Zubereitung

• Die Kohlenhydrate sind die Basiszutat unseres Pasta-Salats.

  Welche Pasta für den Pasta-Salat?
  Normalerweise verwende ich Vollkornpasta [für einen höheren Ballaststoffgehalt], wenn ich mich entscheide, normale Pasta zu verwenden, wähle ich eine Pasta, die beim Kochen gut hält: al dente Pasta hat einen niedrigeren glykämischen Index als gut gekochte Pasta.
  • Formate
  … kurze Pasta: von Farfalle bis Fusilli bis Penne, aber auch Casarecce, Muscheln und Schnecken, Ditalini und Gnocchetti.
  Spaghetti, nur wenn Sie sie kalt aufrollen mögen.

  Wie man die Pasta abkühlt
  Kochen Sie die Pasta, spülen Sie sie gründlich unter fließendem Wasser ab, damit sie abkühlt, und lassen Sie sie gut abtropfen.
  Außerdem entfernt dieser Vorgang die Stärkeschicht auf der Oberfläche und durch das Abkühlen der verbleibenden Stärke wird sie weniger verfügbar.

  Anstelle von Pasta können Sie Ihr komplettes Gericht mit einer Kohlenhydratquelle nach Wahl zubereiten:
  • Basmati-Reis oder Vollkorn-Reis [Reis und glykämischer Index, welchen wählen?];
  • Getreide wie Gerste und Dinkel, geschält oder gedroschen und nicht perlt, deren glykämischer Index erheblich höher ist [Getreide und daraus gewonnene Produkte, wie man bei Hyperglykämie wählen soll];
  • Vollkorn-Couscous.

• Eine Quelle, selten zwei!
  Hier sind ein paar Ideen: eine Proteinquelle zur Auswahl aus…

  AUFSCHNITT
  • Bresaola, Lende, Bratenaufschnitt oder gekochter Schinken oder roher Schinken, Speck, Putenbrust.
  ^{* Aufschnitt sollte in Maßen konsumiert werden, wobei solche bevorzugt werden, die wenig Fett enthalten.}
  KÄSE
  • Hüttenkäse, Ricotta;
  • Mozzarella, Provola, Scamorza in Würfeln oder Stücken;
  • Grana Padano oder Parmigiano Reggiano in Scheiben.
  ^{* Käse sollte nicht mehr als zweimal pro Woche in kleinen Dosen konsumiert werden, wobei frischer Käse wie magerer Ricotta bevorzugt wird.}
  FLEISCH
  • Hähnchen- oder Putenbrust vom Grill.
  FISCH
  • Makrele oder Thunfisch in Natur;
  • Lachs oder Schwertfisch oder geräucherter Thunfisch;
  • in Stücken oder Filets, filetiert und entschuppt, gegrillt oder gebacken;
  • Garnelen [von großen Garnelen bis zu kleinen Garnelen];
  • Muscheln und/oder Venusmuscheln;
  • Oktopus, Kalmare, Tintenfische, Sepien.
  ^{* Konservierter Fisch [geräucherter Fisch, Makrele und Thunfisch in Dosen] ist ein Produkt, das gelegentlich verzehrt werden sollte.}
  EI
  • hartgekocht oder Rührei.
  HÜLSENFRÜCHTE
  • Kichererbsen, Bohnen, Saubohnen, Linsen, Erbsen, gemischt [wie man Hülsenfrüchte in die Ernährung einbaut].

  Zwei Proteinquellen
  … eine Ausnahme, die ich durch Halbierung der entsprechenden Mengen manage, beispielsweise „Bresaola und Grana“:
  – halbe Menge Bresaola;
  – halbe Menge Grana;
  pro Portion.
  Eine andere Lösung ist es, die Menge an Bresaola zu reduzieren und nur einige Scheiben Grana hinzuzufügen.

• Verwenden Sie Quellen guter Fette:
  • kaltgepresstes Olivenöl;
  • eine Handvoll Nüsse [Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien];
  • eine Handvoll gemischter Samen für Salate oder Backwaren [Sonnenblumen, Sesam, Leinsamen, Mohn] und/oder Chia-Samen und Kürbiskerne;
  • Oliven.

• Sie sind eine Quelle für Ballaststoffe:
  • die Kohlenhydrate Vollkorn;
  • Gemüse und Grünzeug.

  Sie können sich nach Belieben austoben, je nachdem, was die Vorratskammer bietet und nach Ihrem Geschmack, frisches und gekochtes Gemüse [gedämpft, gekocht, gegrillt oder gebacken] funktioniert gut:
  • Gurken, Paprika, Auberginen, Tomaten, Zucchini;
  • Blattsalat, Rucola oder Feldsalat, Blattspinat;
  • Spargel;
  • Artischocken;
  • grüne Bohnen;
  • Pilze;
  • Sellerie;
  • etc.

• … Aromen und Gewürze:
  • Fügen Sie Kurkuma oder Safran zum Kochwasser der Pasta hinzu;
  • Basilikum, Petersilie, Majoran, Oregano, Rosmarin, Salbei;
  • Gewürzmischung für Knoblauch, Öl und Peperoni.

  Einige Zutaten, die ich benutze, um meine Pasta-Salate, Reis oder Couscous zu würzen:
  • In Öl eingelegte Sardellen [ein paar Filets];
  • Salzkapern;
  • leichter Basilikumpesto ohne Käse [1-2 Esslöffel];
  • getrocknete oder ‘nciappati’ Tomaten gehackt;
  • Zitronensaft.

• <sup>* In Öl eingelegte Produkte sollten gründlich abgetropft und auf saugfähigem Papier getrocknet werden;
  * Essigprodukte enthalten normalerweise auch Zucker, daher überprüfen Sie das Etikett vor dem Kauf;
  * Mais: Wenn Sie nicht darauf verzichten können, konsumieren Sie nur wenige Körner, und wenn Sie Dosenmais kaufen, stellen Sie sicher, dass die Verpackung keinen Zucker enthält.
  Denken Sie daran, dass Mais kein Gemüse ist, sondern eine Stärkequelle, vergessen Sie nicht, dies bei der Berechnung der Gesamtkohlenhydrate Ihrer Mahlzeit zu berücksichtigen.</sup>
  

• Wie man es aufbewahrt
  Sie können den Pasta-Salat in einem Behälter mit luftdichtem Verschluss oder mit Frischhaltefolie abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und ihn eine Stunde vor dem Verzehr herausnehmen, damit er wieder weich und leicht wird.
  Wie lange es haltbar ist
  Der Pasta-Salat neigt dazu, das Wasser der anderen Zutaten aufzunehmen und seine Konsistenz zu ändern.
  Um ihn in seiner ganzen Frische zu genießen, empfehle ich:
  – ihn 1-2 Stunden vor dem Servieren zuzubereiten;
  – ihn am selben Tag oder bis zum nächsten Tag zu konsumieren.

• Auf dem Blog finden Sie eine Sammlung von Rezepten für:
  • leichte kalte Pasta-Salate;

  

• und andere Vorschläge, indem Sie die folgenden Stichwörter eingeben:
  • Pasta-Salat;
  • kalte Pasta;
  • Reissalat;
  • Couscous.

  Guten Appetit!