Heute verwenden wir unsere Eier, um eine leichte Ofen-Frittata mit Brokkoli ohne Käse und ohne Öl zu backen.
Ich gebe keinen Käse zu den Eiern, da ich die Kombination der beiden Lebensmittel nicht mag.
Die Brokkoli-Frittata ist eine leichte Frittata mit einem zarten Geschmack.
Ich habe den gekokten sizilianischen Brokkoli verwendet.
Ich habe mit einer Prise Vollkorn-Paniermehl und einer Handvoll getrockneten Tomaten abgeschlossen.
Um das Frittieren zu vermeiden, bereite ich die Frittata im Ofen vor.
Klassifikation der Eier nach Gewicht
• XL sehr groß: 73 g und mehr; • L groß: von 63 g bis 73 g; • M mittel: von 53 g bis 63 g; • S klein: weniger als 53 g.
Berücksichtigen Sie ein Ei pro Person, manchmal verwende ich zwei, weil sie klein sind.
Es wird nützlich sein zu wissen, dass das Waschen der Eier sie ihrer Schutzschicht beraubt, wodurch ihre Schale porös und anfälliger für Bakterien wird.
Wenn die Schale schmutzig ist, können Sie sie vor der Lagerung trocken reinigen [z.B. mit einem Blatt Küchenpapier] und, nur zum Zeitpunkt der Verwendung, mit einem feuchten Blatt Küchenpapier reinigen.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektrobackofen
- Küche: Italienisch
Zutaten
- q.b. sizilianischer Brokkoli (gekocht)
- 4 Eier
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer in Körnern (mit Mühle)
- q.b. getrocknete Tomaten (wenn in Öl, gut abgetropft)
- 2 Esslöffel Vollkorn-Paniermehl
Empfohlene Werkzeuge
- Zerkleinerer oder Mixer
- 1 Backform 24 cm
- 1 Blatt Backpapier
Zubereitung
Schneiden Sie den Brokkoli in Röschen, ritzen Sie die Stiele mit einem Messer ein und waschen Sie sie sorgfältig unter fließendem Wasser.
In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen.
Fügen Sie die Brokkoli-Röschen und eine Prise Natron hinzu, damit sie leuchtend grün bleiben, und lassen Sie sie etwa 8-10 Minuten kochen, bis sie zart sind, ohne zu zerfallen.Nehmen Sie die Brokkoli-Röschen vorsichtig mit einem Schaumlöffel heraus und geben Sie sie in einen Behälter.
Wählen Sie die Röschen aus, die Sie für die Frittata verwenden möchten.
Zerdrücken Sie die Röschen zu einer Creme und schneiden Sie die Stiele in dünne Scheiben.Geben Sie in den Mixer:
• die getrockneten Tomaten;
und grob hacken.
Schlagen Sie die Eier auf und geben Sie sie in eine Schüssel.
Fügen Sie für jedes Ei eine Prise Salz und gemahlenen Pfeffer hinzu.
Fügen Sie das Vollkorn-Paniermehl hinzu [optional].
Mit einer Gabel verquirlen.Fügen Sie die gekochten Brokkoli mit einer Prise Salz und einer Prise Pfeffer hinzu und mischen Sie sie unter die Eier.
Fügen Sie die gehackten getrockneten Tomaten hinzu und mischen Sie gut, um sicherzustellen, dass sie gut verteilt sind.Legen Sie eine Backform mit einem Blatt Backpapier aus [ich habe eine 24 cm Pastiera-Backform verwendet].
Gießen Sie die Eier-Brokkoli-Mischung in die Form.
Heizen Sie den Ofen kurz vor.
Backen Sie bei 180°C für 30 Minuten im Umluftofen bis zu einer gleichmäßigen Bräunung.Anrichten.
Ihre leichte Ofen-Frittata mit Brokkoli ist fertig.
Guten Appetit!
Hinweise
Hyperglykämie, Prädiabetes und Diabetes.
Hier finden Sie spezielle Rezepte.
Denken Sie daran:
• Beginnen Sie die Mahlzeit mit einer großen Portion Gemüse [roh oder gekocht];
• Eine ausgewogene Mahlzeit sollte alle Nährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Ballaststoffe;
• Immer im Hinblick auf die Proportionen und Kombinationen in Ihrem Ernährungsplan zubereiten.
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