälfte des Fetts (anstatt 4 g Fett pro Brötchen weniger als 2 g). Das ketogene Verhältnis ohne Öl liegt dann bei 1,7. Fazit: Mit Öl sind sie perfekt für die Keto-Diät; ohne Öl sind sie leicht unausgewogener, könnten aber dennoch passen. Jeder kann also je nach Bedarf und Kalorienziel entscheiden.
Ist das ketogene Brot auch bei Unverträglichkeiten geeignet? Für welche?
Hier einige Erkrankungen und Unverträglichkeiten, bei denen ketogenes Brot geeignet sein kann:
Glutenunverträglichkeit: Da viele ketogene Brotrezepte kein Weizenmehl verwenden, sind sie häufig glutenfrei und somit für Zöliakiebetroffene oder Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.
Diabetes: Aufgrund des niedrigen Kohlenhydratgehalts kann ketogenes Brot eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz sein, da es die Blutzuckerwerte weniger beeinträchtigt als herkömmliches Brot.
Metabolisches Syndrom: Die ketogene Diät kann helfen, Marker des metabolischen Syndroms zu verbessern; ketogenes Brot kann Teil eines entsprechenden Ernährungsplans sein.
Adipositas oder Übergewicht: Ein ketogener Ernährungsplan inklusive ketogenem Brot kann Gewichtsverlust unterstützen durch Reduktion von Kalorien und Kohlenhydraten.
Andere Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Wenn das Brot ohne übliche Allergene (z. B. Milchprodukte, Soja oder Hülsenfrüchte) hergestellt wird, kann es auch für Personen mit diesen Unverträglichkeiten geeignet sein – vorausgesetzt, sichere Zutaten werden gewählt.
