Wie man ein leichtes Schokoladen-Soufflé in der Tasse macht (schnelle Mug Cake)
Schokoladen-Soufflé aus der Mikrowelle: der leichte Nachtisch in 2 Minuten (ohne Mehl)
Lust auf Süßes, aber keine Zeit (und zu viele Gewissensbisse)?
Das Problem von Naschkatzen ist fast immer dasselbe: der plötzliche Heißhunger, der abends auf dem Sofa oder mitten am Nachmittag zuschlägt.
Oft ist zu Hause aber nichts Fertiges da und die Vorstellung, Mehl abzuwiegen, Eiweiß für ein klassisches Soufflé steifzuschlagen oder 40 Minuten im Ofen zu warten, lässt uns schnell wieder aufgeben.
Oder – noch schlimmer – man ist gerade auf Diät und sucht sich eine Sünde, die die Wochenarbeit nicht kaputtmacht. Viele klassische „Mug Cakes“ sind wegen raffiniertem Mehl und Zucker allerdings zäh oder zu mächtig.
In diesem Rezept lösen wir Zeit- und Kalorienprobleme mit einem genialen Trick: Wir verwenden reife Banane als Strukturgeber statt Mehl und Fett. Das Ergebnis ist ein „Fake“-Soufflé aus der Mikrowelle, das schön aufgeht und innen saftig bleibt, ohne mehlig zu wirken.
Ihr macht nur eine Schüssel schmutzig (oder direkt die Tasse!) und in nur 120 Sekunden habt ihr einen warmen, wohlig-leichten Dessert.
Das ist die perfekte Lösung für alle, die eine proteinreiche, glutenfreie und zuckerreduzierte Nascherei suchen – ideal auch für spontane Gäste, die vor so viel Fluffigkeit staunen werden. 👇
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Vorbereitungszeit: 3 Minuten
- Kochzeit: 2 Minuten
- Portionen: 1 Portion
- Kochmethoden: Mikrowelle
- Küche: Englisch
- Leistung 13,81 (Kcal)
- Kohlenhydrate 2,62 (g) davon Zucker 1,57 (g)
- Proteine 0,40 (g)
- Fett 0,52 (g) davon gesättigt 0,19 (g)davon ungesättigt 0,10 (g)
- Fasern 0,40 (g)
- Natrium 1,96 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 70 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten Schokoladen-Soufflé
- 1 Banane (sie sollte schön reif sein für die Süße)
- 30 g ungesüßtes Kakaopulver
- 4 g Backpulver für Süßspeisen
- 1 Ei
- 1 Teelöffel Kristallzucker (oder optional Süßstoff)
- nach Belieben Zartbitter-Schokotropfen
Utensilien
- 1 Tasse
- Mikrowelle
Wie man ein leichtes Schokoladen-Soufflé in der Tasse macht (Mug Cake schnell)
Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und in eine kleine Schüssel geben. Mit einer Gabel gründlich zerdrücken, bis eine glatte, stückfreie Masse entsteht.
Zur Bananenmasse das Kakaopulver, das Backpulver und das ganze Ei geben. Mit einem Löffel oder einer kleinen Spachtel kräftig umrühren, bis eine dunkle, glänzende und homogene Masse entsteht. Wenn du es extra süß magst, gib jetzt den Süßstoff/Zucker dazu.
Alles in eine große Frühstückstasse (Mug) oder eine mikrowellengeeignete Glasschale füllen. Die Oberfläche mit den Schokotropfen bestreuen. Bei höchster Leistung genau 2 Minuten garen.
Vorsichtig herausnehmen (die Tasse ist heiß!) und das Soufflé sofort genießen, solange es noch richtig heiß ist und der Kern wunderbar weich bleibt.
ZUTATEN-HINWEISE
BANANE: Verwende nur reife Bananen. Auch wenn sie ein paar braune Punkte haben, ist das völlig in Ordnung. Sind sie zu unreif, leidet Konsistenz und Geschmack.
ZUCKER: Da dieser Tassenkuchen keinen zugesetzten Zucker enthält, ist er nicht sehr süß. Wenn ihr möchtet, könnt ihr 1 Teelöffel Zucker oder Süßstoff zum Teig geben (mein Sohn mag ihn zum Beispiel so lieber, ihr entscheidet).
KAKAO: Ihr könnt den Kakao nach Geschmack wählen, kräftiger oder milder, und ihn mit gehackten Nüssen wie Walnüssen oder Haselnüssen aromatisieren.
ERSATZOPTIONEN
Banane: Wenn du keine Banane magst, kannst du 80 g gekochtes Apfelmus verwenden, die Konsistenz wird dann aber etwas weniger „luftig“ sein.
Kakao: Verwende hochwertigen ungesüßten Kakao für intensiven Soufflé-Geschmack. Wer es süßer mag, kann gesüßtes Kakaopulver nehmen.
VARIATION Wenn ihr das Dessert noch schokoladiger wollt, könnt ihr nach dem Backen eine Ganache darauf geben. Dafür 25 ml Sahne in einem kleinen Topf erhitzen, vom Herd nehmen, gehackte Zartbitterschokolade zufügen und rühren, bis sie vollständig geschmolzen ist. Dann über das Soufflé geben.
REZEPTVARIANTEN
Flüssiger Kern: Vor dem Garen ein kleines Stück Zartbitterschokolade in die Mitte drücken.
Fit-Version: Einen Teelöffel Erdnussbutter obenauf geben – perfekt für ein proteinreiches Frühstück.
TIPPS
GARZEIT: Die Garzeit kann je nach Mikrowellenmodell um etwa 1 Minute variieren. Beim ersten Mal empfehle ich, mit 2 Minuten zu starten und dann mit einem Holzstäbchen zu prüfen, ob es durch ist. Falls nötig, in 1-Minuten-Schritten weitergaren, aber nicht länger als insgesamt 3 Minuten.
Die richtige Tasse: Wähle eine Tasse, die nur zu 2/3 gefüllt wird, denn das Soufflé geht beim Garen stark auf.
AUFBEWAHRUNG
Dieses Dessert sollte sofort gegessen werden. Wenn es zu lange abkühlt, verliert es seine typische Luftigkeit und wird kompakter.
FAQ (Fragen und Antworten)
Schmeckt man die Banane stark?
Der ungesüßte Kakao überdeckt vieles, aber ein leichter fruchtiger Nachgeschmack bleibt, der sehr gut mit Schokolade harmoniert.
Warum ist mein Soufflé sofort zusammengefallen?
Es ist normal, dass es nach dem Herausnehmen etwas einsinkt – genau wie bei einem echten Soufflé! Deshalb sollte es warm gegessen werden.
Kann ich es im herkömmlichen Backofen backen?
Ja, aber du verlierst den Zeitvorteil: Im Ofen dauert es etwa 15–18 Minuten bei 180 °C.
