Die gebackenen panierten Seezungenfilets sind köstliche und leichte Fischschnitzel, außen knusprig und innen zart und saftig.
Ich verwende eine hausgemachte Panade: gesund und einfach, schmackhaft und leicht auf Basis von Vollkornsemmelbröseln.
Denken Sie daran, die Panade in die Gesamtzahl der Kohlenhydrate Ihrer Mahlzeit einzubeziehen.
Die Seezunge ist ein fettarmer Fisch und daher für eine kalorienarme Ernährung geeignet.
Ich habe gefrorene Seezungenfilets verwendet, ohne Gräten und daher auch für die Kleinen geeignet.
Gebacken oder auch im Heißluftfritteuse.
Vielseitig!
Sie können das gleiche Verfahren mit anderen Arten von entgräteten und hautlosen Fischfilets anwenden.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektrobackofen, Heißluftfritteuse
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 300 g Seezungenfilets (aufgetaut)
- q.b. Semmelbrösel (oder Vollkornsemmelbrösel)
- 1 Esslöffel Käse (gerieben: Grana oder Parmesan)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer in Körnern (mit Mühle)
- q.b. gehackter Petersilie
- q.b. Zitronensaft
- 1 Faden natives Olivenöl extra (roh)
Empfohlene Werkzeuge
- Backblech 25×29 cm
- Backpapier
Zubereitung
Ich habe gefrorene Seezungenfilets aufgetaut.
Um die Panade haften zu lassen, müssen sie aufgetaut sein, also legen Sie sie am Abend vorher in den Kühlschrank.Spülen Sie die Seezungenfilets unter fließendem Wasser ab.
Tupfen Sie das restliche Wasser mit Küchenpapier ab, sie müssen gut trocken sein.Nehmen Sie die Seezungenfilets mindestens eine halbe Stunde vor dem Kochen aus dem Kühlschrank.
Mischen Sie auf einem Teller:
– Semmelbrösel oder Vollkornsemmelbrösel;
– geriebener Käse;
– Salz;
– Pfeffer;
– gehackte Petersilie;
und mischen.Legen Sie ein Backblech aus – groß, die panierten Seezungenfilets dürfen nicht übereinander liegen – mit einem Blatt Backpapier.
Beträufeln Sie die Seezungenfilets mit Zitronensaft, lassen Sie sie abtropfen und panieren Sie sie von beiden Seiten: Drücken Sie die Panade fest an, damit sie gut haftet.
Legen Sie die panierten Seezungenfilets in einer einzigen Schicht auf das Backblech, ohne sie zu überlappen.
Den Ofen vorheizen.
Im Umluftofen bei 180°C 15 Minuten backen, bis sie goldbraun und die gewünschte Knusprigkeit erreicht ist.Für eine knusprigere und goldbraune Panade: nehmen Sie sie ein paar Minuten vorher heraus, besprühen oder beträufeln Sie mit einem Faden Olivenöl extra vergine und beenden Sie das Backen.
Anrichten.
Mahlen Sie noch etwas Pfeffer, fügen Sie gehackte Petersilie hinzu und beträufeln Sie mit einem Faden Olivenöl extra vergine.Ihre gebackenen panierten Seezungenfilets light sind fertig.
Guten Appetit!
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Sie können das gleiche Verfahren mit anderen Arten von entgräteten und hautlosen Fischfilets anwenden.
Sie können glutenfreie Semmelbrösel für eine glutenfreie Version verwenden.
Sie können den Käse weglassen.
Sie können die Panade nach Belieben mit Aromen und Gewürzen würzen.
Für eine noch duftendere Panade können Sie geriebene Zitronenschale hinzufügen.
Gekochte panierte Seezungenfilets halten sich in einem luftdichten Behälter einen Tag im Kühlschrank.
Erwärmen Sie sie für ein paar Minuten in einem heißen Ofen, um sie wieder knusprig zu machen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Warum werden die Seezungenfilets abgespült?
Das Abspülen der gefrorenen Seezungenfilets hilft, die Eisschicht zu entfernen, damit der Fisch beim Kochen nicht zu viel Wasser verliert.
Industrielle Panaden vs. hausgemachte Panaden
Industrielle Panaden enthalten Kartoffelstärke, sind vorgebraten, reich an Fetten, Salzen und Kalorien.
Für meine Seezungenfilets habe ich eine hausgemachte Panade verwendet: einfach, leicht und gesund auf Basis von Vollkornsemmelbröseln und sie mit Zitronensaft haften lassen.
Kein Öl beim Kochen, ich füge einen Faden direkt nach dem Backen hinzu.Kann ich die panierten Seezungenfilets in einer Heißluftfritteuse kochen?
Ja.
Befolgen Sie die Anweisungen – Programm, Temperatur und Zeiten – im Benutzerhandbuch Ihres Geräts.
Überprüfen Sie gelegentlich den Gargrad.
Generell verkürzen sich die Garzeiten mit der Heißluftfritteuse:
– im Umluftofen bei 180°C für 15 Minuten;
– in der Heißluftfritteuse bei 160°C für 12 Minuten.
