Die gebackenen panierten Kabeljaufilets sind köstliche und leichte fischschnitzel, außen knusprig und innen weich und saftig.
Ich verwende eine hausgemachte Panade: gesund und einfach, köstlich und leicht auf Vollkornsemmelbrösel-Basis.
Vergiss nicht, die Panade bei der Berechnung der Gesamtkohlenhydrate deiner Mahlzeit zu berücksichtigen.
Über den Kabeljau
Ich bezeichne den Kabeljau als Comfort Food oder komfortables Essen, ideal zum leichten Essen und zur Erholung von unregelmäßigen Mahlzeiten.
Kabeljau ist ein magerer, leicht verdaulicher Fisch; eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren und enthält 43 mg Cholesterin pro 100 g [die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine Nahrungsaufnahme von Cholesterin von weniger als 300 mg pro Tag].
Ich habe die aufgetauten gefrorenen Kabeljaufilets ohne Gräten verwendet, also auch für die Kleinen geeignet.
Backen im Ofen, aber auch in der Heißluftfritteuse.
Vielseitig!
Du kannst das gleiche Verfahren auch für andere Arten von fischfilets ohne Gräten und Haut anwenden.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektrischer Ofen, Heißluftfrittieren
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 300 g Kabeljaufilets (aufgetaut, nicht stäbchenförmig)
- n.B. Semmelbrösel (oder Vollkornsemmelbrösel)
- 1 Esslöffel Käse (gerieben: Grana oder Parmesan)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfefferkörner (mit Mühle)
- n.B. gehackte Petersilie
- n.B. Zitronensaft
- 1 Schuss natives Olivenöl extra (roh)
Vorgeschlagene Werkzeuge
- Backblech 25×29 cm
- Backpapier
Zubereitung
Ich habe die aufgetauten, gefrorenen Kabeljaufilets – nicht stäbchenförmig – verwendet.
Damit die Panade haftet, müssen sie aufgetaut sein. Daher am Abend vorher im Kühlschrank lagern.Spüle die Kabeljaufilets unter fließendem Wasser ab.
Tupfe das überschüssige Wasser mit Küchenpapier ab, sie sollten gut trocken sein.Nimm die Kabeljaufilets mindestens eine halbe Stunde vor dem Kochen aus dem Kühlschrank.
In einen Teller geben:
– Semmelbrösel oder Vollkornsemmelbrösel;
– geriebener Käse;
– Salz;
– Pfeffer;
– gehackte Petersilie;
und mischen.Bedecke ein Backblech – großzügig, die panierten Kabeljaufilets dürfen sich nicht überlappen – mit einem Backpapier.
Beträufle die Kabeljaufilets mit Zitronensaft, abtropfen lassen und von beiden Seiten panieren: drücke sie in die Panade, damit sie gut haftet.
Lege die panierten Kabeljaufilets in einer einzigen Schicht auf das Backblech, ohne sie zu überlappen.
Den Ofen vorheizen.
Im Umluftofen bei 180°C für 15 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.Für eine knusprigere und goldbraune Panade: ein paar Minuten vorher herausnehmen, mit einem Schuss nativem Olivenöl extra beträufeln und das Garen abschließen.
Anrichten.
Noch etwas Pfeffer mahlen, gehackte Petersilie hinzufügen und mit einem Schuss nativem Olivenöl extra beträufeln.Deine gebackenen panierten Kabeljaufilets light sind fertig.
Guten Appetit!
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Du kannst das gleiche Verfahren auch für andere Arten von fischfilets ohne Gräten und Haut anwenden.
Du kannst glutenfreie Semmelbrösel für eine glutenfreie Variante verwenden.
Du kannst den Käse weglassen.
Du kannst die Panade mit Aromen und Gewürzen nach Belieben würzen.
Für eine noch aromatischere Panade kannst du geriebene Zitronenschale hinzufügen.
Gekochte panierte Kabeljaufilets können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für einen Tag aufbewahrt werden.
Erwärme sie einige Minuten im heißen Ofen, um die Frische zurückzugewinnen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Warum werden die Kabeljaufilets abgespült?
Das Abspülen der gefrorenen Kabeljaufilets hilft, die Eisschicht zu entfernen und verhindert, dass der Fisch beim Garen zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Kabeljau anstelle von gefrorenem verwenden?
Natürlich!
Achte auf die Garzeiten: Frischer Fisch gart schneller als gefrorener.
Außerdem darauf achten, dass der Fisch gut gesäubert und grätenfrei ist, besonders wenn du das Rezept für Kinder zubereitest.Industrielle Panaden versus hausgemachte Panaden
Industrielle Panaden enthalten Kartoffelstärke, sind vorfrittiert, fett-, salz- und kalorienreich.
Um meine Kabeljaufilets zu panieren, habe ich eine hausgemachte Panade verwendet: einfach, leicht und gesund, basierend auf Vollkornsemmelbröseln, die ich mit Zitronensaft habe haften lassen.
Kein Öl beim Garen, ich füge einen Schuss hinzu, sobald sie aus dem Ofen sind.Kann ich die panierten Kabeljaufilets in der Heißluftfritteuse garen?
Ja.
Folge den Anweisungen – Programm, Temperatur und Zeiten – im Handbuch deines Geräts.
Überprüfe gelegentlich den Gargrad.
Im Allgemeinen verkürzt sich die Garzeit mit der Heißluftfritteuse:
– im Umluftofen bei 180°C für 15 Minuten;
– in der Heißluftfritteuse bei 160°C für 12 Minuten.
