Dinkelsalat mit Thunfisch: Dein Einfaches und Schmackhaftes Sommermittagessen
Liebe Freunde der guten Küche, der Sommer ruft laut nach Gerichten, die Leichtigkeit, Farbe und vor allem Praktikabilität verkörpern.
Die Tage werden länger, die Sonne lädt uns ein, draußen zu sein, und das Letzte, was wir wollen, ist, Stunden am Herd zu verbringen!
Wenn Sie auf der Suche nach einer Idee für ein schnelles, nahrhaftes und erfrischendes Mittagessen sind, auch an den heißesten Tagen, sind Sie hier richtig. Heute lade ich Sie in meine Küche ein, um einen Sommerklassiker, neu interpretiert mit einem Hauch von Farbe und viel Geschmack, zuzubereiten. Meiner Meinung nach ist dies der beste Salat: Der mit Thunfisch und Gemüse.
Dieses Rezept ist ein wahrer Genuss für Gaumen und Augen. Der Dinkel, mit seiner einzigartigen Konsistenz und seinem feinen Geschmack, passt perfekt zur Salzigkeit des Thunfischs, einer Zutat, die in unseren Vorratskammern nie fehlt.
Abgerundet wird das Ganze durch eine Symphonie aus frischem und knackigem Gemüse, das Vitamine, Ballaststoffe und eine Lebendigkeit hinzufügt, die jeden Bissen zu einem Vergnügen macht. Stellen Sie sich vor, Sie genießen ihn in der Mittagspause im Büro, vielleicht unter dem Sonnenschirm oder als Hauptattraktion eines fröhlichen Sommerbuffets mit Freunden. Er ist vielseitig, leicht zu transportieren, und ich versichere Ihnen, er wird alle mit seiner Frische erobern.
Vergessen Sie lange Zubereitungen, hier ist das Ziel, den Geschmack mit minimalem Aufwand zu maximieren.
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 4
- Kochmethoden: Dampfgaren, Herd, Schnellkochtopf
- Küche: Italienisch
- Leistung 327,24 (Kcal)
- Kohlenhydrate 25,04 (g) davon Zucker 2,13 (g)
- Proteine 22,69 (g)
- Fett 15,76 (g) davon gesättigt 5,70 (g)davon ungesättigt 4,97 (g)
- Fasern 3,08 (g)
- Natrium 441,53 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 125 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten für Dinkelsalat
Ich habe rohen Dinkel verwendet, aber um das Rezept zu beschleunigen, können Sie den bereits gekochten Dinkel verwenden, den Sie im Supermarkt in Dosen oder Tetrapak finden.
- 200 g Perl-Dinkel
- 160 g Thunfisch in Öl (Abtropfgewicht)
- 2 Karotten
- 125 g Mozzarella
- 30 g Feldsalat (oder Lattichsalat)
- 1/2 rote Zwiebel aus Tropea
- 2 Esslöffel Zuckermais (vorgekocht)
- 2 Esslöffel extra natives Olivenöl
- q.b. feines Salz
- 1 Teelöffel Zitronensaft (optional)
Werkzeuge
- Lebensmittelwaage
- Schüssel
- Mandoline
Dinkel in Salat Schritt für Schritt Rezept
Um das Rezept zu beschleunigen, können Sie den bereits gekochten Dinkel verwenden.
Zunächst den Perl-Dinkel gründlich unter fließendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Dieser Schritt hilft, überschüssige Stärke zu entfernen und einen gut gekörnten Dinkel zu erhalten.
Für das Kochen haben Sie je nach verfügbarer Zeit verschiedene Optionen:
1) Im Topf (klassisches Kochen): Den Dinkel in einen Kochtopf geben, mit reichlich kaltem Wasser bedecken (ca. das Doppelte des Dinkelvolumens) und zum Kochen bringen. Ab dem Siedepunkt ca. 25-30 Minuten oder die auf der Verpackung angegebene Zeit einrechnen.
2) Im Schnellkochtopf (schnelles Kochen): Den Dinkel mit Wasser bedecken (ca. 1:1,5 Dinkel/Wasser), den Topf schließen und ab dem Pfeifen ca. 15 Minuten einrechnen.
3) In der Dampfgarer: Den Anweisungen Ihres Dampfgarers folgen; in der Regel dauert es etwa 40 Minuten bei 120°C.
Sobald der Dinkel gekocht ist, abtropfen lassen und sofort unter fließend kaltem Wasser abschrecken, um das Garen zu stoppen und ihn schön körnig zu machen. In eine große Schüssel geben und vollständig abkühlen lassen.Während der Dinkel abkühlt, das Gemüse vorbereiten. Die Karotten waschen und schälen, dann zuerst in Julienne und dann in kleine Würfel schneiden.
Den Mais aus seinem Konservierungsflüssigkeit abtropfen lassen und kurz unter fließendem Wasser abspülen.
Den Feldsalat säubern, vorsichtig waschen und sorgfältig trocknen, am besten mit einer Salatschleuder oder durch Abtupfen mit Küchenpapier.
Die Mozzarella gut vom überschüssigen Molke abtropfen lassen und in Würfel schneiden.
Die Tropea-Zwiebel reinigen und mit einer Mandoline (falls vorhanden) oder einem scharfen Messer sehr dünne Scheiben schneiden. Um den starken Geschmack der Zwiebel zu mildern, kann sie zehn Minuten lang in kaltem Wasser eingeweicht werden, bevor sie verwendet wird.
Den Thunfisch gründlich abtropfen lassen und das gesamte Öl oder Wasser aus der Konservierung entfernen.Nun ist es Zeit, Ihren Salat zusammenzustellen! In die Schüssel mit dem inzwischen abgekühlten Dinkel, die Karottenwürfel, den Mais, den Feldsalat, die Mozzarellawürfel und die dünnen Scheiben der Tropea-Zwiebel geben.
Den gut abgetropften Thunfisch hinzufügen und leicht mit einer Gabel zerflücken.
Großzügig mit hochwertigem extra nativem Olivenöl beträufeln und mit Salz abschmecken.
Alle Zutaten vorsichtig mischen, bis sie gut vermengt und verteilt sind.
Der Dinkelsalat mit Thunfisch ist bereit, genossen zu werden! Sie können ihn sofort servieren oder eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen, damit sich die Aromen noch besser verbinden.
Hinweise zu den Zutaten und mögliche Ersatzstoffe
Für ein außergewöhnliches Ergebnis ist die Frische der Zutaten entscheidend.
DINKEL: Perl-Dinkel ist die bequemste und schnellste Wahl. Alternativ können Sie geschälten Dinkel verwenden (benötigt Einweichen und längere Kochzeiten) oder Perl-Gerste für einen leicht anderen Geschmack.
KAROTTEN: Sie verleihen Knusprigkeit und Süße. Sie können mit gewürfelten Gurken, dünn geschnittenem Sellerie oder jungen Zucchini in Julienne ergänzt oder ersetzt werden.
MOZZARELLA: Fior di latte oder Bocconcini sind perfekt. Wenn Sie einen stärkeren Geschmack wünschen, versuchen Sie es mit griechischem Feta in Würfeln oder frischem Ziegenkäse.
FELDSALAT: Sie können auch Rucola (für einen bittereren und würzigeren Touch), frischen Babyspinat oder einen anderen grünen Blattsalat verwenden, den Sie mögen.
TROPEA-ZWIEBEL: Für einen milderen Geschmack können Sie frische Zwiebel (Frühlingszwiebel) verwenden oder sie ganz weglassen, wenn Sie sie nicht mögen. Das Einweichen in kaltem Wasser hilft, sie verdaulicher zu machen.
MAIS: Wenn Sie einen neutraleren Geschmack bevorzugen, können Sie Erbsen (auch gefroren, blanchiert) oder gekochte und in Stücke geschnittene grüne Bohnen verwenden.
THUNFISCH: In Öl (gut abgetropft) ist er würziger, in Natur ist er leichter. Sie können ihn durch Makrele oder Lachs in Öl/in Natur ersetzen, um zu variieren.
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Dieser Salat ist ideal für die Mahlzeitenplanung! Sie können ihn im Voraus zubereiten und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für 2-3 Tage aufbewahren. Ich empfehle, ihn gut zu würzen, bevor Sie ihn aufbewahren, damit die Aromen Zeit haben, sich zu verbinden. Wenn Sie feststellen, dass der Feldsalat dazu neigt, schlechter zu werden, können Sie ihn erst beim Servieren hinzufügen.
Alternative und kreative Varianten
Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und personalisieren Sie Ihren Dinkelsalat!
Mediterrane Version: Fügen Sie entkernte Taggiasca-Oliven (50 g), entsalzene Kapern (1 Esslöffel) und in Streifen geschnittene, in Öl eingelegte getrocknete Tomaten (3-4) hinzu.
Mit Hülsenfrüchten: Bereichern Sie das Gericht mit 100 g gekochten Kichererbsen oder Cannellini-Bohnen, für zusätzliche Ballaststoffe und pflanzliche Proteine.
Knuspriger Touch: Fügen Sie nach Belieben Nüsse wie Mandelblättchen, gehackte Walnüsse oder geröstete Sonnenblumenkerne (1 Esslöffel) hinzu.
Mit gegrilltem Gemüse: Wenn Sie Zeit haben, fügen Sie gegrillte und in Würfel geschnittene Zucchini und/oder Auberginen statt eines Teils des rohen Gemüses hinzu, für einen intensiveren Geschmack.
Spezielle Sauce: Für einen zusätzlichen Twist können Sie eine Emulsion aus extra nativem Olivenöl, Zitronensaft, einem Teelöffel mildem Senf und frischem Oregano zubereiten, anstelle von einfachem Öl und Salz.
Verwendung und Kombinationen
Der Dinkelsalat mit Thunfisch ist ein äußerst vielseitiges Gericht:
Mittagessen außer Haus: Sein „Salatformat“ macht ihn perfekt, um ihn in eine Tupperware zu packen und zur Arbeit, zur Universität oder auf einen Ausflug mitzunehmen.
Leichtes und schnelles Abendessen: Wenn Sie keine Lust zum Kochen haben, ist es die ideale Lösung für ein gesundes und befriedigendes Abendessen.
Sommerbuffets und Picknicks: Es ist ein hervorragender Vorschlag für ein Buffet, da es sich auch bei Raumtemperatur gut hält und jedem schmeckt.
Reiche Beilage: Es kann Hauptgerichte von Fisch oder weißem Fleisch begleiten und einen Hauch von Frische hinzufügen.
Vollständiges Einzelgericht: Dank der Anwesenheit von komplexen Kohlenhydraten (Dinkel), Proteinen (Thunfisch und Mozzarella) und Gemüse ist es bereits eine ausgewogene Mahlzeit.
Der Thunfisch in der Dose: Ein Küchenhelfer und seine Geschichte
Der Thunfisch, unbestrittener König unserer Sommertische und der ultimative „Abendessen-Retter“, hat eine faszinierende Geschichte, die bis in die Antike zurückreicht. Bereits die Phönizier und Römer schätzten diesen edlen Fisch, der im Mittelmeer gefangen wurde. Seine Konservierung, ursprünglich in Salz, fand dann ihre verbreitetste Form mit dem Aufkommen der Konservendosen im 19. Jahrhundert. Diese Methode hat die Art und Weise, wie wir Thunfisch konsumieren, revolutioniert, ihn zugänglich, praktisch und immer verfügbar gemacht, auch fernab der Küsten.
Heute ist Thunfisch in der Dose ein Grundpfeiler der italienischen und internationalen Küche. Er ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Proteine, Omega-3-Fettsäuren (vorteilhaft für Herz und Gehirn), B-Vitamine und Mineralien wie Selen. Seine Vielseitigkeit macht ihn geeignet für unzählige Zubereitungen: von Salaten wie diesem über Hauptgerichte bis hin zu Frikadellen und Füllungen. Wenn Sie ihn wählen, bevorzugen Sie nachhaltig gefangenen Thunfisch (achten Sie auf Zertifizierungen) und von guter Qualität, sei es naturbelassen oder in extra nativem Olivenöl. Ein wahrer Schatz in der Vorratskammer, immer bereit, eine einfache Mahlzeit in eine Geschmacksexplosion zu verwandeln!
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich anstelle von Thunfisch in Öl auch Thunfisch in Natur verwenden?
Natürlich! Thunfisch in Natur ist eine gute Alternative, wenn Sie ein leichteres Gericht bevorzugen. Denken Sie nur daran, ihn sehr gut vom Konservierungsflüssigkeit abtropfen zu lassen. Wenn Sie ihn verwenden, möchten Sie vielleicht einen zusätzlichen Schuss extra natives Olivenöl hinzufügen, um den geringeren Fettgehalt auszugleichen und die richtige Cremigkeit im Salat zu bewahren.
Was ist der Unterschied zwischen Perl-Dinkel und geschältem Dinkel?
Der Hauptunterschied liegt in der Verarbeitung und den Kochzeiten. Beim Perl-Dinkel wurde die äußere Hülse und ein Teil der Kleie entfernt, was ihn schneller kochbar macht (er erfordert kein Einweichen und gart in 15-20 Minuten), aber er verliert einen Teil der Ballaststoffe. Der geschälte Dinkel hingegen behält alle seine Teile und ist daher ballaststoffreicher und nährstoffreicher, benötigt jedoch mehrere Stunden Einweichen und längere Kochzeiten (ca. 40-60 Minuten). Für einen schnellen Salat ist der Perl-Dinkel ideal!
Kann ich weitere Zutaten hinzufügen, um ihn reicher zu machen?
Absolut ja! Dies ist ein Basisrezept, aber Sie können es nach Belieben anpassen. Hervorragende Ergänzungen sind entsalzte Kapern, schwarze Oliven, in Streifen geschnittene, in Öl eingelegte getrocknete Tomaten, oder für einen zusätzlichen Frischekick ein paar gehackte frische Minzblätter. Sie können auch andere Gemüsesorten nach Belieben hinzufügen, wie rohe Zucchini in Julienne oder Paprika in Würfeln.
