Die mediterranen Plattfischfilets aus der Pfanne sind schnell zubereitet, schmackhaft und leicht.
Plattfisch
Plattfisch ist ein magerer Fisch und daher für eine kalorienreduzierte Ernährung geeignet.
Ich habe gefrorene Plattfischfilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen und grätenfrei sind, sodass sie auch für Kinder geeignet sind.
Serviere die Plattfischfilets in Tomatensoße mit dem Kochsaft: sie sind köstlich.
Wenn du eine Alternative zum Plattfisch suchst, kannst du einen anderen weißfleischigen Fisch wie Kabeljau oder Seelachs verwenden.
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- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- Plattfischfilets (gefroren)
- Kapern (in Salz) (eine Handvoll)
- 12 grüne Oliven in Lake (entsteint)
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 4 Stängel Petersilienstängel
- 1 Schnapsglas Weißwein
- 100 ml Tomatensoße (hausgemacht)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischte Pfefferkörner (mit Pfeffermühle)
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (zum Beträufeln)
Muss ich die Plattfischfilets vor dem Kochen auftauen?
Nein, du kannst sie direkt gefroren verwenden.
Einfach abspülen und in die Pfanne geben.
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Pfanne mit Deckel, vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
Hinweise bei Hyperglykämie | Prädiabetes und Diabetes
– magerer Fisch und einfache Zutaten;
– schonende Zubereitung ohne Öl.
Kapern
Spüle eine Handvoll Kapern ab, drücke sie trocken und hacke sie mit einem Messer sehr fein.Oliven
Abtropfen lassen und die Oliven abspülen.Spüle die gefrorenen Plattfischfilets unter fließendem Wasser ab, um die Eisschicht zu entfernen.
Gib in eine große Pfanne eine Prise Knoblauchpulver und die Petersilienstängel.
Erhitze kurz bei niedriger Hitze und lösche mit dem Weißwein ab.Lege die gefrorenen Plattfischfilets vorsichtig nebeneinander in die Pfanne, möglichst in einer einzigen Schicht und ohne sie zu überlappen.
Gieße die Tomatensoße darüber und etwas Wasser, gerade so viel, um das Soßenglas auszuspülen.
Füge Oliven und Kapern hinzu.
Gib eine Prise Salz und eine Prise Pfeffer dazu.Decke die Pfanne mit einem Deckel (vorzugsweise aus Glas) ab und lasse alles 8–10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln, ohne die Filets zu wenden, bis sie gleichmäßig weiß und undurchsichtig sind.
Mahle noch etwas Pfeffer darüber und beträufle alles mit einem Schuss extra nativem Olivenöl zum Beträufeln.
Nimm die Plattfischfilets vorsichtig mit einem breiten Spatel (z. B. Lasagnaspachtel) aus der Pfanne.
Anrichten.
Mit dem Kochsaft beträufeln.Deine mediterranen Plattfischfilets sind fertig.
Guten Appetit!
Die Plattfischfilets in Tomatensoße sind ein Hauptgericht, das sich leicht mit bevorzugt Vollkorn-Kohlenhydraten [Brot, Pasta oder Reis] und Gemüse kombinieren lässt, um eine ausgewogene Mahlzeit oder eine komplette Speise zusammenzustellen, die hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Aufbewahrung
Die mediterranen Plattfischfilets halten sich im Kühlschrank einen Tag in einem luftdichten Behälter.
Du kannst sie in der Pfanne mit dem Kochsaft wieder erwärmen.
Tipps und Variationen
Füge frische Kräuter zum Abschmecken hinzu: Basilikum, Petersilie, Rosmarin, Salbei.
FAQ – Fragen und Antworten
Warum spült man gefrorene Plattfischfilets ab?
Das Abspülen gefrorener Plattfischfilets hilft, die oberflächliche Eisschicht zu entfernen, damit der Fisch beim Garen nicht zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Plattfisch statt gefrorenem verwenden?
Natürlich!
Beachte die kürzeren Garzeiten: frischer Fisch gart schneller als gefrorener.
Prüfe außerdem, ob der Fisch gut gereinigt und grätenfrei ist, besonders wenn du das Rezept für Kinder zubereitest.Kann ich den Plattfisch ersetzen?
Wenn du eine Alternative zum Plattfisch suchst, kannst du einen anderen weißfleischigen Fisch wie Kabeljau oder Seelachs verwenden.
