Heute schauen wir uns an, wie man einen leckeren Basmati-Reis mit Kabeljau zubereitet, ein Rezept mit niedrigem glykämischen Index:
– Ich habe einen Basmati-Reis IG 50 gewählt;
– Ich habe den Reis deamidiert.
Über den Kabeljau
Ich definiere den Kabeljau als ein Comfort Food, also ein Komfortessen, das ideal ist, um leicht zu bleiben und sich von unüblichen Mahlzeiten zu erholen.
Kabeljau ist ein magerer und leicht verdaulicher Fisch, der eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren ist und 43 mg Cholesterin pro 100 g enthält [Ernährungsrichtlinien empfehlen eine Nahrungsaufnahme von Cholesterin von weniger als 300 mg pro Tag].
Ich habe die tiefgefrorenen Kabeljaufilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen und ohne Gräten sind, und deshalb auch für die Kleinen geeignet sind.
Es ist lecker und leicht.
Der Basmati-Reis mit Kabeljau ist ein einzigartiges Gericht, da es die Merkmale eines ausgewogenen Essens in einem einzigen Gang vereint.
- Schwierigkeit: Leicht
- Kosten: Mittel
- Ruhezeit: 30 Minuten
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 160 g Basmati-Reis
- Kabeljaufilets (tiefgefroren)
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 50 ml Wasser
- 200 ml Tomatensoße (hausgemacht)
- 1 Brühwürfel (vegetarisch hausgemacht [optional])
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer in Körnern (mit Mühle)
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh)
- nach Bedarf gehackte Petersilie
Empfohlene Werkzeuge
- Schüssel
- Sieb
Zubereitung
Für alle, die eine Diät mit niedrigem glykämischen Index einhalten und für Diabetiker ist es nützlich, den Reis zu deamidieren:
– Spüle den Reis mit einem feinmaschigen Sieb unter fließendem Wasser ab, um einen Teil der Stärke zu entfernen;
– Weiche ihn etwa 2 Stunden lang in kaltem Wasser ein – für Basmati-Reis reichen 30 Minuten – rühre gelegentlich um und wechsle das Wasser mindestens ein paar Mal;
– Schließlich erneut abspülen und gründlich abtropfen lassen.
Dieses Verfahren hilft, die Menge an verfügbaren Stärke für die schnelle Aufnahme zu reduzieren, wodurch ein Reis entsteht, der schneller kocht und einen abgeschwächten glykämischen Effekt hat.
Wenn du ein Korn probierst, wirst du das Gefühl haben, einen vorgekochten Reis zu essen.Spüle die tiefgefrorenen Kabeljaufilets unter fließendem Wasser ab.
Erhitze in einem Topf eine Prise Knoblauchpulver.
Füge 50 ml Wasser hinzu und warte, bis es brät.Lege die tiefgefrorenen Kabeljaufilets in den Topf und brate sie etwa eine Minute pro Seite an.
Zerlege die Kabeljaufilets, bis du die gewünschte Größe erreicht hast.Füge die Tomatensoße und einen Gemüsebrühwürfel [optional] hinzu und rühre um.
Lass es bei niedriger Flamme und mit einem vorzugsweise aus Glas bestehenden Deckel 5-10 Minuten köcheln, bis die Kabeljausoße die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Wenn die Kabeljausoße beginnt, einzudicken, rühre wiederholt um, um zu verhindern, dass sie am Boden des Topfes anhaftet.
Die Kochzeiten variieren je nach Konsistenz der Tomatensoße.Füge eine Prise Salz und eine Prise Pfeffer hinzu.
Bringe in einem Topf das notwendige gesalzene Wasser zum Kochen, um den Reis zu kochen.
Gib den deamidierten Basmati-Reis in den Topf und koche ihn 3-5 Minuten lang nach der gewünschten Konsistenz, abgießen und unter fließendem Wasser abspülen.Erhitze die Kabeljausoße.
Gib den Reis in den Topf mit der Kabeljausoße und rühre um.
Falls nötig, stelle das Salz ein und mahle den Pfeffer.
Bei ausgeschaltetem Herd mit einem Schuss extra nativem Olivenöl beträufeln und umrühren, um zu binden.Mit einem Deckel abdecken und 2-3 Minuten ruhen lassen.
Anrichten.
Hackte Petersilie hinzufügen.Dein Basmati-Reis mit Kabeljau ist fertig.
Guten Appetit!
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Du kannst das gleiche Verfahren mit anderen Arten von Fisch in Filets und ohne Gräten verwenden – Seehecht oder Scholle.
Für einen frischeren Geschmack füge eine Prise geriebene Zitronenschale hinzu.
Für eine mediterrane und würzigere Variante füge Kapern und Oliven hinzu.
Es hält sich einen Tag im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter.
FAQ (Fragen und Antworten)
Häufige Fragen zu Reis und Diabetes
Zu den häufigsten Fragen zum Thema Diabetes und Reis:
– Dürfen Diabetiker Reis essen?
– Welche Reissorte ist für Diabetiker geeignet?
– Welcher Reis hat den niedrigsten glykämischen Index?
All das sind Fragen, die du deinem Diabetologen stellen solltest!
Davon abgesehen, hier sind meine persönlichen Notizen zu diesem Thema: Reis glykämischer Index und Typ-2-Diabetes | welchen bevorzugen und wie deamidieren.
Basierend auf den Aufklärungsmaterialien von Professor Enzo Bonora:
Wichtig ist in jedem Fall, bei Diabetes ist es entscheidend, sich eine Erfahrung über die Auswirkungen dieses und aller anderen Nahrungsmittel auf den Blutzucker zu verschaffen. Das bedeutet, vorher und zwei Stunden nach dem Essen zu messen. Möglichst mehrmals, um verlässlichere Informationen zu erhalten. Wenn der Anstieg des Blutzuckers begrenzt ist [unter 50 mg], kann man diesem Nahrungsmittel einen „grünen Stempel“ verleihen. Ansonsten ist es besser, darauf zu verzichten.Kann ich eine andere Reissorte verwenden?
Ja, indem du Sorten mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornreis wählst.
Warum spült man die Kabeljaufilets ab?
Das Spülen der tiefgefrorenen Kabeljaufilets hilft, die oberflächliche Eisschicht zu entfernen und verhindert, dass der Fisch beim Kochen zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Kabeljau anstelle von tiefgefrorenem verwenden?
Dieses Rezept ist genau für tiefgefrorene Kabeljaufilets gedacht: ohne Gräten.
