Ab und zu braucht unser Körper eine kleine Entgiftung von den Ausschweifungen, die wir uns manchmal gönnen. Was ist also besser als ein Gericht, das ballaststoffreich und fettarm ist und ideal für alle, die eine Ladung gesunder Inhaltsstoffe möchten. Perlgerste und geschälter Dinkel sind reich an Ballaststoffen, schwarze Bohnen sind antioxidativ und eisenreich, dazu Tomaten und schließlich Schwertfisch, ein fettarmes Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3. Ich hätte fast das Wichtigste vergessen… dieses Gericht ist außerdem sehr lecker, denn an die Gesundheit zu denken ist gut, aber man muss auch gut essen!!!!
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Kochzeit: 18 Minuten
- Portionen: 4 PERSONEN
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 100 g Perlgerste
- 100 g Geschälter Dinkel
- 80 g Vorgekochte schwarze Bohnen (Abtropfgewicht)
- 100 g Geräucherter Schwertfisch (in Scheiben)
- 1 reife Tomate
- 1 Karotte
- 1 Selleriestange
- 1 Zwiebel
- 2 Esslöffel Extra natives Olivenöl
- nach Geschmack Salz
- nach Geschmack Pfeffer
Zubereitung
Geben Sie Perlgerste und geschälten Dinkel in einen großen Topf. Da beide perlgedroschen sind, brauchen sie kein vorheriges Einweichen. Füllen Sie so viel Wasser hinzu, dass die Körner vollständig bedeckt sind, salzen Sie es wie bei der Pasta und bringen Sie es zum Kochen. Kochen Sie gemäß den Angaben auf der Packung, normalerweise 18–20 Minuten. Sobald sie gar sind, gießen Sie sie ab und spülen Sie sie unter kaltem Wasser, um den Garprozess zu stoppen. Stellen Sie die Körner beiseite.
Nehmen Sie die Tomate, waschen Sie sie und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Lassen Sie überschüssige Flüssigkeit abtropfen. Bereiten Sie auch die schwarzen Bohnen vor (sie schmecken natürlich besser, wenn man sie trocken kauft und vorher einweicht, aber mal ehrlich: Wer hat schon Zeit und Lust, am Tag zuvor damit anzufangen? Daher können Sie sie ruhig aus der Dose nehmen). Gießen Sie die Konservierungsflüssigkeit ab und spülen Sie die Bohnen kurz unter lauwarmem Wasser ab.
Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne, geben Sie einen Esslöffel extra natives Olivenöl und eine fein gehackte Mischung aus Sellerie, Karotte und Zwiebel hinzu. Schwitzen Sie das Gemüse leicht an, fügen Sie die schwarzen Bohnen hinzu und lassen Sie sie ein bis zwei Minuten mitgaren, damit sie Geschmack aufnehmen. Dann geben Sie die Perlgerste, den Dinkel und die Tomatenstücke dazu und braten alles weitere zwei Minuten. Abschmecken und bei Bedarf mit Salz und einer Prise Pfeffer würzen.
Geben Sie die Mischung aus Getreide und Hülsenfrüchten in eine Auflaufform oder Schüssel, fügen Sie den in Stücke geschnittenen Schwertfisch hinzu, beträufeln Sie alles mit einem Esslöffel extra nativem Olivenöl und mischen Sie gut durch. Warm oder bei Zimmertemperatur servieren.
Notizen
Wie immer können Sie das Rezept nach Ihrem Geschmack variieren, zum Beispiel den geräucherten Schwertfisch durch geräucherten Thunfisch ersetzen. Wenn Sie keine schwarzen Bohnen mögen, können Sie stattdessen Linsen verwenden, die ebenfalls sehr eisenreich sind. Nach der Zubereitung lässt sich das Gericht einen Tag im Kühlschrank aufbewahren.
