Frischer Lachs mit Reis und Spinat
Ein leichtes, ausgewogenes Gericht – nichts besonders ausgefallenes, ich weiß, aber wie so oft erweisen sich die einfachsten Kombinationen als die besten.
Im Rahmen unseres Ernährungsplans, den meine Familie und ich verfolgen, der die Zubereitung ausgewogener Hauptgerichte mit Kohlenhydraten, Proteinen, Gemüse und wenig Fett vorsieht, schlage ich euch heute dieses Rezept mit frischem Lachs, gutem Reis – kein Risotto – und Spinat vor.
Ein einfaches und schnelles Gericht mit zartem Geschmack, ideal sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen.
Ihr könnt sowohl frische als auch tiefgekühlte Zutaten verwenden. Ich habe frischen Lachs bevorzugt, aber tiefgefrorenen Spinat, denn auch wenn frischer Spinat sicher besser schmeckt, habe ich immer eine Tüte im Gefrierfach, weil es praktischer ist.
Wie bereits gesagt ist dieses Gericht leicht und ausgewogen, denn es besteht im Grunde aus mariniertem und in der Pfanne gebratenem Lachs, begleitet von gutem Reis und Gemüse: wenige einfache Zutaten mit zartem Geschmack.
Und wenn ihr euer Gericht geschmackvoller machen möchtet und keine Diätbeschränkungen habt, könnt ihr geriebenen Parmesan und knusprigen Speck zum Reis hinzufügen – ein kleines Extra, das den Unterschied machen kann.
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 2
- Küche: Italienisch
- Leistung 710,60 (Kcal)
- Kohlenhydrate 64,23 (g) davon Zucker 4,88 (g)
- Proteine 38,44 (g)
- Fett 32,89 (g) davon gesättigt 7,35 (g)davon ungesättigt 13,39 (g)
- Fasern 4,48 (g)
- Natrium 1.718,36 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 375 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 300 g Lachs (frisch, als Filets)
- 1 Esslöffel gehackte Petersilie
- Knoblauch (1 Zehe)
- 1 Zitrone
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- nach Belieben Pfefferkörner
- 140 g Arborio-Reis
- 1 l Gemüsebrühe (oder Wasser)
- 300 g Spinat, tiefgefroren
Küchenutensilien
- 1 Pfanne
- 1 Topf
Schritte
Bereitet als Erstes die Marinade für den Lachs zu.
Hackt einen Bund Petersilie fein zusammen mit einer Knoblauchzehe und reibt die Zitronenschale (zur Seite legen).
Gebt in eine Schüssel den Zitronensaft und 2 Esslöffel natives Olivenöl, fügt die gehackte Petersilie, den Knoblauch und die Pfefferkörner hinzu. Verrührt alles zu einer Emulsion.
Nehmt den Lachs, spült ihn kurz ab und tupft ihn mit Küchenpapier trocken. Gebt ihn dann in die Schüssel mit der Marinade, deckt ihn mit Frischhaltefolie ab und stellt ihn für eine Stunde zum Marinieren in den Kühlschrank.
Währenddessen stellt einen Topf mit Gemüsebrühe (oder reichlich gesalzenem Wasser) auf den Herd; wenn es zu kochen beginnt, gebt den Reis hinein und kocht ihn nach Packungsangabe.
Ist der Reis fertig, gießt ihn ab und stellt ihn beiseite.
Kocht den tiefgekühlten Spinat etwa 10 Minuten, danach auch diesen abgießen und warm halten.
Jetzt seid ihr bereit, den Lachs zu braten. Erhitzt eine beschichtete Pfanne und gebt die Marinade hinein, lasst sie ein paar Sekunden anbraten, dann legt den Lachs mit der Hautseite zuerst in die Pfanne.
Bratet die Lachfilets bei mittelhoher Hitze 3 Minuten, dabei zur Hälfte der Garzeit vorsichtig wenden, damit sie nicht zerfallen.
Wenn der Lachs fertig ist, nehmt ihn heraus und lasst den Bratensatz in der Pfanne.
Gebt den Reis und den Spinat in die Pfanne (in der der Lachs gebraten wurde) und lasst alles etwa 2 Minuten durchziehen. Sollte der Bratensatz zu trocken sein, etwas Gemüsebrühe oder Wasser hinzufügen.
Richtet auf dem Teller eine Basis aus Reis und Spinat an, legt die Lachfilets darauf und serviert sofort. Nach Belieben mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.
TIPP
Ich empfehle, das Lachfilet nicht zu lange zu garen; die Garzeit sollte kurz sein, sonst wird es trocken.
Die Marinade kann auch mit einer anderen Zitrusfrucht wie Limette zubereitet werden, und statt Petersilie könnt ihr frischen Koriander oder Schnittlauch verwenden.
Wenn ihr keine Lust habt, Gemüsebrühe selbst zuzubereiten, könnt ihr fertige Produkte aus dem Supermarkt verwenden oder den Reis ganz einfach in reichlich gesalzenem Wasser kochen.
Falls ihr keiner Diät folgt, empfehle ich, den Reis mit geriebenem Parmesan und knusprigem Speck zu verfeinern.
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