Der Vollkorn-Couscous mit Zucchini und Thunfisch ist ein leichtes Sommergericht, das extrem einfach zuzubereiten ist.
Für mein Vollkorn-Couscous habe ich verwendet:
– eine Zucchini, die in Julienne geschnitten und mit Zitronensaft mariniert wurde;
– einen leichten Thunfisch aus der Dose.
Ein zitroniger und frischer Couscous mit Thunfisch und Zucchini, perfekt für den Sommer.
Der Vollkorn-Couscous mit Zucchini und Thunfisch ist ein einzigartiges Gericht , da es die Merkmale eines ausgewogenen Gerichts in einem einzigen Gericht vereint.
Ideal für Picknicks oder Mittagessen bei der Arbeit.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 5 Minuten
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 1 Zucchini
- n.B. Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfefferkörner (mit Mühle)
- Thunfisch (leichter aus der Dose)
- Vollkorn-Couscous (Menge nach Ernährungsplan)
- Wasser (gleiche Menge wie Couscous)
- 1 Prise Salz
- 1 Esslöffel extra natives Olivenöl (roh)
- 1 Prise gemischter Pfefferkörner (mit Mühle)
- n.B. gehackte Petersilie
- 1 Prise gemischter Pfefferkörner (mit Mühle)
- 1 Faden extra natives Olivenöl (roh)
- n.B. Zitronensaft
Empfohlene Werkzeuge
- Zerkleinerer oder Mixer
- 1 Pfanne mit Deckel, vorzugsweise aus Glas
- Salatschüssel mit Deckel
Zubereitung
Wasche die Zucchini gründlich, ohne die Schale zu entfernen.
Reibe sie grob oder schneide sie mit dem speziellen Werkzeug in Julienne.Erhitze eine Pfanne, gieße einen Boden aus Zitronensaft ein und warte, bis es brutzelt.
Füge die Zucchini hinzu, würze mit einer Prise Salz und einer Prise Pfeffer.
Lasse sie unter Rühren schnell anbraten.Lege die angebratene Zucchini in ein Sieb, drücke sie vorsichtig mit einem Löffel aus und lasse sie abtropfen.
Bereite den Vollkorn-Couscous nach den Anweisungen auf der Verpackung zu:
– Bringe das Wasser zum Kochen – normalerweise die gleiche Menge wie der Couscous, ansonsten wie auf der Verpackung angegeben – mit einer Prise Salz;
– Gib den Couscous in eine große Schüssel;
– Füge einen Teelöffel extra natives Olivenöl hinzu und mische mit einer Gabel;
– Gieße das heiße Wasser über den Couscous;
– Decke die Schüssel mit einem Deckel oder Alufolie ab und warte 5 Minuten, bis der Couscous quillt.
Rühre den Couscous gut mit einer Gabel auf.Mahlen Sie den Pfeffer und mischen Sie.
Lass den Thunfisch gut abtropfen.
Wenn Sie leichten Thunfisch verwenden, müssen Sie ihn nicht abtropfen lassen.
Ich benutze einen leichten Thunfisch aus der Dose , der mit sehr wenig Olivenöl konserviert wird, mit weniger Fett als der traditionelle Thunfisch aus der Dose außerdem finde ich, dass er eine angenehmere Konsistenz hat als der natürliche Thunfisch.Zerlegen Sie es in Stücke.
Fügen Sie den gespannten und abgetropften Zucchini dem Couscous hinzu.
Mischen Sie es vorsichtig, um es gleichmäßig zwischen den Couscouskörnern zu verteilen.Füge den Thunfisch hinzu.
Fügen Sie die Petersilie hinzu, mahlen Sie noch etwas Pfeffer und mischen Sie.Anrichten.
Besprühen Sie es mit einem Faden aus extra nativem Olivenöl und Zitronensaft, um die Aromen zu verstärken.Ihr Vollkorn-Couscous mit Zucchini und Thunfisch ist bereit.
Guten Appetit!
Das Rezept enthält:
– Kohlenhydrate: Vollkorn-Couscous;
– Proteine: Thunfisch;
– Fette: Omega-3-Thunfisch, EVO Öl;
– Ballaststoffe: Vollkorn-Couscous, Zucchini.Also: einzigartiges Gericht, ausgewogene Mahlzeit, mediterrane Diät.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Verwenden Sie Vollkorn-Couscous, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
Sie können den Couscous im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 1-2 Tage aufbewahren.
Nehmen Sie ihn mindestens 30 Minuten vor dem Servieren aus dem Kühlschrank, damit er wieder weich wird.
Thunfisch kann durch Makrele oder Lachs aus der Dose ersetzt werden.
Fügen Sie ein paar halbierte Kirschtomaten für einen Farbtupfer hinzu.
Fügen Sie Basilikum oder Minze für eine andere aromatische Note hinzu.
Es ist perfekt für unterwegs, im Thermobehälter oder in der Kühltasche.
FAQ (Fragen und Antworten)
Der Couscous
Der Couscous oder Kuskus stammt aus Nordafrika und ist im Mittelmeerraum verbreitet. Er wird aus grob gemahlenem Hartweizengrieß hergestellt, der mit Wasser angefeuchtet, gesiebt und mit den Händen zu kleinen Körnern verarbeitet wird.
Traditionell wird er in einem Tontopf, der sogenannten Couscoussière , gedämpft, aber für die Schnellversion reicht es, ihn mit heißem Wasser oder Brühe aufzufüllen.Kaloriengehalt von Couscous
Der Kaloriengehalt einer 80 g-Portion Couscous ist mit dem einer Portion Pasta praktisch identisch: etwa 300 kcal; für die Mengen beziehen Sie sich auf Ihren Ernährungsplan.
Kann ich weißen Couscous verwenden?
Der Vollkorn-Couscous hat einen niedrigeren glykämischen Index und ist ballaststoffreicher, daher ist er besonders geeignet bei Hyperglykämie, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes.
Kann man ihn im Voraus zubereiten?
Ja! Couscous ist auch für Mahlzeiten unterwegs perfekt geeignet.
Der Thunfisch aus der Dose
Der in Öl eingelegte Thunfisch hat aufgrund des Konservierungsöls einen höheren Kaloriengehalt als das frische Produkt.
Sie können den natürlichen Thunfisch wählen oder den in Öl eingelegten Thunfisch gut abgießen und dann mit einem Faden aus extra nativem Olivenöl würzen.
Ich benutze einen leichten Thunfisch aus der Dose , der mit sehr wenig Olivenöl konserviert wird, mit weniger Fett als der traditionelle Thunfisch aus der Dose außerdem finde ich, dass er eine angenehmere Konsistenz hat als der natürliche Thunfisch.
Wie alle Konserven sollte er nur gelegentlich verzehrt werden.
