Das herbstliche, leicht gratinierte Gemüse aus dem Ofen ist eine saisonale, leckere und gesunde Beilage.
Mein gemischtes gratiniertes Gemüse: Blumenkohl, Fenchel, Cremini-Pilze und Kürbis.
Einfach und schnell zubereitet, mit Vollkorn-Paniermehl gratiniert und ohne Béchamel.
Beachte die Panade bei der Berechnung der gesamten Kohlenhydrate deiner Mahlzeit.
Du kannst das saisonale Ofengemüse nach deinem Geschmack variieren.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Backofen (Umluft), Heißluftfritteuse
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 1/2 Kopf Blumenkohl (weiß)
- 1 Fenchel
- 4 Cremini-Pilze
- 2 Scheiben Kürbis
- 1 Prise Salz
- 1 Prise bunter Pfefferkörner (mit Pfeffermühle)
- q.b. Paniermehl (oder Vollkorn-Paniermehl)
- q.b. Käse (gerieben: Caciocavallo oder Grana oder Parmigiano)
- q.b. gehackte Petersilie
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (kaltgepresst, zum Beträufeln)
Mengen variieren.
Empfohlene Utensilien
- Messer
- Schneidebrett
- Backblech 25×29 cm
- Backpapier
Zubereitung
Schneide den Blumenkohl in Röschen und ritze die Stiele der Röschen mit einem Messer leicht ein.
Gib die Röschen in ein Sieb und wasche sie gründlich unter fließendem Wasser.
*Für eine gründlichere Reinigung, weiche die Röschen mindestens 20 Minuten in Wasser mit etwas Natron ein.
Abtropfen lassen und je nach Größe ganze Röschen, halbieren oder in mehrere Stücke teilen.Fenchel putzen: Schneide die grünen Stängel und den Boden ab und entferne ggf. beschädigte äußere Blätter.
Teile jeden Fenchel in vier Viertel.
Breite die Blätter aus und wasche sie gründlich.
Schneide in nicht zu dünne Scheiben.Ich habe mich für Cremini-Pilze entschieden.
Zur Reinigung: Entgegen verschiedener Meinungen sollten Pilze vor der Verwendung immer gründlich gewaschen und getrocknet werden.
Ich entscheide je nach Sorte und Reinigung: Normalerweise kaufe ich sie in einer Schale, sie sind meist relativ sauber; bei Bedarf spüle ich sie unter fließendem Wasser und achte besonders auf den Bereich zwischen den Lamellen unter dem Hut und auf den oft erdigen Stiel, dann lasse ich sie in einem Sieb abtropfen.Halbiere sie der Länge nach.
Wasche den Kürbis.
Schneide den Kürbis in Scheiben.
Entferne Schale und Kerne.
Manchmal kaufe ich aus Bequemlichkeit bereits geschälten Kürbis – nur das Fruchtfleisch – in einer Schale.
Schneide das Fruchtfleisch in Streifen oder Stücke.Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
Verteile das Gemüse in einer einzigen Schicht auf dem Blech.
Würze mit einer Prise Salz und etwas Pfeffer.
Streue das Paniermehl oder Vollkorn-Paniermehl sowie den geriebenen Käse darüber und mahle noch etwas Pfeffer nach.
Backofen vorheizen.
Im Umluftbackofen bei 180°C ca. 20 Minuten backen, bis alles goldbraun ist.Mit gehackter Petersilie bestreuen und mit einem Schuss extra nativem Olivenöl kaltbeträufeln.
Anrichten.
Dein herbstliches, leicht gratiniertes Ofengemüse ist fertig.
Guten Appetit!
Du kannst es als faserreiche Gemüsekomponente gleich zu Beginn der Mahlzeit oder als Beilage servieren.
Vergiss nicht, die Panade bei der Berechnung der Gesamt-Kohlenhydrate deines Essens zu berücksichtigen.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Du kannst andere Blumenkohl- oder Brokkoli-Sorten verwenden.
Du kannst andere Pilzsorten verwenden.
Auch Mangold, Radicchio und Lauch sind möglich.
Verteile das Gemüse auf dem Backblech ohne Überlappung, für eine gleichmäßige Gratination, aber ohne Lücken: Beim Abkühlen schrumpfen die Stücke etwas.
Den Käse kannst du weglassen.
Mit einfachen Austauschmöglichkeiten lässt sich dieses Rezept leicht anpassen für:
– eine laktosefreie Variante;
– eine glutenfreie Variante;
– eine vegane Variante.
Das gratinierte Gemüse hält sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter einen Tag lang.
Du kannst es im Ofen wieder aufwärmen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Wie viele Kalorien haben die gratinierten Gemüsesorten?
Das hängt natürlich von den Zutaten und Mengen ab.
Bei leicht gratiniertem Gemüse:
– verwende ich keine Béchamel;
– ich bestreue mit ein paar Esslöffeln Vollkorn-Paniermehl;
– ich bestreue mit ein paar Esslöffeln geriebenem Käse;
– kein Öl während des Backens, ich gebe einen Schuss kaltgepresstes Öl erst nach dem Backen dazu.Kürbis und Diabetes
Glykämischer Index von Kürbis jeder Art: IG 75.
Zusätzlich zum glykämischen Index ist es wichtig, die glykämische Last zu berücksichtigen, die durch die verzehrte Menge des Lebensmittels bestimmt wird.
Kürbis hat einen hohen glykämischen Index, aber eine niedrige glykämische Last.
Kann ich Kürbis essen? Das solltest du mit deinem Diabetologen besprechen.
Menschen mit Diabetes können Kürbis essen, solange sie ihren Ernährungsplan beachten; in unserem Plan ist er vorgesehen.
Das gesagt, hier meine persönlichen Hinweise zum Thema.
In der Regel kann Kürbis bei Hyperglykämie, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes in Maßen verzehrt werden.Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?
Lieber nicht: Gefrorenes Gemüse gibt Wasser ab und beeinträchtigt die Gratination.
Kann man das gratinierte Gemüse in der Heißluftfritteuse zubereiten?
Ja.
Folge den im Handbuch deines Geräts angegebenen Programmen, Temperaturen und Zeiten.
Kontrolliere zwischendurch den Gargrad.
Im Allgemeinen sind die Garzeiten in der Heißluftfritteuse kürzer:
– im Umluftbackofen bei 180°C etwa 20 Minuten;
– in der Heißluftfritteuse bei 160°C etwa 16 Minuten.
