Die leichten, im Ofen gratinierten Fenchel sind eine leichte und schmackhafte Beilage.
Einfach und schnell zuzubereiten, gratiniert mit Vollkorn-Semmelbröseln und ohne Béchamelsauce.
Vergiss nicht, die Panade bei der Berechnung der Gesamtkohlenhydrate deiner Mahlzeit zu berücksichtigen.
Fenchel haben unzählige Eigenschaften:
– kalorienarm;
– hoher Wasser- und Fasergehalt;
– harntreibend und verdauungsfördernd;
perfekt für eine Diät.
Saison von Oktober bis Mai, das ganze Jahr über auf dem Markt erhältlich.
Je schwerer, desto frischer und wasserreicher sind sie.
Wähle weiße Fenchel ohne Flecken, knackig und fest, kompakt und glatt.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektro-Ofen
- Küche: Italienisch
Zutaten
- Fenchel
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfefferkörner (mit Mühle)
- n. B. Semmelbrösel (oder Vollkorn-Semmelbrösel)
- n. B. Käse (gerieben: Caciocavallo oder Grana oder Parmesan)
- n. B. gehackte Petersilie
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh)
Vorgeschlagene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- Backblech 25×29 cm
- Backpapier
Zubereitung
Fenchel reinigen: die grünen Stängel und die Basis abschneiden und eventuell beschädigte äußere Blätter entfernen.
Jeden Fenchel in vier Viertel schneiden.
Die Blätter auseinanderziehen und gründlich waschen.
In nicht zu dünne Scheiben schneiden.Ein Backblech mit einem Blatt Backpapier auslegen.
Fenchelscheiben auf dem Backblech in einer einzigen Schicht verteilen.
Mit einer Prise Salz und einer Prise Pfeffer würzen.
Semmelbrösel oder Vollkorn-Semmelbrösel und geriebenen Käse verteilen, noch etwas Pfeffer mahlen.Den Ofen vorheizen.
Im Umluftofen bei 180°C für 20 Minuten und bis zur goldenen Bräunung backen.Mit gehackter Petersilie bestreuen und mit einem Schuss extra nativem Olivenöl roh beträufeln.
Anrichten.
Dein Fenchel im Ofen gratiniert, light ist fertig.
Guten Appetit!
Du kannst sie als pflanzliche und faserreiche Komponente zu Beginn der Mahlzeit oder als Beilage konsumieren.
Vergiss nicht, die Panade bei der Berechnung der Gesamtkohlenhydrate deiner Mahlzeit zu berücksichtigen.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Für eine rustikalere Gratination grob gehacktes Vollkornbrot verwenden.
Du kannst den Käse weglassen.
Für eine mediterrane und würzigere Variante eine Handvoll Kapern und Oliven hinzufügen.
Für eine duftendere Gratination kann geriebene Zitronenschale hinzugefügt werden.
Mit einfachen Ersetzungen lässt sich dieses Rezept leicht anpassen an:
– eine laktosefreie Version;
– eine glutenfreie Version;
– eine vegane Version.
Die gratinierten Fenchel halten sich im Kühlschrank einen Tag in einem luftdichten Behälter.
Du kannst sie im Ofen aufwärmen.
FAQ (Häufig gestellte Fragen)
Wie viele Kalorien haben gratinierte Gemüse?
Natürlich hängt das von den Zutaten und den Mengen ab.
Für gratinierte Gemüse light:
– keine Béchamelsauce;
– mit ein paar Esslöffeln Vollkorn-Semmelbrösel bestreuen;
– mit ein paar Esslöffeln geriebenem Käse bestreuen;
– kein Öl beim Kochen, nur ein Schuss roh, sobald sie aus dem Ofen kommen.
