Sie haben vielleicht bemerkt, dass in letzter Zeit auf meinem Blog vermehrt leichte Rezepte erscheinen.
Das liegt daran, dass wir in der Familie für eine Weile beschlossen haben, eine ausgewogene und gleichzeitig leichte Ernährung zu verfolgen, um uns ein wenig zu entgiften.
Aus diesem Grund suche ich nach Gerichten, die nicht zu aufwendig sind, aber trotzdem geschmackvoll bleiben.
Heute bereiten wir ein Gericht mit Kabeljau zu, ein proteinreicher Fisch mit sehr wenig Fett: das KABELJAUFILET in der Pfanne und auch in der Ofenversion,
Wussten Sie, dass 100 Gramm Kabeljau nur etwa 80 Kalorien enthalten? Ich nicht.
Neben seinen gesundheitlichen Vorteilen ist er außerdem recht einfach zuzubereiten und ermöglicht ein schnelles und zugleich leckeres Hauptgericht.
Unser heutiges Rezept sieht eine helle Zubereitung des Kabeljaus in der Pfanne vor, also nur mit Zitronensaft, etwas Öl, Taggiasca-Oliven und getrockneten Tomaten. Für die Zubereitung im Ofen empfehle ich hingegen frische Tomaten anstelle der getrockneten, da diese sonst hart werden würden; und falls die Diät es zulässt, bestreuen Sie die Oberfläche mit einer Mischung aus Semmelbröseln, Petersilie und gehacktem Knoblauch für einen würzigen überbackenen KABELJAU, innen zart und mit einer knusprigen Kruste.
Kabeljau ist ein magerer, weißfleischiger Fisch und gehört zur selben Familie wie der Seehecht.
Mit seinem milden Geschmack ist er Ihr Retter für ein schnelles Abendessen, wenn Sie wenig Zeit haben, aber nicht auf ein schmackhaftes und leichtes Gericht verzichten wollen. Für weitere leichte Rezepte sehen Sie auch
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Kochzeit: 15 Minuten
- Portionen: 4 Personen
- Kochmethoden: Herd, Backofen
- Küche: Italienisch
- Leistung 196,56 (Kcal)
- Kohlenhydrate 4,02 (g) davon Zucker 0,18 (g)
- Proteine 24,30 (g)
- Fett 9,99 (g) davon gesättigt 1,51 (g)davon ungesättigt 2,27 (g)
- Fasern 1,03 (g)
- Natrium 355,44 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 150 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 600 g Kabeljaufilet (oder Seehecht)
- 4 getrocknete Tomaten in Öl
- 3 Esslöffel Taggiasca-Oliven
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 Zitrone (Saft)
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- Chilischote (optional)
- nach Bedarf Salz
- 1 Esslöffel gehackte Petersilie
Strumenti
- Schüssel
- Pfanne
ZUBEREITUNG
Für diese Zubereitung verwende ich immer tiefgefrorenen Fisch, den man nicht verteufeln sollte. Wenn er von guter Qualität ist, steht er frischem Fisch in nichts nach. Als erstes müssen die Kabeljaufilets aufgetaut werden. Dazu kannst du sie einige Stunden außerhalb des Gefrierschranks liegen lassen oder ein paar Minuten, in einem verschlossenen Plastikbeutel, unter warmem Leitungswasser halten. Sobald sie aufgetaut sind, tupfe sie leicht mit Küchenpapier ab.
Gib in eine beschichtete Pfanne 2 Esslöffel Öl und die Knoblauchzehe in der Schale, leicht angedrückt. Falls gewünscht, füge etwas Chili hinzu und lasse alles kurz anziehen. Dann das Kabeljaufilet hinzufügen und auf beiden Seiten 2–3 Minuten anbraten. In der Zwischenzeit die Zitrone auspressen und den Saft durch ein Sieb gießen. Beiseitestellen. Wenn der Fisch gut angebraten ist, die Oliven und die in Stücke geschnittenen Tomaten hinzufügen. Mit Salz abschmecken und etwa 5 Minuten weitergaren. Den Zitronensaft hinzufügen und weitere 2–3 Minuten köcheln lassen, bis der Fisch gar ist. Vor dem Servieren mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.
Zuerst kümmern wir uns um die Marinade. In eine Schüssel den Saft von 1 Zitrone, das Öl (40 ml), Salz und eine Prise Pfeffer geben und alles verrühren. Das Kabeljaufilet auf einen Teller legen, die Marinade darüber gießen und die Filets so massieren, dass sie von allen Seiten gewürzt sind. Eine Auflaufform leicht einfetten und die Filets, die Taggiasca-Oliven und in Stücke geschnittene Kirschtomaten hineingeben (für die Ofenzubereitung sind frische Tomaten besser als getrocknete). Im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Ober-/Unterhitze) 15–20 Minuten backen oder bis die Filets gar sind. Aus dem Ofen nehmen und die Kabeljaufilets heiß servieren.
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VARIANTEN UND TIPPS
KABELJAU: Du kannst dieses Rezept auch für Seehecht, Scholle oder Seezunge verwenden; die Garzeiten ändern sich natürlich je nach Größe und Art des Fisches.
ZITRONE: Wenn euch der Zitronengeschmack nicht zusagt, könnt ihr sie weglassen und stattdessen den Fisch mit ½ Glas trockenem Weißwein ablöschen.
VARIANTE FÜR DEN BACKOFEN: Um das Gericht noch würziger zu machen, könnt ihr die Oberfläche des Kabeljaus vor dem Backen mit einer Mischung aus 50 g Semmelbröseln, 1 Esslöffel gehackter Petersilie und ½ Knoblauchzehe bestreuen, oder anstelle der Petersilie 15 g Mandelblättchen verwenden. Beim Backen entsteht eine schmackhafte Kruste.
VARIANTE FÜR DIE PFANNE: Statt der getrockneten Tomaten könnt ihr frisch in Stücke geschnittene Kirschtomaten verwenden und zusätzlich entsteinte Kapern und ein paar Pinienkerne hinzufügen.
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