PROTEIN-PANCAKE nur mit Eiklar
Wenn du auf Diät bist, aber auf ein leckeres Frühstück nicht verzichten willst, ist dieser PROTEIN-PANCAKE nur mit Eiklar genau das Richtige für dich!
Ein superleckeres und nahrhaftes, aber leichtes Gebäck, da er – im Gegensatz zu klassischen Pancakes – mit griechischem Joghurt 0 % Fett, fettarmer Milch, Hafermehl und vor allem nur Eiklar zubereitet wird: ein Konzentrat aus Proteinen und Energie mit niedrigem Kaloriengehalt, sehr wenigen Kohlenhydraten und ohne zugesetzten Zucker.
Das Rezept für die Protein-Pancakes ist ganz einfach und du kannst sie auch in letzter Minute vor dem Verlassen des Hauses zubereiten, denn sie müssen nicht ruhen. Du musst nur die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen und dann mit den flüssigen Zutaten verrühren, die steif geschlagenen Eiklar unterheben, um den Teig herzustellen, und in nur 5 Minuten sind sie fertig und können mit Ahornsirup, Honig, frischem Obst oder nach Belieben genossen werden.
Ich erkläre dir auch, wie du sie so brätst, dass sie fluffig, weich, aromatisch und vor allem nicht verbrannt werden – das ist mir früher oft passiert.
Folge dem Rezept für den PROTEIN-PANCAKE NUR MIT EIKLAR und du wirst sehen, wie köstlich und perfekt sie werden, genau wie klassische Pancakes, ideal morgens zum Frühstück, um gut in den Tag zu starten oder nach einem Training im Fitnessstudio.
Genieße sie mit einem Löffel Honig oder Ahornsirup, gehackten Nüssen, frischem Obst oder auch mit Erdnussbutter – ideal für Sportler!
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Kochzeit: 5 Minuten
- Portionen: 4
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
- Leistung 50,61 (Kcal)
- Kohlenhydrate 7,07 (g) davon Zucker 3,16 (g)
- Proteine 3,79 (g)
- Fett 0,92 (g) davon gesättigt 0,26 (g)davon ungesättigt 0,48 (g)
- Fasern 0,47 (g)
- Natrium 508,86 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 40 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 140 g Eiklar (ca. 4 Eiklar)
- 60 g griechischer Joghurt 0 % Fett
- 60 ml fettarme Milch (oder Vollmilch, laktosefrei oder Pflanzenmilch)
- 40 g Hafermehl
- 8 g Backpulver
- 1 Esslöffel Rohrzucker (optional)
- 1 Prise feines Salz
- 1/2 Teelöffel Natron
- 1/2 Apfelessig
- Butter (zum Einfetten der Pfanne)
- Ahornsirup (oder Honig)
- Nüsse
- frisches Obst
- Haselnusscreme (oder Pistaziencreme)
- Erdnussbutter
Hilfsmittel
- Schüssel
- Pfanne
ZUBEREITUNG
Bevor du beginnst: Da dieses Rezept für Protein-Pancakes nur Eiklar verwendet, empfehle ich dir, im Supermarkt fertige Kartons mit nur Eiklar zu kaufen (diese sind meist auch pasteurisiert). Wenn du statt dessen ganze Eier verwendest, trenne das Eiklar von den Eigelben und verwende die Eigelbe, wenn du möchtest, z. B. für eine Crema Pasticcera (Vanillecreme).
Für die Protein-Pancakes das Eiklar in eine Schüssel geben und steif schlagen, dann beiseitestellen. In einer anderen Schüssel die trockenen Zutaten mischen: Hafermehl, Backpulver, Natron und eine Prise Salz. Wenn du Zucker verwenden möchtest, gib ihn jetzt dazu. Dann alles mit einer Gabel vermengen. In einer weiteren Schüssel Joghurt, Milch und Apfelessig verrühren. Dann diese Mischung zu den trockenen Zutaten geben und vorsichtig umrühren. Zum Schluss die zuvor steif geschlagenen Eiklar mit einem Spatel von unten nach oben unterheben. Jetzt ist der Teig für die Protein-Pancakes mit nur Eiklar fertig.
Nun musst du den Teig nur noch ausbacken. Eine beschichtete Pfanne leicht mit Butter einfetten, am besten klein, sodass du jeweils einen Pancake brätst; sie sollte nur ganz leicht gefettet sein.
Sobald die Pfanne erhitzt ist, einen Schöpflöffel Teig hineingeben und bei niedriger Hitze für einige Sekunden braten. Wenn sich die ersten Bläschen an der Oberfläche zeigen, prüfe mit einem Pfannenwender, ob sich der Pancake leicht löst, und wende ihn dann. Auf der anderen Seite noch ein paar Sekunden braten (weniger als 25 Sekunden genügen), dann herausnehmen und auf einen Teller legen — nicht stapeln, sonst fallen sie zusammen. So verfahren, bis der Teig aufgebraucht ist.Wenn deine Protein-Pancakes fertig sind und leicht abgekühlt sind, kannst du sie stapeln und nach Belieben servieren, z. B. mit Ahornsirup, Bananen, Beeren, Haselnusscreme, gehackten Nüssen, Erdnussbutter oder einfach mit dem, was du gerade zuhause hast.
AUFBEWAHRUNG
Fertige Protein-Pancakes sind im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter maximal 1 Tag haltbar. Sie eignen sich nicht zum Einfrieren.
HINWEISE UND TIPPS
JOGHURT: Für dieses Rezept habe ich griechischen Joghurt 0 % Fett verwendet, du kannst aber auch Vollmilchjoghurt oder laktosefreien Joghurt verwenden.
MILCH: Sowohl teilentrahmte Milch als auch Vollmilch eignen sich für die Protein-Pancakes, ebenso Milchalternativen wie Reis- oder Sojamilch – achte einfach auf die gleichen Mengenangaben.
BACKPULVER UND NATRON: Beide sorgen für schön fluffige Pancakes; falls du kein Natron hast, verwende nur Backpulver und erhöhe die Menge entsprechend.
ZUCKER: In diesem Rezept habe ich keinen Zucker in den Teig gegeben, wenn du es jedoch süßer magst, kannst du normalen Zucker oder besser Rohrzucker verwenden und ihn zusammen mit den trockenen Zutaten zugeben – maximal 30 g.
