Porridge Overnight Oats mit Ananas: Das frische, schnelle und ohne Kochen Frühstück!
Wenn es eine Mahlzeit gibt, die wir nie auslassen sollten, dann ist es das Frühstück: Es ist die wesentliche Aufladung, die uns die Energie und Klarheit gibt, um jeden Tag optimal zu meistern. Aber wer hat wirklich jeden Morgen die Zeit, etwas Nahrhaftes und Leckeres zuzubereiten?
Die Antwort ist einfach: Mit den Porridge Overnight Oats mit Ananas wird dein Aufwachen zu einem Fest voller Geschmack und Wohlbefinden, ganz ohne Stress oder Herd!
Dieses Rezept revolutioniert das klassische englische Frühstück und verwandelt es in ein frisches, cremiges und superenergetisches Dessert im Glas, das zubereitet wird… während du schläfst! Vergiss das Kochen, die Mühe und die Eile am Morgen.
Es reicht, wenn du am Abend davor Haferflocken, Milch oder Pflanzendrink, griechischen Joghurt und einen Schuss Honig (oder Ahornsirup) vermischst, alles in den Kühlschrank stellst, und am Morgen ist dein Frühstück bereit zum Genießen.
Die heutige Variante ist eine Ode an Frische und tropische Aromen: Der cremige Porridge wird mit einer Schicht griechischen Vanille-Joghurts und frischen Ananasstücken sowie ihrem natürlichen Saft veredelt. Das Ergebnis ist ein perfektes Gleichgewicht aus Süße, Säure und einer umhüllenden Konsistenz, die lange sättigt und den Hunger bis zur Mittagszeit fernhält.
Egal, ob du einen arbeitsreichen Tag im Büro oder in der Schule vor dir hast oder dir einfach nur eine köstliche und gesunde Verwöhnung gönnen möchtest, dieses porridge ohne Kochen ist die ideale Lösung. Einfach zuzubereiten, vielseitig und unglaublich befriedigend. Jetzt musst du nur noch loslegen!
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Ruhezeit: 4 Stunden
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 2
- Kochmethoden: Ohne Kochen
- Küche: Englisch
- Leistung 156,90 (Kcal)
- Kohlenhydrate 29,38 (g) davon Zucker 13,29 (g)
- Proteine 11,06 (g)
- Fett 0,73 (g) davon gesättigt 0,11 (g)davon ungesättigt 0,56 (g)
- Fasern 3,68 (g)
- Natrium 129,05 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 150 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 100 ml Wasser (oder pflanzliche Milch oder Kuhmilch)
- 1 Teelöffel Honig (oder Ahornsirup)
- 120 g griechischer Joghurt 0% Fett
- 70 g griechischer Joghurt 0% Fett
- 1 Scheibe Ananas (+ der Saft)
- Ananas
Werkzeuge
- Schüssel
- 2 Schälchen
Schritte
In einer großen Schüssel die Haferflocken, den Teelöffel Honig (oder Ahornsirup), die 120 g griechischen Joghurt und das Wasser (oder die gewählte Milch) vermischen. Alle Zutaten gründlich mit einem Löffel verrühren, bis sie perfekt vermischt sind und die Mischung homogen ist. Die Basis des Porridges in ein Einzelportion-Schälchen oder ein Glas mit dichtem Verschluss umfüllen. Mindestens 4 Stunden, idealerweise über Nacht, im Kühlschrank ruhen lassen, damit die Haferflocken die Flüssigkeit gut aufnehmen und cremig werden.
Nach der Ruhezeit des Porridges die Zubereitung der zweiten Schicht fortsetzen. Die frische Ananas schälen: Die äußere Schale und den inneren Kern entfernen. Eine Scheibe Ananas in Würfel schneiden und dabei auch den Saft auffangen, der natürlich freigesetzt wird (der Rest der Ananas kann für andere Zubereitungen aufbewahrt werden). In einer separaten Schüssel die 70 g griechischen Joghurt, die gerade geschnittenen Ananaswürfel und einen Esslöffel des Safts vermengen. Gut mischen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
Das Schälchen mit der Porridge-Basis aus dem Kühlschrank nehmen. Die Joghurt-Ananas-Mischung vorsichtig auf die Haferflockenschicht gießen und die Oberfläche mit dem Rücken eines Löffels glätten. Du kannst deinen Porridge ohne Kochen so genießen, indem du einfach ein paar zusätzliche Ananaswürfel darauf legst und, wenn du magst, ein Minzblatt für etwas Farbe und Duft.
Wenn du ein noch köstlicheres Frühstück möchtest, schmelze 30 g weiße Schokolade in einem Wasserbad oder in der Mikrowelle (bei niedriger Leistung, alle 30 Sekunden umrühren) zusammen mit 5 ml Kokosöl. Die geschmolzene Schokolade gleichmäßig auf der Joghurt- und Ananasschicht verteilen. Für ein paar Minuten in den Kühlschrank stellen, gerade lange genug, damit die Schokolade leicht fest wird. Du wirst sehen, wie köstlich das ist!
HINWEISE Zutaten und mögliche Ersatzstoffe
Die Porridge Overnight Oats sind ein unglaublich vielseitiges Gericht, perfekt für jeden Geschmack und jede Ernährungsbedürfnis.
Haferflocken: Sie sind die Basis dieses Frühstücks. Reich an Ballaststoffen (insbesondere Beta-Glucanen, die für den Cholesterinspiegel vorteilhaft sind), Vitaminen und Mineralien. Ersetzungen: Du kannst große Vollkornhaferflocken oder kleine Haferflocken (die schneller weich werden) verwenden. Wenn du Zöliakie hast oder empfindlich auf Gluten reagierst, wähle zertifizierte glutenfreie Haferflocken.
Wasser / Pflanzliche Milch / Kuhmilch: Die Flüssigkeit, die die Flocken hydratisiert. Ersetzungen: Pflanzliche Milch (Mandel, Soja, Kokos, Reis, Hafer) ist eine großartige Alternative für eine vegane oder laktosefreie Frühstücksoption. Jede Milchart verleiht dem Porridge einen leicht anderen Geschmack.
Honig / Ahornsirup: Natürliche Süßstoffe. Ersetzungen: Du kannst Agavendicksaft, Stevia (vorsichtig dosieren), entsteinte Datteln, die mit etwas Wasser püriert wurden, verwenden oder sie einfach weglassen, wenn du ein weniger süßes Frühstück bevorzugst.
Griechischer Joghurt 0% Fett: Verleiht Cremigkeit und einen hohen Proteingehalt, der hilft, das Sättigungsgefühl länger zu halten. Ersetzungen: Du kannst Vollfett griechischen Joghurt, pflanzlichen Joghurt (Soja, Kokos, Mandel) für eine vegane oder laktosefreie Version oder auch normalen Naturjoghurt verwenden, wobei zu beachten ist, dass die Konsistenz etwas weniger dicht sein wird.
Frische Ananas: Bringt Süße, Säure und Frische. Ersetzungen: Auch andere frische Früchte wie Erdbeeren, Blaubeeren, Mango, Pfirsiche, Kiwi sind hervorragend. Du kannst gefrorene Früchte verwenden (lasse sie vorher auftauen) oder auch gut abgetropfte Obstkonserven (aber Vorsicht vor zugefügtem Zucker).
AUFBEWAHRUNG
Die Porridge Overnight Oats mit Ananas lassen sich perfekt im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter oder abgedecktem Schälchen für 2-3 Tage aufbewahren. Dies macht es ideal für die Zubereitung mehrerer Portionen für die Woche im Voraus. Wenn du es für mehrere Tage zubereitest, empfehle ich, die Ananas und die eventuelle Schokolade erst kurz vor dem Verzehr hinzuzufügen, um die Frische und Knusprigkeit der Früchte zu erhalten.
Alternativen und Varianten des Rezepts
Die Schönheit der Overnight Oats liegt in ihrer unbegrenzten Anpassungsfähigkeit. Hier sind einige Ideen zur Inspiration
Porridge mit Kakao und Banane: Füge hinzu: 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver zur Porridge-Basis.
Für das Topping: Bananenscheiben, dunkle Schokoladenraspeln und ein Hauch Kakaopulver.
Porridge mit Beeren und Chiasamen: Füge hinzu: 1 Esslöffel Chiasamen zur Porridge-Basis (es könnte 10-20 ml mehr Flüssigkeit benötigen). Die Chiasamen bilden ein Gel, das den Porridge noch dichter und cremiger macht.
Für das Topping: Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren und einen Teelöffel Nussbutter (z. B. Erdnuss- oder Mandelbutter).
Tropischer Porridge mit Mango und Kokos: Ersetze: Die Ananas durch 100g frische Mangowürfel.
Verwende: Kokosmilch anstelle von Wasser oder Kuhmilch für die Porridge-Basis.
Füge hinzu: Geröstete Kokosraspeln zum Garnieren.
Protein Porridge (nach dem Training): Füge hinzu: 1 Messlöffel (ca. 20-30g) Proteinpulver (Vanille oder neutral) zur Porridge-Basis.
Für das Topping: Frische Früchte, Samen (Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) und etwas Erdnussbutter.
Ursprünge und Geschichte der Overnight Oats
Der Porridge ist ein altes Gericht, dessen Ursprünge bis in die Urzeiten zurückreichen, als Getreide in Wasser oder Milch gekocht und erweicht wurde, um es verdaulicher und nahrhafter zu machen. Seine Beliebtheit ist besonders in den angelsächsischen Ländern tief verwurzelt, wo es seit Jahrhunderten ein Frühstücksklassiker ist, oft mit Hafer zubereitet und warm serviert.
Das Konzept von „Overnight Oats“, also „Hafer der Nacht“, ist eine modernere Variante, die mit dem steigenden Interesse an gesunder Ernährung und dem Bedarf an schnellen und praktischen Mahlzeiten große Popularität erlangt hat. Die Idee, den Porridge im Voraus vorzubereiten, ohne zu kochen, indem die Haferflocken über Nacht durch die Aufnahme von Flüssigkeiten und Joghurt weich werden, ist eine geniale Lösung für alle, die morgens wenig Zeit haben.
Diese kalte Version bewahrt nicht nur die Nährstoffe des Hafers optimal, sondern macht sie auch perfekt für die wärmeren Monate oder für alle, die ein kühles Frühstück bevorzugen. Die Overnight Oats sind ein perfektes Beispiel dafür, wie sich kulinarische Traditionen weiterentwickeln können, um sich an die Rhythmen und Bedürfnisse des modernen Lebens anzupassen, ohne auf Geschmack und Wohlbefinden zu verzichten.
FAQ (Fragen und Antworten)
Wie erhalte ich die richtige Konsistenz der Haferflocken?
Um die perfekte Konsistenz der Haferflocken zu erhalten, geht es um das Verhältnis Hafer/Flüssigkeit. Im Allgemeinen funktioniert ein Verhältnis von 1:2 gut. Wenn der Hafer zu dick ist, füge etwas mehr Flüssigkeit hinzu, und wenn er zu flüssig ist, reduziere beim nächsten Mal die Menge an Milch/Wasser leicht.
Wie kann ich die Süße ausbalancieren, wenn ich Früchte und Toppings zu den Haferflocken hinzufüge?
Die Haferflocken Overnight Oats können in einigen Kombinationen (z. B. mit Haselnuss- oder Pistaziencreme) zu süß sein. Berücksichtige dies, wenn du entscheidest, wie du lagenweise vorgehst, und probiere eventuell einen Löffel, bevor du zusätzliche Süßstoffe wie Honig oder Ahornsirup hinzufügst.
Kann ich meine Porridge Overnight Oats erhitzen oder sollte sie kalt gegessen werden?
Die Porridge Overnight Oats werden traditionell kalt oder bei Raumtemperatur verzehrt, aber wenn du sie lieber warm magst, kannst du sie ein paar Sekunden in der Mikrowelle erhitzen.
