Frischer und leichter Reissalat mit knackigem Gemüse
Der Sommer ruft nach frischen, leichten und nahrhaften Aromen, die sich perfekt für ein Mittagessen im Freien oder ein ungezwungenes Abendessen eignen.
Heute werde ich Ihnen zeigen, wie Sie einen köstlichen Vollkornreissalat zubereiten, ein einzigartiges Gericht, das die Rustikalität von Vollkornreis mit der knusprigen Frische von mediterranem Gemüse und der umhüllenden Würze von griechischem Feta vereint.
Diese Rezeptur ist tatsächlich ein wahres Feuerwerk an Farben und Texturen, gedacht für Menschen, die gesund essen möchten, ohne auf Geschmack zu verzichten.
Vergessen Sie die schweren traditionellen Reissalate! Unsere Version ist eine Explosion der Vitalität, bereichert durch die Süße reifer Tomaten, die leicht scharfe Note von roter Zwiebel, die erfrischende Frische von Gurken und den aromatischen Duft von Rucola. Schwarze Oliven verleihen einen unverkennbaren mediterranen Touch, während der mit Gewürzen marinierte Feta einen intensiven und angenehm kontrastierenden Geschmack bietet.
Aber das wahre Geheimnis dieses Salats ist die Leichtigkeit des Vollkornreises, ein ballaststoffreiches Getreide, das Sättigung fördert und unserem Körper zahlreiche Vorteile bringt. Das Dressing ist einfach, aber effektiv: Ein Spritzer extra natives Olivenöl, eine Prise Salz, eine Prise Chilipulver für diejenigen, die eine scharfe Note mögen, und ein großzügiger Löffel Tzatziki-Sauce, die mit ihrer Cremigkeit und ihrem frischen Gurken- und Knoblauchgeschmack alle Zutaten perfekt verbindet.
Dieser Vollkornreissalat mit Gemüse und Feta ist nicht nur ein schmackhaftes und gesundes Gericht, sondern auch extrem vielseitig und lässt sich gut im Voraus zubereiten, was ihn perfekt für Ihre Picknicks, Büro-Mittagessen oder als leckere Beilage für eine Grillparty macht. Machen Sie sich bereit, alle mit seiner Einfachheit und seinem unwiderstehlichen Geschmack zu begeistern!
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Kochzeit: 30 Minuten
- Portionen: 4
- Küche: Italienisch
- Leistung 307,33 (Kcal)
- Kohlenhydrate 41,72 (g) davon Zucker 2,64 (g)
- Proteine 11,95 (g)
- Fett 11,38 (g) davon gesättigt 4,36 (g)davon ungesättigt 1,98 (g)
- Fasern 3,74 (g)
- Natrium 517,61 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 100 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten REISSALAT
Für weitere Informationen zu den Zutaten und möglichen Ersatzstoffen beachten Sie die Hinweise am Ende des Rezepts.
- 200 g Vollkornreis (oder Carnaroli)
- 30 g Rucola
- 1 Esslöffel extra natives Olivenöl
- n.B. Salz
- 1 Gurke
- 1 rote Zwiebel
- Weißweinessig (um die Zwiebeln zu mildern)
- 2 Tomaten (reif)
- 10 schwarze Oliven (entkernt)
- 100 g Feta
- 2 Esslöffel extra natives Olivenöl
- n.B. Salz
- n.B. Chilipulver (zum Würzen des Fetakäses)
- 1 Prise Knoblauchpulver (zum Würzen des Fetakäses)
- 50 g Tzatziki-Sauce
Werkzeuge
- Küchenwaage
- Schneidebrett
- Messer
- Salatschüssel
- Reiskocher
- 2 Schüsseln
- Glasbehälter
Rezept REISSALAT
Beginnen Sie damit, die Gurke gründlich zu waschen. Schneiden Sie sie erst in dünne Scheiben und dann in Würfel. Reinigen Sie die rote Zwiebel, schneiden Sie sie fein und dann in Würfel. Geben Sie die Zwiebelwürfel in eine Schüssel mit kaltem Wasser und einem großzügigen Schuss Weißweinessig. Dieser Schritt hilft, sie verdaulicher zu machen und ihren scharfen Geschmack zu mildern. Waschen Sie die reifen Tomaten und schneiden Sie sie in Würfel.
In der Zwischenzeit kochen Sie den Vollkornreis gemäß der Packungsanleitung, entweder durch herkömmliches Kochen oder Dampfgaren, um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Sobald er gekocht ist, lassen Sie ihn gut abtropfen und geben Sie ihn in eine Schüssel. Schneiden Sie den Rucola in feine Streifen und fügen Sie ihn dem noch warmen Reis hinzu. Würzen Sie mit einem Spritzer extra nativem Olivenöl und mischen Sie vorsichtig.
Schneiden Sie den griechischen Feta in mittelgroße Würfel. Geben Sie diese in ein Glas mit luftdichtem Verschluss. Fügen Sie einen großzügigen Spritzer extra natives Olivenöl hinzu, eine Prise zerbröselten trockenen Chili (oder andere Gewürze nach Ihrem Geschmack wie gemahlenen schwarzen Pfeffer und Knoblauchpulver). Schließen Sie das Glas und schütteln Sie es vorsichtig, um den Feta mit dem Öl und den Gewürzen zu aromatisieren.
In einer großen Salatschüssel mischen Sie die Gurkenwürfel, die Tomaten und die aus dem Wasser und Essig abgetropfte rote Zwiebel. Würzen Sie das Gemüse mit einer Prise Salz, einer Prise schwarzem Pfeffer (wenn Sie beim Marinieren des Fetas keinen Chili verwendet haben) und einem Spritzer extra nativem Olivenöl. Fügen Sie den mit Rucola gewürzten Vollkornreis und den marinierten Feta mit seinem aromatischen Öl hinzu. Geben Sie auch die schwarzen Oliven hinzu. Zum Schluss fügen Sie ein bis zwei Löffel Tzatziki-Sauce hinzu und mischen Sie alle Zutaten vorsichtig, um sie zu verbinden. Servieren Sie den Vollkornreissalat warm oder kalt.
HINWEISE Zutaten und Ersatzstoffe:
VOLLKORNREIS: Die nahrhafte Basis dieses Salats. Reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralien. Sie können auf andere Vollkorngetreide wie Dinkel, Perlgerste oder Quinoa umsteigen, um Geschmack und Textur zu variieren. Die Mengen bleiben gleich (200g roh).
GURKE: Bringt Frische und Hydratation. Alternativ können Sie rohe Zucchini in Würfeln oder knusprigen Sellerie in Stücken verwenden.
ROTE ZWIEBEL: Gibt einen leicht scharfen und süßen Geschmack. Das Einweichen in Wasser und Essig macht sie verdaulicher. Sie können fein geschnittene Frühlingszwiebeln für einen milderen Geschmack verwenden oder sie weglassen, wenn sie nicht erwünscht ist.
TOMATEN: Fügen Süße und Saftigkeit hinzu. Auch Kirschtomaten oder Datteltomaten, halbiert, sind hervorragend.
SCHWARZE OLIVEN: Ein mediterraner und würziger Touch. Sie können entkernte grüne Oliven oder auch entsalzene Kapern für einen intensiveren Geschmack verwenden.
RUCOLA: Bringt eine leicht bittere und aromatische Note. Ersatz: Frischer Spinat oder Mischsalat sind gute Alternativen.
GRIECHISCHER FETA: Ein würziger und leicht säuerlicher Käse, der gut mit Gemüse harmoniert. Sie können ihn durch gegrillten Halloumi in Würfeln oder Mozzarellabällchen für einen milderen Geschmack ersetzen.
TZATZIKI-SAUCE: Ein frisches und cremiges Dressing auf Joghurt-, Gurken- und Knoblauchbasis. Alternativ können Sie ein leichtes Dressing aus Öl, Zitrone, Kräutern (Minze, Basilikum) und einem Hauch Senf zubereiten.
Extra Natives Olivenöl: Unentbehrlich zum Würzen und gesundheitsfördernd.
Salz und Trockener Chili: Zur Geschmacksverstärkung. Sie können den Chili weglassen, wenn Sie möchten.
Weißweinessig: Wird zum Einweichen der Zwiebel verwendet. Sie können Apfelessig oder Zitronensaft verwenden
AUFBEWAHRUNG
Der Vollkornreissalat mit Gemüse und Feta lässt sich gut im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter etwa 2-3 Tage aufbewahren. Es wird empfohlen, den marinierten Feta separat zu lagern, um zu vermeiden, dass er zu viel Flüssigkeit abgibt und die Konsistenz des Salats verändert. Beim Servieren können Sie alle Zutaten erneut mischen. Wenn Sie die Tzatziki-Sauce hinzugefügt haben, bedenken Sie, dass der Salat im Laufe der Zeit etwas feuchter werden könnte.
REZEPTVARIANTEN REISSALAT
1) REISSALAT mit Huhn oder Thunfisch: Für ein noch vollständigeres Gericht können Sie etwa 150-200g gegrillte Hähnchenbrust in Würfeln oder eine Dose abgetropften Thunfisch im eigenen Saft hinzufügen.
2) REISSALAT mit Hülsenfrüchten: Für eine zusätzliche Portion pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe können Sie 150g gekochte und abgetropfte Kichererbsen oder Cannellini-Bohnen hinzufügen.
3) REISSALAT mit Trockenfrüchten und Minze: Fügen Sie 50g entkernte Taggiasca-Oliven, 30g geröstete Pinienkerne und einige gehackte frische Minzblätter hinzu, um eine süß-saure und aromatische Note zu erhalten.
4) VEGANER REISSALAT: Lassen Sie den Feta und die Tzatziki-Sauce weg. Bereiten Sie ein Dressing auf Basis von natürlichem Sojajoghurt, geriebener Gurke, Knoblauch, frischem Dill, Zitronensaft, extra nativem Olivenöl, Salz und Pfeffer zu.
GESCHICHTE UND HERKUNFT DES REZEPTS
Der Reissalat ist in seiner allgemeinsten Form ein vielseitiges und in vielen Kulturen beliebtes Gericht, das oft aus Reisresten zubereitet und mit saisonalen Zutaten angereichert wird. Seine Praktikabilität und die Möglichkeit der Personalisierung haben ihn zu einem Klassiker für Picknicks und Sommermahlzeiten gemacht.
Die Version mit mediterranen Zutaten wie Gurken, Tomaten, Oliven und Feta hat ihre Wurzeln in der griechischen Küche und allgemein im Mittelmeerraum, wo diese Produkte wesentliche Elemente der Ernährung sind. Die Verwendung von Vollkornreis fügt einen modernen Touch und Gesundheitsbewusstsein hinzu und hebt ein einfaches Gericht zu einer nahrhaften und schmackhaften Option.
Die typische griechische Tzatziki-Sauce harmoniert perfekt mit der Frische des Gemüses und der Würze des Fetas und schafft eine Verbindung von Aromen, die die Atmosphäre der griechischen Inseln heraufbeschwört. Diese spezielle Kombination von Zutaten stellt ein glückliches Treffen zwischen der Einfachheit der Hausmannskost und dem Reichtum der mediterranen Aromen dar und macht diesen Vollkornreissalat zu einer idealen Wahl für diejenigen, die eine gesunde und geschmackvolle Alternative zu klassischen Reissalaten suchen.
FAQ (Häufig gestellte Fragen)
Kann ich den Vollkornreissalat im Voraus zubereiten?
Ja, absolut! Tatsächlich ermöglicht es das Vorbereiten im Voraus, dass die Geschmäcker besser verschmelzen. Bewahren Sie den Salat im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 2-3 Tage auf. Wenn möglich, fügen Sie den marinierten Feta und die Tzatziki-Sauce kurz vor dem Servieren hinzu, um die Konsistenz bestmöglich zu erhalten.
Ich habe keinen Vollkornreis, kann ich eine andere Reissorte verwenden?
Sicher, Sie können auch Basmati-Reis, Venere-Reis oder Parboiled-Reis verwenden. Beachten Sie, dass sich die Kochzeiten unterscheiden können. Der Vollkornreis verleiht einen rustikaleren Geschmack und einen höheren Ballaststoffgehalt, aber das Rezept wird auch mit anderen Reissorten köstlich sein.
Kann ich diesem Salat weitere Zutaten hinzufügen?
Sicher! Dieses Rezept ist sehr vielseitig. Sie können es mit Taggiasca-Oliven, in Öl eingelegten getrockneten Tomaten, Mais, Avocadowürfeln oder frischen Kräutern wie Basilikum oder Minze bereichern. Experimentieren Sie mit Ihren Lieblingszutaten, um Ihre personalisierte Version zu erstellen!
