Der einfache gebackene Schwertfisch ist ein leichtes Fischhauptgericht, das einfach zuzubereiten ist.
Der Schwertfisch ist ein magerer Fisch, der besonders in kalorienarmen Diäten empfohlen wird.
Ich kaufe ihn sowohl frisch als auch aufgetaut und tiefgefroren in der Tiefkühlabteilung.
Das Backen ohne Öl:
– ist eine der empfohlenen Methoden in unserem Ernährungsplan für Prädiabetes;
– ist eine Alternative zum Grillen;
außerdem ist der Fischgeruch im Haus beim Backen weniger stark ausgeprägt.
Der einfache gebackene Schwertfisch ist auch ein ideales Rezept für das Meal Prep, also die Vorbereitung von Mahlzeiten auf einmal zur Optimierung der Zeit.
Bereite den gebackenen Schwertfisch im Voraus vor, bewahre ihn im Kühlschrank auf und genieße ihn später: schmackhaft und zart wie frisch gebacken.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektrischer Ofen
- Küche: Italienisch
Ingredienti
- 2 Stücke Schwertfisch (Gewicht gemäß Ernährungsplan)
- 1 Prise grobes Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer in Körnern (mit Mühle)
- nach Bedarf gehackte Petersilie
- 1 Faden extra natives Olivenöl (roh)
- nach Bedarf Zitrone (in Scheiben)
Vorgeschlagene Werkzeuge
- Küchenpapier
- 1 Backblech 25×29 cm
- Backpapier
Zubereitung
Die Schwertfischstücke können beim Backen Wasser abgeben, aber in dieser Zubereitung ist das kein Problem.
Spüle die Schwertfischstücke unter fließendem Wasser ab und tupfe das restliche Wasser mit Küchenpapier ab: Sie müssen gut trocken sein.
Ob frisch, aufgetaut oder tiefgefroren, nimm die Schwertfischstücke mindestens eine halbe Stunde vor dem Kochen aus dem Kühlschrank.
Tupfe sie weiter mit Küchenpapier ab.Lege ein großes Backblech – die Schwertfischstücke sollten nicht überlappen – mit Backpapier aus.
Lege die Schwertfischstücke in einer einzigen Schicht auf das Backblech, ohne sie zu überlappen und ohne Gewürze.Heize den Ofen vor.
Backe im Umluftofen bei 180°C für 15-20 Minuten je nach Dicke der Stücke und bis sie leicht gebräunt sind.Die Schwertfischstücke werden beim Backen Wasser abgeben.
1] Abkühlen und im Kühlschrank aufbewahren
Nimm das Backblech aus dem Ofen.
Lass die Schwertfischstücke mit ihrer Kochflüssigkeit im Blech abkühlen.
Überführe die abgekühlten Schwertfischstücke mit Hilfe einer Lasagnespatel in eine Auflaufform, um sie nicht zu zerbrechen, und verschließe sie mit Frischhaltefolie zur Aufbewahrung im Kühlschrank.
Der so vorbereitete gebackene Schwertfisch hält sich 1-2 Tage im Kühlschrank und kann im Ofen oder in der Pfanne erwärmt oder zur Zubereitung anderer Gerichte verwendet werden: Vorspeisen, Saucen, Hauptgerichte und Salate.2] Erwärme den vorgekochten Schwertfisch
Nimm den vorgekochten Schwertfisch mindestens eine halbe Stunde vor dem Konsumieren aus dem Kühlschrank.
Du kannst ihn im Ofen erwärmen
Heize den Ofen kurz vor.
Sprühe oder beträufle ihn mit einem Faden extra nativem Olivenöl.
Backe ihn bei 180°C im Umluftofen für ein paar Minuten, bis die Stücke gut heiß und gebräunt sind.Du kannst ihn in der Pfanne erwärmen
Erwärme die Pfanne kurz.
Lege die Fischstücke in die Pfanne und erhitze sie auf beiden Seiten, bis sie gut heiß und gebräunt sind.Ob dein gebackener Schwertfisch frisch gekocht oder vorgekocht und erwärmt ist:
Anrichten.
Würze mit grobem Salz und mahle den Pfeffer, füge gehackte Petersilie hinzu und beträufle mit einem Faden extra nativem Olivenöl.
Serviere mit Zitronenscheiben.Dein einfacher gebackener Schwertfisch ist bereit.
Guten Appetit!
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Genieße deinen gebackenen Schwertfisch in Salmoriglio – eine sizilianische Sauce: ein duftendes und schmackhaftes rohes Dressing, das perfekt zu gebackenem Fisch passt.
Probiere es auch mit:
– Sardellen, Kapern, Oliven und Mandeln;
– Kirschtomaten, Oliven und Kapern.
Der gebackene Schwertfisch hält sich im Kühlschrank, in einem luftdichten Behälter verschlossen, für 1-2 Tage.
Erwärme ihn vor dem Gebrauch wie angegeben.
Du kannst auch andere Fischarten im Ofen – in Stücken oder Filets – im Voraus zubereiten und in den folgenden Tagen für verschiedene Gerichte verwenden.
Bei ganzen Fischen, entferne nach dem Garen Haut und Gräten, bevor du sie im Kühlschrank aufbewahrst, damit sie gebrauchsfertig sind.
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich das Öl vor dem Kochen hinzufügen?
Für eine Zubereitung, die auf Hyperglykämie abgestimmt ist, nein.
Wird der Schwertfisch trocken, wenn er im Voraus gekocht wird?
Nein, wenn du die angegebenen Garzeiten einhältst und ihn in seiner Kochflüssigkeit abkühlen lässt, bleibt er auch in den folgenden Tagen schmackhaft und zart.
Kann ich ihn stattdessen grillen?
Du kannst das Rezept unter folgendem Link lesen: Gegrillter Schwertfisch.
