Heute zeige ich dir, wie du vegetarische Ofenbällchen in einer leichten Variante zubereitest. Früher war ich lange Vegetarierin, als ich in London lebte, und oft habe ich damals geschälte rote Linsen verwendet, weil sie im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sehr schnell zuzubereiten sind.
Rote Linsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, fettarm und liefern eine gute Menge an Ballaststoffen sowie Eisen, Kalium, Phosphor und B-Vitaminen. Sie sind also eine tolle Eiweißquelle, dabei deutlich weniger fettig, gut verdaulich und unterstützen außerdem die Darmregulation.
Aber nur Linsen alleine waren mir nicht genug, um sie richtig schmackhaft zu machen, deshalb habe ich noch andere Aromen hinzugefügt: wie immer Gemüse und Kräuter, die bei Weight Watchers null Punkte haben. Außerdem habe ich Sojajoghurt verwendet und wenn du es genauso machst, sind es vegane Bällchen. So habe ich sie zubereitet.
Weitere leichte Gemüsebällchen findest du hier:
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Kochzeit: 50 Minuten
- Portionen: 30 Bällchen
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
Zutaten
- 150 g geschälte rote Linsen (Bei anderen Linsensorten dauert die Kochzeit länger)
- 50 g Vollkornmehl
- 1 Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 Zehe Knoblauch
- 2 Teelöffel extra natives Olivenöl
- 50 g Sojajoghurt (ungesüßt)
- 1 Teelöffel Kräutersalz (oder nach Belieben Salz und getrocknete Kräuter)
- Gesamtpunkte = 19 WW-Punkte
- Punkte pro Bällchen = 0,63 WW-Punkte
- Punkte für 4–5 Bällchen = 3 WW-Punkte
- Punkte für 9–10 Bällchen = 6 WW-Punkte
Zubereitung
Spüle die Linsen zuerst gründlich, bis das Wasser klar ist.
Gib die Linsen in einen Topf mit reichlich kaltem Wasser und lass sie 5 Minuten kochen, dann prüfe den Gargrad. Rote Linsen beginnen meist schon nach 5 Minuten zu zerfallen; falls 5 Minuten nicht reichen, lass sie ein paar Minuten länger kochen.
Gieße sie gut ab und lass sie im Sieb abkühlen, bis sie kalt sind und viel Kochflüssigkeit verloren haben. Falls sie sehr nass wirken, drücke sie mit einer Gabel leicht an, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Drücke nicht zu stark, sonst bleibt nur die äußere Schale übrig und du verlierst das nahrhafte Innere.
Während die Linsen kochen, putze und schneide Karotte, Knoblauch und Zwiebel fein und gib alles in eine große Schüssel. Sobald die Linsen abgekühlt sind, füge sie zum Gemüse hinzu sowie Mehl, Joghurt und Kräutersalz (oder Salz und gemischte getrocknete Kräuter) und einen Teelöffel Öl.
Vermische alles gut: der Teig bleibt sehr weich und feucht.
Lege ein nasses, ausgewrungenes Backpapier auf das Backblech und bestreiche es mit dem restlichen Teelöffel Öl: so verhinderst du, dass die Bällchen am Papier festkleben.
Befeuchte deine Hände und nimm mithilfe eines Teelöffels jeweils etwas Teig und forme viele Kugeln: in meinem Fall 30 Bällchen. Der Teig ist sehr weich, das erfordert etwas Geduld, aber es lohnt sich.
Setze sie nach und nach aufs Backpapier und drücke sie leicht flach. Dieser Teig bleibt auch nach dem Backen weich, aber durch leichtes Andrücken bekommst du Bällchen mit einer dicken, knusprigen Kruste und weichem Inneren.
Backe sie bei 200° für 15 Minuten, löse sie danach vorsichtig mit einem Silikonspatel und wende alle.
Schiebe das Blech wieder in den Ofen für weitere 15 Minuten.
Dreh sie noch einmal um und lass sie weitere 10 Minuten oder bis sie goldbraun sind im Ofen.
Nimm sie aus dem Ofen und serviere unsere vegetarischen Bällchen ohne Ei. Hier waren sie im Handumdrehen weg! Und das, obwohl der Niederländer eigentlich nichts mit Karotten anfangen kann – er hat sie trotzdem eines nach dem anderen verschlungen und ich konnte nur sechs probieren…
Sie sind köstlich heiß, aber auch lauwarm oder kalt. Sie eignen sich toll als Vorspeise oder für den Picknickkorb.
Ich habe sie genau wie auf dem Foto mit einem Salat aus Tomaten und Sellerie gegessen. Beim nächsten Mal werde ich sie wie Falafel mit meinem leichten Hummus servieren – ich bin überzeugt, das passt perfekt.
Mit ein paar Vollkorn-Crostini oder einem Roggenbrötchen wird daraus ein wirklich nahrhaftes und schmackhaftes Hauptgericht. Wenn du sie machst, sag mir, ob sie dir geschmeckt haben.
Guten Appetit!
von Giovanna Buono
Aufbewahrung
Diese Bällchen halten sich 4 Tage im Kühlschrank oder du kannst sie auch gekocht 4–5 Monate einfrieren.
FAQ (Häufige Fragen)
Welchen Joghurt kann ich sonst benutzen?
Du kannst den Joghurt verwenden, den du möchtest, aber es ist wichtig, dass er keine zugesetzten Zucker oder Fette enthält. Unter den pflanzlichen Sorten empfehle ich Sojajoghurt, da er einen gewissen Proteingehalt liefert, während Mandel- oder Haferjoghurt weniger Eiweiß enthalten.
Natürlich kannst du, wenn du nicht vegan lebst, auch normalen oder griechischen Joghurt (vollständig entrahmt und ohne Zucker) verwenden – gleiche Menge, die WW-Punkte ändern sich nicht.Womit kann ich die roten Linsen ersetzen?
Du kannst andere Linsensorten verwenden, aber sie brauchen etwas länger zum Kochen.
