Heute bereiten wir einen köstlichen gebratenen Reis mit Gemüse und Erbsen zu und verwenden dabei deamidierten Vollkornreis, der sich für Menschen mit erhöhtem Blutzucker eignet.
Reis | glykämischer Index
– Vollkornreis GI 50.
Für eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index ist es sinnvoll, den Reis zu deamidieren, also einen Teil der Stärke durch Einweichen und Ausspülen zu reduzieren.
Tiefkühlerbsen
Tiefkühlerbsen sind eine praktische und schnelle Lösung und behalten viele der ernährungsphysiologischen Eigenschaften frischer Erbsen.
Das könnte dich interessieren:
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 2 Stunden
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
Passe die Mengen von Reis und Hülsenfrüchten nach deinem Ernährungsplan an.
- 120 g Vollkornreis (parboiled Kochzeit 10′)
- nach Bedarf Suppengrün (Möhre, Zwiebel, Sellerie)
- Tiefkühlerbsen (2 Portionen, Grammatur nach Ernährungsplan)
- 150 ml Wasser (100 ml + 50 ml oder etwas mehr)
- 1 Gemüsebrühwürfel (hausgemachter Gemüsebrühwürfel, optional)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischte Pfefferkörner (mit Mühle)
- 1 Teelöffel kurkumapulver
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (kalt verwendet)
- nach Bedarf gehackte Petersilie
Empfohlene Küchenutensilien
- Schüssel
- Sieb
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Pfanne
Zubereitung
1] Spüle den Reis mithilfe eines feinen Siebs unter fließendem Wasser, um einen Teil der Stärke zu entfernen;
2] weiche ihn in kaltem Wasser für etwa 2 Stunden ein – für Basmati reichen 30 Minuten – rühre zwischendurch um und wechsle das Wasser mindestens ein- bis zweimal;
3] zuletzt erneut spülen und gründlich abtropfen lassen.
Quelle: annachiararagone.it.
Wenn du ein Reiskorn probierst, bekommst du den Eindruck, vorgegarten Reis zu essen.
Verwende frisches Gemüse oder eine Tiefkühl-Gemüsemischung für das Soffritto.
Reinige und wasche das Gemüse (Möhre, Zwiebel und Sellerie) gut und schneide es in Würfel.Zur Möhre
Das Garen verändert den glykämischen Index der Möhre: roh GI 30, gekocht GI 85. Die verwendete Menge ist jedoch klein und wird auf die Portionen verteilt; in der Regel ist der Einfluss auf den Blutzucker daher vernachlässigbar.
Wenn du möchtest, kannst du weniger Möhre im Vergleich zu Zwiebel und Sellerie verwenden oder sie ganz weglassen.Spüle die Tiefkühlerbsen unter fließendem Wasser ab, um die Eisglasur zu entfernen.
Erhitze das gewürfelte Gemüse kurz in einer Pfanne oder im Wok.
Gib hinzu:
– 100 ml Wasser;
– einen Gemüsebrühwürfel;
– die Tiefkühlerbsen;
– eine Prise Salz;
– eine Prise Pfeffer;
und bringe alles zum Kochen.
Lasse es bei kleiner Flamme etwa 5 Minuten köcheln und rühre häufig um, damit die Erbsen nicht am Pfannenboden haften bleiben.Gib den deamidierten Vollkornreis zu dem Gemüse und den Erbsen in die Pfanne und füge einen Teelöffel Kurkuma hinzu.
Setze das Garen bei kleiner Flamme für etwa 5 Minuten fort und rühre häufig um, damit der Reis nicht am Pfannenboden kleben bleibt.
Wenn er zu trocken wird, füge etwa 50 ml Wasser hinzu oder mehr, falls nötig, und rühre weiter.
Die auf der Verpackung angegebene Garzeit beträgt etwa 10 Minuten, aber durch die Deamidierung kann sie leicht reduziert werden: prüfe die Konsistenz des Reises und richte dich danach.
Schmecke mit Salz ab.
Statt Salz kannst du eine salzreduzierte Sojasauce ohne zugesetzten Zucker verwenden.
Würze mit einem Schuss extra nativem Olivenöl, decke die Pfanne ab und lasse den Reis ein paar Minuten ruhen.Anrichten.
Mahle noch etwas Pfeffer darüber und füge gehackte Petersilie hinzu.Dein gebratener Reis mit Gemüse und Erbsen ist fertig.
Guten Appetit!
Reis und Hülsenfrüchte ergeben ein vollständiges Gericht; füge deine Portion Gemüse hinzu, um eine ausgewogene Mahlzeit oder Hauptspeise zusammenzustellen, die hilft, den Blutzucker stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Aufbewahrung
Der gebratene Reis mit Gemüse und Erbsen hält sich im Kühlschrank bis zu 2 Tage in einem luftdichten Behälter.
Du kannst ihn in der Pfanne bei niedriger Hitze unter Rühren erwärmen, bis er wieder heiß ist.
Er eignet sich auch gut für Mahlzeiten außer Haus.
Lasse gekochten Reis nicht länger als 1-2 Stunden bei Raumtemperatur stehen [um das Wachstum des Bakteriums Bacillus cereus zu vermeiden, das Lebensmittelvergiftungen verursachen kann].
Verwende einen Thermobehälter oder eine Kühltasche.
Tipps und Variationen
Vermeide weißen Reis und bevorzuge Sorten mit niedrigem glykämischen Index.
Du kannst Vollkornreis durch Basmati, roten Reis oder Venere-Reis ersetzen.
Du kannst weitere Gemüse oder Pilze hinzufügen.
Du kannst frischen geriebenen Ingwer ergänzen.
FAQ – Fragen und Antworten
Reis und Diabetes
Reis kann in die Ernährung einer Person mit erhöhtem Blutzucker, Prädiabetes und Diabetes aufgenommen werden, wenn die Mengen und die Häufigkeit gemäß dem Ernährungsplan des betreuenden Fachpersonals eingehalten werden.
Die Kombinationen beeinflussen die glykämische Antwort, die immer individuell ist, und es gibt Fälle, in denen das Fachpersonal empfiehlt, Reis nicht in den Speiseplan aufzunehmen.Muss die Deamidierung bei allen Reissorten durchgeführt werden?
Bei erhöhtem Blutzucker, Prädiabetes und Diabetes ist es generell empfehlenswert.
Sie hilft, die Menge an für die schnelle Aufnahme verfügbaren Stärke zu verringern und damit die glykämische Wirkung abzumildern.
Einige Reissorten bleiben auch bei längerem Kochen in der Mitte hart und zäh.
Die Deamidierung verkürzt die Kochzeit und verbessert die Konsistenz.Warum spült man Tiefkühlerbsen ab?
Um die Eisglasur und den Eisschleier zu entfernen, die beim Kochen den Geschmack verwässern können.
Kann ich Tiefkühlerbsen durch frische Erbsen ersetzen?
Du kannst frische Erbsen genau wie Tiefkühlerbsen zubereiten.
Kann ich es im Voraus zubereiten?
Ja, du kannst es einige Stunden vorher kochen und in der Pfanne bei niedriger Hitze unter Rühren erwärmen, bis es wieder heiß ist.
Lasse gekochten Reis nicht länger als 1-2 Stunden bei Raumtemperatur stehen [um das Wachstum des Bakteriums Bacillus cereus zu vermeiden, das Lebensmittelvergiftungen verursachen kann].Kann ich gekochten Schinken und Ei wie beim gebratenen Reis „alla cantonese“ hinzufügen?
Nicht alle Ernährungspläne sehen die Kombination mehrerer Proteinquellen vor.
Übertreibe es nicht mit den Mengen der einzelnen Zutaten.
Wenn du Ei hinzufügen möchtest:
– schlage ein Ei in eine Schüssel, würze mit einer Prise Salz und frisch gemahlenem Pfeffer und verquirle es mit einer Gabel;
– gib die Mischung in eine antihaftbeschichtete Pfanne und rühre, sobald es zu stocken beginnt, damit es als Rührei entsteht;
– gib das Rührei in die Pfanne zum Reis, Gemüse und Erbsen und brate alles noch eine Minute.
Alternativ kannst du ein hartgekochtes Ei zerbröseln und unterheben.Kann ich Fleisch oder Fisch hinzufügen?
Nicht alle Ernährungspläne sehen die Kombination mehrerer Proteinquellen vor.
Übertreibe es nicht mit den Mengen der einzelnen Zutaten.
Ja, du kannst zum Beispiel Hähnchen oder Garnelen hinzufügen.
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