RUNDE ZUCCHINI GEFÜLLT LIGHT
Zum Glück scheint das schöne Wetter uns nicht verlassen zu wollen und auch wenn schon September ist, hält sich die Lust auf den Sommer noch.
Am Ende der Ferien fühlt man sich aber oft etwas schwerfälliger, weil man vielleicht, wie ich, nicht so streng auf die Kalorien geachtet hat, und zwischen Aperitifs, Abendessen und Eis die Waage das merkt.
Hier ist also ein Rezept mit noch sommerlichem Geschmack, aber leicht: runde Zucchini, im Ofen gebacken und mit Reis gefüllt – eine leichte, aber schmackhafte Variante der klassischen gefüllten Zucchini.
Glücklicherweise ist dieses vielseitige Gemüse noch bis Ende September Saison, es ist reich an Mineralstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen und dazu kalorienarm, deshalb perfekt für eine hypokalorische Ernährung.
Das Rezept für runde, mit Reis gefüllte Zucchini ergibt ein Gericht, das man ohne Weiteres als vollwertige Mahlzeit betrachten kann, geeignet sowohl für ein Familienessen als auch für ein Abendessen mit Freunden.
Für dieses Rezept könnt ihr auch die klassischen Zucchini verwenden, aber die runden eignen sich besser zum Füllen und – da das Auge mitisst – sehen optisch schöner aus.
Also, worauf wartet ihr noch, kochen wir zusammen die
RUNDE ZUCCHINI GEFÜLLT LIGHT
- Kosten: Sehr günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Kochzeit: 50 Minuten
- Portionen: 4 PERSONEN
- Kochmethoden: Backofen
- Küche: Italienisch
- Leistung 261,30 (Kcal)
- Kohlenhydrate 37,31 (g) davon Zucker 3,67 (g)
- Proteine 7,30 (g)
- Fett 9,79 (g) davon gesättigt 2,61 (g)davon ungesättigt 1,14 (g)
- Fasern 2,50 (g)
- Natrium 546,49 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 210 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 4 runde Zucchini
- 150 g Reis
- 2 EL Parmigiano Reggiano (DOP)
- nach Belieben Paniermehl
- 2 EL Olivenöl (extra vergine)
- nach Belieben Salz
- Eine halbe weiße Zwiebel
- nach Belieben Pfeffer
Zubereitung
Als Erstes die Zucchini gründlich unter fließendem Wasser abspülen.
Bringen Sie in einem großen Topf leicht gesalzenes Wasser zum Kochen und geben Sie die Zucchini für höchstens 5 Minuten hinein; sie sollen nur weich werden.
Nach dem Blanchieren aus dem Topf nehmen und mit einem scharfen Messer den „Deckel“ entfernen, dabei darauf achten, ihn nicht zu zerbrechen, und beiseite legen.
Das Innere mit einem Teelöffel herauslösen, dann grob im Mixer zerkleinern.
In einer Pfanne eine halbe Zwiebel mit zwei Esslöffeln Olivenöl (extra vergine) anschwitzen.
Sobald es zu brutzeln beginnt, die gehackte Zucchinifleischmasse hinzufügen und 3–4 Minuten garen, dann die Hitze ausschalten und die Pfanne vom Herd nehmen.
Den Reis separat in kochendem Wasser nach Packungsanweisung garen; sobald er fertig ist, abgießen und in die Pfanne zur Zucchinifüllung geben, die Sie vorher wieder auf den Herd gestellt haben.
Alles vermischen, geriebenen Parmigiano hinzufügen und etwa eine Minute lang gut verrühren, bis alles sämig verbunden ist.
Nun jede runde Zucchini mit der vorbereiteten Mischung füllen, die Oberfläche mit Paniermehl bestreuen und reichlich mit Olivenöl beträufeln, zuletzt mit den Deckeln verschließen.
Eine Auflaufform einfetten, die Zucchini hineinsetzen und etwa eine halbe Stunde im vorgeheizten Ofen bei 180 °C backen.
Sie sollten eine leichte, knusprige und goldbraune Kruste auf der Oberfläche bilden.
Sobald sie fertig sind, aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen.
VARIANTEN UND TIPPS
Sie können den Reis weglassen und das Gericht vegetarisch gestalten.
Wenn Sie hingegen keine Diät-Einschränkungen haben und einen intensiveren Geschmack bevorzugen, 50 g gewürfelte Mortadella oder gekochten Schinken hinzugeben und den Parmigiano mit etwas Pecorino mischen.
AUFBEWAHRUNG
Gefüllte Zucchini mit Reis können in einem luftdichten Behälter im Kühllschrank maximal 1–2 Tage aufbewahrt werden. Meiner Meinung nach eignen sie sich nicht besonders zum Einfrieren.
Folge „A tavola con Tea“ auf Instagram über den folgenden Link https://www.instagram.com/atavolacontea_/?hl=it
Wenn dir dieses Rezept gefallen hat, könntest du auch die bekannten probieren
Gefülltes Gemüse auf ligurische Art
oder Zucchini- und Ricotta-Klößchen: fritti, im Ofen oder in der Pfanne
