Zubereitung

• Bereite die Tomatensauce zu.
  Für das detaillierte Schritt-für-Schritt-Verfahren kannst du das vollständige Rezept lesen, indem du auf den folgenden Link klickst: hausgemachte Tomatensauce ohne Zucker oder Öl beim Kochen.

  Alternativ kannst du passierte Tomaten verwenden.
  Konservierte Tomaten, passierte und fertige Saucen enthalten oft zusätzliche Zucker und andere Zutaten, die zur Erhöhung des Blutzuckers beitragen können, lies immer das Etikett.

  

• Es wird empfohlen, Thunfischstücke zu verwenden, die beim Kochen kein Wasser abgeben, also:
  – frische Thunfischstücke;
  – aufgetaute oder gut aufgetautete Thunfischstücke.

  Spüle die Thunfischstücke unter fließendem Wasser ab und tupfe das restliche Wasser mit Küchenpapier ab: Sie müssen gut trocken sein.

• Reinige den Fenchel: Schneide die grünen Stiele und den Boden ab und entferne die äußeren, möglicherweise beschädigten Blätter.
  Teile in vier Viertel.
  Breite die Blätter aus und wasche sie gründlich.

  Schneide sie in dünne Scheiben wie Zwiebeln.

• Ob frisch oder aufgetaut, nimm die Thunfischstücke mindestens eine halbe Stunde vor dem Garen aus dem Kühlschrank.
  Tupfe sie weiter mit Küchenpapier ab.

  Schäle und wasche die Zwiebel.
  Püriere oder reibe die Zwiebel fein.

  Erwärme die Zwiebel in einer Antihaftpfanne.
  Lösche mit einem kleinen Glas Weißwein ab.

  Lege die Thunfischstücke in die Pfanne und brate sie bei niedriger Hitze ein paar Minuten auf jeder Seite an, indem du sie vorsichtig drehst.

• Verteile den Fenchel auf den Thunfischstücken.
  Gieße die Tomatensauce nach Bedarf ein, um den Boden der Pfanne zu bedecken, und erhitze sie bis zum Kochen.
  Die Menge hängt vom Durchmesser der Pfanne ab: Bedenke, dass die Sauce beim Kochen eindickt, ich habe etwa 400 ml hinzugefügt.
  Würze mit einer Prise Salz und einer Prise Pfeffer.

  Füge die Kapern hinzu, nachdem du sie gespült und ausgedrückt hast, die Oliven und den Oregano.

  Lass 3-4 Minuten auf jeder Seite bei niedriger Flamme mit einem vorzugsweise aus Glasdeckel kochen, abhängig von der Dicke und dem gewünschten Gargrad und bis die Sauce eingedickt ist.

  Richte an.
  Mühle den Pfeffer und beträufle mit einem Schuss extra natives Olivenöl.

  Dein Thunfisch in der Pfanne mit Tomaten und Fenchel ist fertig.

  Guten Appetit!

  

• Der Thunfisch in der Pfanne mit Tomaten und Fenchel lässt sich leicht mit vorzugsweise Vollkorn-Kohlenhydraten [Brot, Pasta oder Reis] und Gemüse ausbalancieren, um eine ausgewogene Mahlzeit oder ein Einzelgericht zu komponieren, das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.