Manchmal kann man mit ein paar kleinen Tricks selbst ein Lebensmittel schmackhaft und verlockend machen, das normalerweise nicht dazu zählt.
Genau das ist das heutige Rezept: eine Seezunge in der Pfanne mit Gemüse, die ein Fisch ist, der oft mit Diätkost oder Schonkost assoziiert wird, hier aber richtig appetitlich zubereitet wird.
Eine einfache Zubereitung, die sich gut für alle eignet, die auf ihre Figur achten wollen, denn Seezunge ist ein magerer Fisch mit sehr wenig Kalorien — aber das bedeutet nicht, dass sie geschmacklos wäre.
Mit wenigen und einfachen Zutaten bringt das Rezept den zarten, hellen Geschmack dieses Fisches zur Geltung, dazu kommt Aroma und Farbe, denn das Auge isst ja mit.
Heute setze ich auf Schnelligkeit und Praktikabilität, also kein Backofen, sondern nur die Pfanne: so steht in kurzer Zeit ein leichtes und schmackhaftes Fischgericht inklusive Beilage auf dem Tisch.
Bei diesem Rezept wird die Seezunge in der Pfanne fertig gegart zusammen mit einer Gemüsemischung, die sie würzt und gleichzeitig von den Säften des Fisches profitiert — so bleibt das Fleisch zart und der Geschmack wird betont.
Perfekt für jeden Anlass: Seezunge in der Pfanne mit Gemüse ist ein einfaches und leckeres Gericht, das Groß und Klein glücklich macht.
Ich empfehle euch auch das Rezept für die klassische Seeunge nach Müllerin Art oder die Seezungenröllchen.
Aber jetzt zurück zu unserem Rezept der Seezunge in der Pfanne mit Gemüse: so wird’s gemacht.
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 4
- Küche: Italienisch
- Leistung 321,57 (Kcal)
- Kohlenhydrate 21,81 (g) davon Zucker 6,01 (g)
- Proteine 28,99 (g)
- Fett 11,52 (g) davon gesättigt 2,73 (g)davon ungesättigt 2,73 (g)
- Fasern 4,56 (g)
- Natrium 629,36 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 200 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten
- 4 Seezunge (frische oder tiefgekühlte Fischfilets)
- 2 Karotten (mittelgroß)
- 1 weiße Zwiebel
- 2 Kartoffeln (mittelgroß)
- 150 g tiefgekühlte Erbsen
- 1 Stück Butter
- 2 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- nach Belieben Salz
- 1 Prise schwarzer Pfeffer (gemahlen)
- Halbes Glas trockener Weißwein
- Mehl (zum Bestäuben der Fischfilets)
Küchenutensilien
- Pfannen
- 1 Topf
HINWEIS
Wenn du frische Seezungen verwendest, lass sie vom Fischhändler ausnehmen und putzen; alternativ kannst du sie selbst ausnehmen und häuten: schneide die Haut auf der dunkleren Seite direkt oberhalb der Schwanzflosse ein und zieh die Haut Richtung Kopf ab.
Gleiches auf der anderen Seite wiederholen. Entferne die Eingeweide und löse das Fleisch, um die Filets zu erhalten.
Spüle die Filets unter Wasser ab und tupfe sie mit Küchenpapier trocken.
Wenn du tiefgefrorene Seezungenfilets verwendest, reicht es, sie vollständig auftauen zu lassen.
Wasche die Karotten und Kartoffeln, schäle sie und schneide sie in sehr kleine Würfel.
Schäle die Zwiebel und hacke sie fein.
Blanchiere die tiefgekühlten Erbsen für 5 Minuten.
Gib die Zwiebel mit 2 Esslöffeln Olivenöl in eine große, beschichtete Pfanne und dünste sie eine Minute lang an.
Füge die gewürfelten Kartoffeln und Karotten hinzu, einen Schöpflöffel Wasser oder Gemüsebrühe und koche alles bei mäßiger Hitze weitere ca. 15 Minuten, dabei gelegentlich umrühren: das Gemüse soll weich, aber nicht zerfallen.
Gib die Erbsen dazu, schmecke mit Salz und Pfeffer ab, rühre um und koche noch weitere 5 Minuten zu Ende.
Wende die Seezungenfilets leicht in Mehl.
Brate sie in einer beschichteten Pfanne, in der du ein Stück Butter und 1 Esslöffel Olivenöl erhitzt hast (je Seite reichen etwa 2 Minuten).
Mit dem Weißwein ablöschen, kurz einreduzieren lassen und die Garzeit insgesamt auf etwa 5 Minuten verlängern, dabei die Filets einmal sehr vorsichtig mit einem Pfannenwender wenden. Mit Salz abschmecken.
Gib die Filets in die Pfanne zum Gemüse, füge einen Esslöffel Wasser hinzu und lass alles noch eine Minute fertig garen.
Richte an und serviere, bestreut mit frisch gehackter Petersilie.
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AUFBEWAHRUNG
Einmal zubereitet, hält sich die Seezunge in der Pfanne mit Gemüse maximal einen Tag im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter.
TIPPS
Du kannst dieses Gericht zusätzlich mit frischem Thymian oder Salbei aromatisieren.
Auch anderes saisonales Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Blumenkohl oder Zucchini passt sehr gut dazu.
Mit der gleichen Methode kannst du auch andere Fischarten zubereiten, z. B. Goldbrasse (Dorade) oder Wolfsbarsch (Branzino); die Garzeiten variieren je nach Größe und Gewicht der Filets.
