Poke Bowl mit Basmati-Reis, Shiitake-Pilzen und Gemüse, ein einfaches, leichtes und leckeres Gericht, ideal zu jeder Jahreszeit, auch zum Mitnehmen für die Mittagspause. Die Shiitake-Pilze sind sehr schmackhaft, reich an nützlichen Stoffen für unseren Körper und haben ein fleischiges und festes Fleisch. Obwohl sie ursprünglich aus Japan und China stammen, sind sie sowohl frisch als auch getrocknet in vielen Supermärkten oder online erhältlich. In diesem Rezept habe ich sie mit Basmati-Reis, Karotten und Erbsen kombiniert… aber Sie können Ihre Bowl mit dem Gemüse Ihrer Wahl, je nach Saison und Geschmack, personalisieren. Probieren Sie dieses Gericht aus, es ist einfach und schnell zuzubereiten, aber wirklich geschmackvoll!
Hier sind weitere Ideen für Sie:
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Asiatisch
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
- Leistung 176,27 (Kcal)
- Kohlenhydrate 31,97 (g) davon Zucker 7,33 (g)
- Proteine 6,36 (g)
- Fett 2,65 (g) davon gesättigt 0,21 (g)davon ungesättigt 1,11 (g)
- Fasern 6,44 (g)
- Natrium 438,48 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 300 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 140 g Basmati-Reis
- 250 g Shiitake-Pilze (frisch)
- 2 Karotten
- 100 g tiefgefrorene Erbsen (oder frisch, geschält)
- Sojasauce
- Sesamsamen
- Petersilie
- Pflanzenöl (oder extra natives Olivenöl)
- Salz
Werkzeuge
- Kochtopf
- Sieb
- Wok oder antihaftbeschichtete Pfanne
- 2 Schalen
Zubereitung
Reinigen Sie die Pilze, indem Sie das untere Ende des Stiels entfernen (dieser Teil ist normalerweise ziemlich hart und faserig). Reiben Sie sie mit einem feuchten Tuch ab oder waschen Sie sie schnell.
Schneiden Sie die Stiele in dünne Ringe und die Hüte in Scheiben.
Erhitzen Sie eine große Pfanne (oder einen Wok) mit etwas Öl, fügen Sie die Pilze hinzu und braten Sie sie bei mittlerer Hitze (mit Deckel) an, bis sie weich sind. Falls nötig, den Boden mit etwas heißem Wasser befeuchten.
Am Ende der Garzeit einen Esslöffel Sojasauce und eine Handvoll Sesamsamen hinzufügen. Erhöhen Sie die Hitze, schwenken Sie die Pilze noch ein oder zwei Minuten, dann ausschalten.
Nehmen Sie die Pilze aus der Pfanne und halten Sie sie warm.
Schälen Sie die Karotten und schneiden Sie sie in Ringe. Geben Sie sie in dieselbe Pfanne, zusammen mit den Erbsen und einem Schuss Öl.
Fügen Sie eine Prise Salz hinzu und kochen Sie bei mittlerer Hitze weiter, immer mit Wasser befeuchten, falls nötig.
In der Zwischenzeit kochen Sie den Reis für die angegebene Zeit und lassen Sie ihn abtropfen. Spülen Sie ihn kurz mit kaltem Wasser ab, um das Garen zu stoppen, und geben Sie ihn in eine Schüssel, würzen Sie ihn mit etwas Öl und einer Handvoll gehackter Petersilie.
Jetzt sind Sie bereit, Ihre Poke Bowl zusammenzustellen: Nehmen Sie zwei Schalen (oder eine größere) und geben Sie darin den Reis, die Pilze und das Gemüse.
Nach Belieben zusätzlich Sojasauce und Petersilie hinzufügen.
Die Poke Bowl mit Basmati-Reis, Shiitake-Pilzen und Gemüse ist bereit zum Servieren… guten Appetit!
Tipps und Hinweise
Sie können die Zutaten separat halten (wie auf dem Foto zu sehen), oder sie alle zusammen mischen.
Falls Sie keine frischen Shiitake finden, können Sie auch getrocknete verwenden (nach dem Einweichen gemäß den Anweisungen) oder andere Arten von Zuchtpilzen.
Sie können beliebiges Gemüse oder Hülsenfrüchte hinzufügen: Zucchini, Paprika, rote Zwiebeln, Edamame-Bohnen, Kichererbsen usw.
Sie können Ihre Bowl im Voraus zubereiten und im Kühlschrank in einem gut verschlossenen Behälter aufbewahren.
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