Couscous mit Hähnchen und Gemüse
Ich bin ständig auf der Suche nach ausgewogenen und leichten Gerichten, um der Ernährungsempfehlung meiner Ernährungsberaterin zu folgen. Da ich nicht besonders auf Reis stehe, habe ich mich entschieden, einen leckeren Couscous mit Hähnchen und Gemüse zuzubereiten.
Ich liebe Couscous – eine vielseitige Zutat, die sich sowohl mit Fleisch als auch mit Fisch oder Gemüse kombinieren lässt; er passt einfach zu allem!
Und nicht zu vergessen: Couscous ist super schnell zubereitet, wenn man die vorgegarten Varianten verwendet.
Man muss ihn nur in heißem Wasser quellen lassen und er ist in 5 Minuten fertig – perfekt, wenn es schnell gehen muss und man keine große Lust hat, lange zu kochen, aber trotzdem etwas appetitliches, gesundes und ausgewogenes essen möchte.
In der heutigen Version kombinieren wir ihn mit Hähnchenbrust und Gemüse.
Lecker ist er auch kalt, z. B. zum Mitnehmen in die Lunchbox auf die Arbeit.
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Kochzeit: 15 Minuten
- Portionen: 2
- Küche: Marokkanisch
- Leistung 536,30 (Kcal)
- Kohlenhydrate 42,71 (g) davon Zucker 11,23 (g)
- Proteine 55,56 (g)
- Fett 16,54 (g) davon gesättigt 2,74 (g)davon ungesättigt 1,28 (g)
- Fasern 7,18 (g)
- Natrium 1.448,94 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 400 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 200 g vorgegarter Couscous (vorgegart)
- 200 ml Wasser (heiß)
- Kurkumapulver (1 Teelöffel)
- Salz (1 Prise)
- 1 Esslöffel extra natives Olivenöl
- 400 g Hähnchenbrust
- 125 g gefrorene Erbsen
- 100 g Paprika (rot oder gelb)
- 125 g Kirschtomaten (Kirsche, Datterini oder Ochsenherz)
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Esslöffel extra natives Olivenöl
- nach Geschmack Salz
Utensilien
- 1 Pfanne
- 1 Schüssel
Schritte
Gib den vorgegarten Couscous in eine große Schüssel, würze ihn mit 1 Esslöffel extra natives Olivenöl, einer Prise Salz und Kurkuma und vermische alles mit einem Löffel.
Dann mit dem heißen Wasser bedecken, mit Frischhaltefolie abdecken und etwa 5 Minuten quellen lassen (prüfe die auf der Packung angegebenen Zeiten, sie können länger sein).
Nach der Ruhezeit den Couscous auf einen breiten Teller oder ein Tablett geben und mit einer Gabel gründlich auflockern.
Als Nächstes kümmerst du dich um das Gemüse.
Schneide die Kirschtomaten in kleine Spalten.
Wasche die Paprika, entferne Stiel und weiße Innenhäute und schneide sie in kleine Stücke.
Entferne die Enden der Zucchini und schneide sie in Würfel.
Putze die Frühlingszwiebel und hacke sie grob.
Koche die Erbsen (ich habe tiefgekühlte verwendet).
Erhitze in einer großen Pfanne 1 Esslöffel extra natives Olivenöl zusammen mit einer geschälten, ganzen Knoblauchzehe für etwa eine Minute.
Sobald das Öl aromatisiert ist, entferne die Knoblauchzehe und gib die Frühlingszwiebel, Zucchini, Paprika, Tomaten und die inzwischen gegarten Erbsen dazu. Abschmecken und bei Bedarf salzen.
Kommen wir zur Hähnchenbrust. Grille sie auf einer heißen Grillplatte/Pfanne (oder in einer antihaftbeschichteten Pfanne) zusammen mit den Paprika – das dauert insgesamt etwa zehn Minuten (je ca. 5 Minuten pro Seite), bis die Hähnchenbrust durchgegart ist.
Wenn alles fertig ist, gib die Paprika in eine große Schüssel zusammen mit dem Couscous, der in Streifen geschnittenen Hähnchenbrust, den Tomaten und dem restlichen Gemüse (gekochte Erbsen, Frühlingszwiebel, Zucchini).
Bei Bedarf mit Salz abschmecken.
Wenn du nicht einer fettarmen Diät folgst, beträufle den Couscous mit einem Esslöffel Öl. Garniere das Gericht mit etwas Petersilie und ein paar Basilikumblättern.
Folge meinem Profil auf INSTAGRAM
TIPPS
Dies ist die Variante mit Gemüse und Hähnchen; natürlich kannst du das Hähnchen auch durch rotes Fleisch oder durch Fisch und Schalentiere ersetzen.
Folge auch meinem Instagram-Profil, indem du auf diesen Link klickst
AUFBEWAHRUNG
Du kannst den Couscous mit Hähnchen und Gemüse maximal 2 Tage im Kühlschrank in einem luftdicht verschlossenen Behälter aufbewahren. Dieses Rezept ist nicht zum Einfrieren geeignet.
WEITERE EINZELGERICHTE-REZEPTE
Nachfolgend einige Rezepte, die ich nach den Empfehlungen meiner Ernährungsberaterin zubereitet habe
Es handelt sich um ausgewogene Gerichte, die Kohlenhydrate, Proteine und Gemüse sowie wenig Fett enthalten und als vollständige Mahlzeit dienen können
