Das Hummus aus Kichererbsen und Brokkoli light ist eine farbenfrohe und köstliche Variante des klassischeren Kichererbsen-Hummus.
Eine unwiderstehlich samtige Creme aus Kichererbsen und Brokkoli.
Hummus ist ein Gericht mit Nahost-Wurzeln, die Hauptzutaten sind Kichererbsen und Tahina.
• Was die Kichererbsen betrifft, bereite ich mehrere Portionen vor, um einen kleinen und praktischen Vorrat im Gefrierfach zu haben:
– Kichererbsen im Schnellkochtopf kochen.
So müssen sie nur rechtzeitig aufgetaut werden, und das Hummus ist in wenigen Minuten fertig, ohne Konservenbohnen verwenden zu müssen.
Andernfalls denke daran, dass getrocknete Kichererbsen einweichen müssen [12-24 Stunden].
Falls du Zweifel an den zu kochenden Mengen hast, habe ich die Gewichtsunterschiede von rohen zu gekochten Hülsenfrüchten notiert: Kichererbsen Gewicht roh und gekocht.
Die Zubereitungszeiten variieren natürlich je nach Verwendung von getrockneten oder bereits gekochten Kichererbsen.
Ich habe gekochten sizilianischen Brokkoli in der gleichen Menge wie die Kichererbsen verwendet.
Hummus aus Kichererbsen und Brokkoli light ohne Tahina
Die Tahina ist eine dichte und nahrhafte Sauce aus Sesamsamen, die als Sesambutter bezeichnet wird: Die Sesamsamen werden geröstet, gemahlen und mit Öl gemischt.
Um den Fettgehalt zu reduzieren und unser Hummus kalorienärmer zu machen, bereiten wir das Hummus aus Kichererbsen und Brokkoli ohne Tahina zu, indem wir einfach ein paar Esslöffel geröstete und gemahlene Sesamsamen hinzufügen.
Das Hummus wird traditionell als Vorspeise serviert oder als Aufstrich und Sauce lauwarm, bei Raumtemperatur oder kalt verwendet.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Nahöstlich
Zutaten
- gekochte, gekochte Kichererbsen (für 2 Personen)
- 2 Esslöffel Sesamsamen
- 1 Kopf sizilianischer Brokkoli (gekocht, gleiche Menge wie die Kichererbsen)
- 10 ml extra natives Olivenöl (roh)
- 10 ml Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer in Körnern (mit Mühle)
- n.B. Kurkuma-Pulver
- n.B. geräucherter Paprika
- 1 Prise getrocknete rote Chilischoten (grob zerkleinert)
- n.B. gehackte Petersilie
Empfohlene Werkzeuge
- 1 Zerkleinerer oder Stabmixer
Zubereitung
Bereite die Kichererbsen nach dem beschriebenen Verfahren vor, indem du sie im Schnellkochtopf kochst oder, wenn du sie schon im Gefrierfach hast, eine doppelte Portion auftaust.
Lasse sie abtropfen und hebe ein paar Esslöffel auf, um das Gericht zu vervollständigen.
Röste die Sesamsamen in einer kleinen, heißen, antihaftbeschichteten Pfanne, bis sie goldbraun sind.
Gib sie in eine kleine Schüssel, die Hälfte wird zusammen mit den Kichererbsen und dem Brokkoli gemixt und die andere Hälfte wird am Ende auf das Hummus verteilt.
Teile den Brokkoli in Röschen, schneide die Stiele mit einem Messer ein.
Gib die Röschen in ein Sieb und wasche sie gründlich unter fließendem Wasser.Bringe in einem Topf Salzwasser zum Kochen.
Füge die Brokkoliröschen und eine Prise Natron hinzu, damit sie eine leuchtend grüne Farbe behalten, und lasse sie etwa 10 Minuten kochen, bis sie weich, aber nicht zerfallen sind.Hebe die Brokkoliröschen vorsichtig mit einem Schaumlöffel heraus und gib sie in einen Behälter.
Für die Zubereitung der Kichererbsen- und Brokkolicreme kannst du sowohl den Zerkleinerer als auch den Stabmixer verwenden.
Ich habe gekochten Brokkoli in der gleichen Menge wie die Kichererbsen verwendet.
Gib in den Mixer:
• die gerösteten Sesamsamen [Hälfte];
• die Kichererbsen;
• den Brokkoli;
• das Öl;
• den Zitronensaft;
• eine Prise Salz;
• eine Prise Pfeffer;
• das Kurkuma;
• den geräucherten Paprika;
• die Petersilie;
und mixe.Falls die Kichererbsen- und Brokkolicreme zu dickflüssig ist, füge etwas Wasser aus dem Brokkolibehälter hinzu und mixe weiter.
Verteile das Hummus auf einem Teller und verteile es mit dem Boden eines Löffels.
Vervollständige mit ganzen Kichererbsen, den gerösteten Sesamsamen [der restlichen Hälfte], Kurkuma und geräuchertem Paprika, einer Prise gemischtem Pfeffer und einer Prise grob gehacktem roten Chili, Petersilie und einem Schuss rohem Öl.
Dein Hummus aus Kichererbsen und Brokkoli light ist fertig.
Guten Appetit!
Das Hummus wird traditionell als Vorspeise serviert oder als Aufstrich und Sauce lauwarm, bei Raumtemperatur oder kalt verwendet.
Du kannst es im Kühlschrank aufbewahren, achte darauf, es eine halbe Stunde vor dem Verzehr herauszunehmen, damit es wieder weich und leicht wird.
• Du kannst dein Kichererbsen-Hummus mit Aromen und Gewürzen verfeinern, die du bevorzugst;
• Du kannst Knoblauch und Zwiebeln hinzufügen;
• Du kannst Kurkuma durch Safran ersetzen.Du kannst dein Hummus mit anderen Hülsenfrüchten zubereiten:
• Hummus aus Linsen und Brokkoli;
• Hummus aus Bohnen und Brokkoli;
• Hummus aus Saubohnen und Brokkoli;
• Hummus aus Erbsen und Brokkoli.Die Kombination mit Pasta, Reis oder anderen Getreiden ermöglicht es, die Proteine der Hülsenfrüchte optimal aufzunehmen.
Die in diesen Gerichten enthaltenen Getreidearten gleichen die fehlenden Aminosäuren in den Hülsenfrüchten aus und ermöglichen ein vollständiges Aminosäureprofil.
Wähle vorzugsweise Vollkorngetreide.
Für weitere Informationen: wie man Hülsenfrüchte in der Ernährung kombiniert.
Hinweise
Hyperglykämie, Prädiabetes und Diabetes.
Hier findest du spezielle Rezepte.
Denke daran:
• Beginne die Mahlzeit mit einer großzügigen Portion Gemüse [roh oder gekocht];
• eine ausgewogene Mahlzeit sollte alle Nährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, Fette & Ballaststoffe;
• bereite sie immer unter Berücksichtigung der Proportionen und der Kombinationen der in deinem Ernährungsplan angegebenen Lebensmittel zu.
***
KOPIERE UND FÜGE KEIN MATERIAL VOM BLOG EIN im Allgemeinen und insbesondere AUF PROFILEN UND SOZIALEN GRUPPEN [Fotos, Zutaten, Verfahren – AUCH NICHT IN ZUSAMMENGEFASSTER FORM]: Es ist korrekt, eigene Fotos der ausgeführten Rezepte zu teilen, indem die Quelle angegeben wird, d.h. den Blog, wo das Rezept vollständig gelesen werden kann, zu verlinken.
AUS URHEBERRECHTLICHEN GRÜNDEN UND AUCH WEGEN DER VIELEN ARBEIT, DIE DAHINTERSTECKT.
Danke.
