Die leichte Brokkoli-Frittata aus dem Ofen ist eine leichte und fluffige Frittata.
Ohne Öl und im Ofen gebacken, praktisch und einfach zuzubereiten.
Sizilianischer Brokkoli
Der sizilianische Brokkoli ist Protagonist unseres winterlichen Tisches.
Er ist eine typische Sorte aus Süditalien.
Von intensiv grüner Farbe gehört er zur Familie der Kreuzblütler und wird sehr geschätzt, weil er einen weniger starken Geruch und einen zarteren Geschmack als andere Brokkolisorten hat.
In Sizilien, in der Gegend von Ragusa, wird er scramuzza oder scramuzzatura genannt.
Wähle kleine oder mittelgroße, feste Brokkoli mit leuchtend grünen Blütenständen und vermeide gelbe oder verwelkte Köpfe.
Typische Sorten aus Süditalien: sizilianischer Brokkoli, kalabrischer Brokkoli und apulischer Brokkoli – sogenannte verzweigte Sorten – grün und reich an Vorteilen, sehr ähnlich und allgemein als Südbrokkoli bezeichnet.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektrischer Backofen
- Küche: Italienisch
Zutaten
Es ist gut zu wissen, dass das Waschen von Eiern ihre Schutzschicht entfernen kann, wodurch die Schale poröser wird und Bakterien leichter eindringen können.
Ist die Schale verschmutzt, reinige sie trocken vor der Lagerung und wasche die Eier erst unmittelbar vor Gebrauch.
- 1 Kopf Brokkoli (sizilianisch)
- nach Bedarf Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Backsoda
- 4 Eier
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer (ganz) (mit Mühle)
- nach Bedarf getrocknete Tomaten (wenn in Öl eingelegt, gut abgetropft)
- nach Bedarf Semmelbrösel (oder Vollkorn-Semmelbrösel 1-2 Esslöffel)
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidbrett
- Multizerkleinerer oder Mixer
- Schüssel
- Backform für Pastiera, Durchmesser 24 cm
- Backpapier
Zubereitung
Schneide den Brokkoli in Röschen und ritze die Stiele der Röschen mit einem Messer leicht ein.
Gib die Röschen in ein Sieb und wasche sie gründlich unter fließendem Wasser.
* Für eine gründlichere Reinigung die Röschen mindestens 20 Minuten in Wasser mit etwas Backsoda einweichen.Beim Kochen verwende so wenig Wasser wie möglich, um die wertvollen Inhaltsstoffe bestmöglich zu erhalten.
Bringe in einem Topf gesalzenes Wasser zum Kochen.
Gib die Brokkoli-Röschen und eine Prise Backsoda hinzu, damit sie eine leuchtend grüne Farbe behalten, und koche sie etwa 8–10 Minuten, bis sie zart, aber nicht zerfallen sind.Kochzeiten für Brokkoli
– 8 Minuten für festen Brokkoli, der die Form behält;
– 10 Minuten für weicheren Brokkoli, ideal zum Pürieren oder für eine Creme;
entscheide nach gewünschter Konsistenz.Nimm die Brokkoli-Röschen mit einer Schaumkelle vorsichtig heraus und gib sie in einen Behälter.
Wähle die Röschen aus, die du für die Frittata verwenden möchtest.
Schneide die Stiele in dünne Scheiben und zerdrücke die Röschen mit einer Gabel zu einer Creme.
Würze mit einer Prise Salz und einer Prise Pfeffer.Gib in den Mixer:
– die getrockneten Tomaten;
und hacke sie grob.Bereite 1–2 Esslöffel Semmelbrösel oder Vollkorn-Semmelbrösel vor.
Schlage die Eier in eine Schüssel.
Füge für jedes Ei eine Prise Salz hinzu und mahle etwas Pfeffer dazu.
Verquirle die Eier mit einer Gabel.
* Ich füge dem Ei keinen Käse hinzu, da ich die Kombination nicht bevorzuge – du kannst jedoch gerne Käse hinzufügen.Heb die Brokkoli-Creme unter.
Füge die grob gehackten getrockneten Tomaten hinzu [optional].
Füge nach Bedarf Semmelbrösel oder Vollkorn-Semmelbrösel hinzu [optional].
Vermenge alles gut.Lege eine Backform mit Backpapier aus; ich verwende normalerweise eine Pastiera-Form mit Ø 24 cm.
Gieße die Masse in die Form oder auf ein Backblech.Heize den Ofen vor.
Backe im Umluftofen bei 180°C etwa 30 Minuten, bis die Oberfläche goldbraun ist.Deine leichte Brokkoli-Frittata aus dem Ofen ist fertig.
Anrichten.
Guten Appetit!
Die Brokkoli-Frittata ist ein einfaches Hauptgericht, das sich gut mit vorzugsweise Vollkorn-Kohlenhydraten [Brot, Pasta oder Reis] und Gemüse kombinieren lässt, sodass ein ausgewogenes Gericht oder Ein-Pfannen-Mahlzeit entsteht, die hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Meal Prep
Koche einen ganzen Brokkoli vor, so hast du mehrere Portionen zur Verfügung, die du als Beilage genießen oder als Zutat verwenden kannst.
Die Frittata hält sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 1 Tag, maximal 2 Tage.
Du kannst sie im Ofen oder in der Pfanne aufwärmen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Zu Eiern
Das Ei ist ein Lebensmittel mit hohem Nährwert.
Klassifizierung der Eier nach Gewicht
XL sehr groß: 73 g und mehr; L groß: 63–73 g; M mittel: 53–63 g; S klein: weniger als 53 g.Können Menschen mit hohem Cholesterin Eier essen?
Koche und iss im Rahmen deines Ernährungsplans.
Bei familiärer Hypercholesterinämie wird empfohlen, nicht mehr als zwei Eier pro Woche zu verzehren [Quelle: Humanitas.it].Womit kann man den sizilianischen Brokkoli ersetzen?
Du kannst andere Brokkoli-Sorten oder Blumenkohl verwenden.
Kann ich den Brokkoli dämpfen statt zu kochen?
Natürlich: Das Dämpfen erhält die Nährstoffe besser.
Dialektale Kuriositäten
In Sizilien wird die Frittata piscirovu genannt – pesceduovo oder Eierfisch – gerollt, sodass sie an die Form eines frittierten Fisches erinnert, aber ohne Fisch.
Man bereitete sie zu, wenn Fischer mit leeren Händen heimkehrten, und griff auf dieses einfache, aber schmackhafte Rezept zurück.
Zur Zubereitung aus Eiern wurde manchmal geriebener Käse und Semmelbrösel hinzugefügt.
