Nach den vergangenen Weihnachtsfeiertagen hat man oft das Bedürfnis, wieder gesünder, weniger gewürzt und leichter zu essen. Da denke ich an einige Gerichte, die meine Oma im Winter zubereitet hat – das, was man heute Comfort Food nennen würde: aus einfachen Zutaten, aber deshalb nicht weniger lecker.
Mein absoluter Favorit war schon immer ein typisches Gericht der einfachen apulischen Küche: das Rezept für Ackerbohnen und Zichorie. In Kombination mit einer Scheibe Vollkornbrot ergibt es ein komplettes Hauptgericht, mit wenig Fett, aber sehr schmackhaft.
Ein sehr einfach zuzubereitendes Rezept, proteinreich und leicht, das nur wenige Zutaten enthält: Ackerbohnen, Kartoffeln, ein etwas ungewöhnliches Gemüse wie Zichorie (das du problemlos durch Spinat oder Mangold ersetzen kannst) und natives Olivenöl.
Es ist ein kalorienarmes Gericht, empfohlen besonders für alle, die eine Alternative zu tierischen Proteinquellen suchen; es hilft, satt zu werden, ohne dass man sich beim Abnehmen „gequält“ fühlt.
Tatsächlich sind Ackerbohnen, besonders die getrockneten, ausgezeichnete Proteinquellen: Ihr Eiweißgehalt ist ungefähr gleich hoch oder sogar höher als der von Fleisch und doppelt so hoch wie bei Getreide.
Das Püree aus Ackerbohnen und Zichorie könnt ihr als Hauptgericht mit gerösteten Vollkornbrotscheiben servieren oder als Sauce für Pasta verwenden. Probiert es — ihr werdet sehen, wie vollmundig und umhüllend der Geschmack ist.
PÜREE aus ACKERBOHNEN und ZICHORIE, wie es die OMA gemacht hat
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr preiswert
- Vorbereitungszeit: 30 Minuten
- Kochzeit: 2 Stunden 30 Minuten
- Portionen: 2
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Herbst, Winter
- Leistung 545,84 (Kcal)
- Kohlenhydrate 74,75 (g) davon Zucker 5,12 (g)
- Proteine 24,53 (g)
- Fett 16,57 (g) davon gesättigt 2,58 (g)davon ungesättigt 1,81 (g)
- Fasern 21,96 (g)
- Natrium 589,75 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 300 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 300 g Zichorie (oder Spinat bzw. Mangold)
- 200 g getrocknete Ackerbohnen (geschält)
- 2 Kartoffeln (mittelgroß)
- 3 Blätter Lorbeer
- 2 Esslöffel natives Olivenöl
- 1 Prise Salz
- nach Belieben schwarzer Pfeffer (gemahlen)
Utensilien
- 1 Topf
- 1 Stabmixer
Schritte
PÜREE aus ACKERBOHNEN und ZICHORIE – diätetisches Rezept
Weiche die geschälten getrockneten Ackerbohnen in kaltem Wasser ein – ich lasse sie mindestens eine Nacht (12 Stunden) einweichen; wenn du es eilig hast oder es vergessen hast, wenigstens 2 Stunden vor der Zubereitung.
Nach dem Einweichen die Bohnen abspülen, in einen großen Topf geben und so viel Wasser hinzufügen, dass es etwa 5 cm über den Bohnen steht.
Füge die geschälten und in kleine Stücke geschnittenen Kartoffeln sowie zwei Lorbeerblätter hinzu.
Koche auf kleiner Flamme mindestens 2 Stunden und füge bei Bedarf heißes Wasser hinzu, falls es zu stark einkocht.
Während des Kochens mit einem Löffel oder einer Schaumkelle den sich bildenden weißen Schaum an der Oberfläche entfernen.
Die Bohnen sind fertig, wenn sie auseinanderfallen. Entferne dann die Lorbeerblätter und presse die Bohnen mit der Rückseite eines Löffels gut durch.
Du solltest ein ziemlich glattes Püree erhalten; falls das nicht gelingt, kurz mit dem Stabmixer nachhelfen.
Während die Bohnen kochen, die Zichorie putzen und mit einem Messer den unteren, härteren weißen Teil entfernen. Blanchiere sie kurz in kochendem Salzwasser für ein paar Minuten; sobald sie weich sind, abseihen und beiseitestellen.
Jetzt kannst du den Teller anrichten. Traditionell wird das Gericht zur Hälfte mit dem Ackerbohnenpüree und zur anderen Hälfte mit der Zichorie serviert; persönlich lege ich lieber ein Bett aus Püree an und setze die Zichorie mittig darauf.
Würze alles mit nativem Olivenöl, Salz und Pfeffer.
AUFBEWAHRUNG
Du kannst Ackerbohnen und Zichorie im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter oder mit Frischhaltefolie abgedeckt bis zu 3 Tage aufbewahren.
HINWEISE UND TIPPS
GETROCKNETE ACKERBOHNEN: Ich empfehle, geschälte getrocknete Ackerbohnen zu kaufen, da sie weniger Einweichzeit benötigen. Alternativ kannst du ungeschälte getrocknete Ackerbohnen kaufen, dann ist ein Einweichen über Nacht unbedingt erforderlich.
ZICHORIE: Das Originalrezept verwendet meist die "wilde Zichorie", aber alternativ kannst du den kultivierten, milderen Zichorie verwenden oder andere Blattgemüse wie Mangold oder Spinat.
TIPPS: Wenn du die Kochzeit für das Püree verkürzen möchtest, kannst du einen Schnellkochtopf verwenden – achte aber trotzdem auf eine niedrige Hitze.
Ein Schlüssel ist das Hinzufügen von zwei oder drei Lorbeerblättern beim Kochen; sie geben dem Bohnpüree ein besonderes Aroma.
Um die Zichorie geschmackvoller zu machen, kannst du sie vor dem Anrichten kurz in einer Pfanne mit Öl, Knoblauch und Chili anbraten, sofern deine Diät das zulässt.
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FAQ (Fragen und Antworten)
Wie lange müssen die getrockneten Ackerbohnen eingeweicht werden?
Es wird empfohlen, die getrockneten Ackerbohnen mindestens 8 Stunden, besser 12 Stunden, einzuweichen. Danach abgießen und in einen Topf mit kaltem Wasser geben. Wasser zum Kochen bringen und die Bohnen bei niedriger Hitze ca. 60 Minuten oder bis sie weich sind weitergaren.
Wie erhitze ich Ackerbohnen und Zichorie wieder?
Zum Aufwärmen kannst du Ackerbohnen und Zichorie kurz in einer Pfanne bei niedriger Hitze anbraten oder in der Mikrowelle erwärmen.
Wie viele Kalorien haben Ackerbohnen und Zichorie?
Ackerbohnen und Zichorie: Dieses traditionelle apulische Rezept enthält etwa 371 Kalorien pro Portion, doch wenn das Gericht als Hauptmahlzeit serviert wird, ist das eine relativ geringe Kalorienmenge.
