Der Bohnensalat mit Thunfisch und Kirschtomaten ist ein leichter, frischer und köstlicher Bohnensalat.
Perfekt für den Verzehr von Hülsenfrüchten im Sommer, aber nicht nur.
• In Bezug auf die Bohnen bereite ich mehrere Portionen vor, um einen kleinen und praktischen Vorrat im Gefrierschrank zu haben:
– frische Bohnen im Schnellkochtopf kochen;
– Augenbohnen im Schnellkochtopf kochen.
So müssen sie nur rechtzeitig aufgetaut werden, und in wenigen Minuten ist der Salat bereit, ohne Konservenbohnen verwenden zu müssen.
Andernfalls beachte, dass trockene Hülsenfrüchte ein Einweichen [12-24 Stunden] erfordern.
Wenn du Zweifel an den Mengen hast, die du zubereiten möchtest, habe ich die Gewichtsunterschiede der Hülsenfrüchte von roh zu gekocht notiert: Gewicht von rohen und gekochten Bohnen.
Es ist zu wissen, dass Thunfisch in Öl aufgrund der Kalorien des Konservierungsöls einen höheren Energiegehalt hat als das frische Produkt, während der Kalorien- und Gehalt an edlen Fetten gleich bleibt.
Um diesem Problem zu begegnen, kannst du ihn natürlich kaufen oder gut abtropfen lassen, um ihn dann mit einem Schuss extra nativem Olivenöl zu würzen.
Kürzlich habe ich im Supermarkt einen leichten Thunfisch in Dosen gefunden, der sehr wenig extra natives Olivenöl enthält und 60% weniger Fett als das traditionelle Produkt in Olivenöl, was ich großartig finde, da es kompakter ist als das natürlich konservierte.
Wie andere in Öl eingelegte Konservenprodukte ist es ein Produkt, das gelegentlich konsumiert werden sollte.
Ich habe meinen Bohnensalat mit Thunfisch und Kirschtomaten fertig gemacht.
In Bezug auf die Zubereitungszeit beachte:
• 30 Minuten für das Kochen der Bohnen im Schnellkochtopf;
• 10 Minuten für die Zubereitung des Salats.
Wenn du bereits fertige Bohnen verwendest, berechne nur die Zubereitungszeit für den Salat.
Für meinen Salat habe ich Borlotti-Bohnen verwendet.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Küche: Italienisch
Zutaten
- vorgekochte Bohnen (für 2 Personen)
- 2 Thunfisch in Dosen 60 g (natur oder abgetropft)
- n.B. Kirschtomaten
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer in Körnern (mit Mühle)
- n.B. Apfelessig (oder Zitronensaft)
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh)
- n.B. gehackte Petersilie
Werkzeuge
- 1 Schüssel oder Salatschüssel
Zubereitung
Bereite die Bohnen gemäß dem beschriebenen Verfahren vor:
– frische Bohnen im Schnellkochtopf kochen;
oder, wenn du sie bereits im Gefrierschrank hast, taue eine doppelte Portion auf.
Lasse sie gründlich abtropfen, wir brauchen sie trocken.
Bohnen
Gib die Bohnen in eine große Schüssel oder Salatschüssel.Thunfisch
Lasse den Thunfisch abtropfen und zerkleinere ihn.
Füge den Thunfisch zu den Bohnen hinzu.Kirschtomaten
Wasche die Tomaten gründlich.
Schneide und entferne den Stielansatz, wenn du es für notwendig hältst.
Schneide jede Frucht vertikal in zwei oder vier Viertel.
Füge die Kirschtomaten zu den Bohnen und dem Thunfisch hinzu.Würze mit:
• einer Prise Salz;
• einer Prise Pfeffer;
• ein paar Tropfen Apfelessig oder Zitronensaft;
• einem Schuss Öl;
• Petersilie;
und mische gut.Richte an.
Dein Bohnensalat mit Thunfisch und Kirschtomaten ist fertig.
Guten Appetit!
Du kannst ihn im Kühlschrank aufbewahren, achte aber darauf, ihn eine halbe Stunde vor dem Verzehr herauszunehmen, damit er wieder weich und leicht wird.
Die Kombination mit Nudeln, Reis oder anderen Getreidesorten ermöglicht es, die Proteine der Hülsenfrüchte optimal aufzunehmen.
Die in diesen Gerichten enthaltenen Getreidearten kompensieren tatsächlich die in den Hülsenfrüchten fehlenden Aminosäuren und ergeben ein vollständiges Aminosäureprofil.
Wähle vorzugsweise Vollkorn-Getreide.
Zum Vertiefen: wie man Hülsenfrüchte in der Ernährung kombiniert.
Hinweise
Hyperglykämie, Prädiabetes und Diabetes.
Hier findest du spezielle Rezepte.
Denk daran:
• Beginne die Mahlzeit mit einer großzügigen Portion Gemüse [roh oder gekocht];
• Eine ausgewogene Mahlzeit muss alle Nährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, Fette & Ballaststoffe;
• Bereite sie immer unter Beachtung der Proportionen und der Kombinationen vor, die in deinem Ernährungsplan angegeben sind.
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