FRÜHSTÜCK PORRIDGE BANANE HAFERFLOCKEN – OVERNIGHT OATS
Wir haben es mittlerweile gelernt, das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, weil es uns die richtige Energie gibt und die nötige Kraft, um die verschiedenen Aufgaben bestmöglich zu bewältigen. Wenn es dann auch noch gesund ist und wenig Fett und Zucker enthält, umso besser.
Heute präsentiere ich euch dieses Rezept für ein Fitness-Frühstück auf Basis von Banane, Joghurt und Haferflocken, eine Art Porridge, das in kürzester Zeit zubereitet wird und voller Energie und Geschmack steckt: die Overnight Banana Oats.
Für diejenigen, die es nicht wissen, ist der Overnight Porridge eine Variante des klassischen englischen Rezepts, das ohne Kochen auskommt. Perfekt also für den Sommer, denn es wird im Voraus zubereitet und nach dem Ruhen im Kühlschrank ist es bereit, mit dem Topping Ihrer Wahl genossen zu werden.
Eine schöne Tasse dieses Fitness-Frühstücks gibt Ihnen den richtigen Energieschub, egal ob es ein Bürotag, ein Schultag oder Hausarbeit ist oder, für diejenigen, die es sich leisten können, für eine Erkundungstour durch Städte und Dörfer.
Ein sehr einfaches Rezept mit Bananengeschmack, diese Frucht wird zusammen mit Haferflocken und Wasser vermischt, mit Zimt aromatisiert und mit Honig oder Ahornsirup nach Belieben gesüßt. Dann wird es nur ein paar Minuten auf dem Herd oder in der Mikrowelle gekocht, mit Joghurt geschichtet, nach Belieben garniert und fertig ist das Ganze.
Es ist schon so lecker, aber wenn du es noch köstlicher machen möchtest, garniere es mit Bananenscheiben oder Heidelbeeren oder anderen Waldfrüchten oder Nüssen und dunklen Schokoladenstückchen. Du wirst sehen, wie dieses einfache, aber gesunde Frühstück dich lange satt macht, ohne dich zu beschweren, und du wirst bis zum Mittagessen keinen lästigen Hunger verspüren.
Und wenn du im Laufe des Tages ein kleines Hungergefühl bekommst oder abends nach dem Abendessen einen kleinen, schuldlosen Genuss möchtest, ist diese Schale Bananen-Porridge, auch bekannt als Banana Overnight Oats, perfekt. Worauf wartest du also? Lass uns anfangen, es zusammen zuzubereiten!
Wenn du weitere Frühstücksrezepte möchtest, schau dir auch
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Ruhezeit: 3 Stunden
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 1
- Kochmethoden: Ohne Kochen
- Küche: Englisch
- Leistung 249,21 (Kcal)
- Kohlenhydrate 48,23 (g) davon Zucker 21,27 (g)
- Proteine 17,09 (g)
- Fett 1,07 (g) davon gesättigt 0,20 (g)davon ungesättigt 0,74 (g)
- Fasern 7,15 (g)
- Natrium 156,85 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 250 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 30 g Haferflocken
- 100 ml Wasser
- 1/2 Banane
- 1 Prise Zimtpulver
- 1 Teelöffel Honig (oder Ahornsirup oder Süßstoff)
- 150 g griechischer Joghurt 0% Fett
Werkzeuge
- Schüssel
Schritte
Als erstes schäle die Banane, gib sie in eine Schüssel und zerdrücke sie mit einer Gabel zu einem Brei. Gib in eine andere Schüssel die Haferflocken, das Wasser, die zuvor zerdrückte Banane, eine Prise Zimt (oder die Samen der Vanilleschote), den Honig und mische, bis es eine glatte und cremige Masse ohne Klumpen geworden ist.
Koche die Masse in der Mikrowelle für 1 ½ Minute (wenn du keine Mikrowelle hast, siehe die Notizen am Ende des Rezepts für eine alternative Zubereitung). Lass es leicht abkühlen. Gib es in eine Einzelschale und füge eine Schicht griechischen Joghurt hinzu. Lass es für mindestens 3 Stunden im Kühlschrank fest werden, besser über Nacht. Vor dem Verzehr mit Bananenscheiben und einer Prise Zimt garnieren. Guten Appetit!
HINWEISE
WASSER Für einen noch cremigeren Porridge kannst du das Wasser durch die gleiche Menge Kuhmilch oder pflanzliche Getränke (Soja, Mandeln, Hafer, Reis) ersetzen.
HONIG Du kannst den Honig durch Ahornsirup oder Süßstoff ersetzen, für eine leichtere Version.
ZIMT Wenn du diese Gewürze nicht magst, kannst du sie weglassen. Wenn du den Porridge dennoch aromatisieren möchtest, ersetze ihn durch die Samen der Vanilleschote.
KOCHEN Wenn du keine Mikrowelle besitzt, gehe wie folgt vor. Nachdem du die Banane zu Brei zerdrückt hast, stelle sie beiseite. Gib in der Zwischenzeit die Haferflocken und das Wasser in einen Topf und koche sie bei schwacher Hitze unter Rühren für ein paar Minuten. Dann füge die zerdrückte Banane, den Honig und den Zimt hinzu. Rühre weiter und beende das Kochen für weitere etwa 2 Minuten. Wenn die Haferflocken-Mischung gekocht ist, gib sie noch heiß in die Schüssel, die du für deinen Porridge ausgewählt hast, und schichte sie mit dem Joghurt. Lass es mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ruhen.
AUFBEWAHRUNG
Der Porridge mit Haferflocken und Banane kann am Abend zuvor für den nächsten Tag zubereitet werden, denn er wird sogar noch besser. Einmal zubereitet, hält er sich in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank maximal 2 Tage.
FAQ (Fragen und Antworten)
Was bedeutet Overnight Porridge?
Im Vergleich zur Zubereitung des klassischen Hafer-Porridges, der in einem Topf mit Milch gekocht wird, wird dieser ohne Kochen zubereitet. Er muss nur im Voraus zubereitet werden, da die Grundmasse über Nacht im Kühlschrank ruhen muss (overnight bedeutet auf Englisch wortwörtlich „über Nacht“).
Warum Porridge am Morgen essen?
Porridge, eine auf Getreide basierende Zubereitung, typischerweise Hafer, die langsam in Wasser oder Milch gekocht wird, ist ein Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, die über den Morgen hinweg langsam Energie freisetzen.
