Die im Ofen gebackenen panierten Kabeljaufilets sind köstliche und leichte Fischschnitzel, die außen knusprig und innen zart und saftig sind.
Ich verwende eine hausgemachte Panade: gesund und einfach, lecker und leicht auf Basis von Vollkornbrotkrumen.
Vergiss nicht, die Panade in die Gesamtzahl der Kohlenhydrate deiner Mahlzeit einzuberechnen.
Über den Kabeljau
Ich definiere Kabeljau als Comfort Food, also als gemütliches Essen, ideal, um leicht zu bleiben und sich von unregelmäßigen Mahlzeiten zu erholen.
Kabeljau ist ein magerer und leicht verdaulicher Fisch; er ist eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren und enthält 43 mg Cholesterin pro 100 g [die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine Nahrungsaufnahme von Cholesterin unter 300 mg pro Tag].
Ich habe Tiefgekühlte Kabeljaufilets verwendet, ohne Gräten und somit auch für die Kleinen geeignet.
Im Ofen garen, aber auch in der Heißluftfritteuse.
Vielseitig!
Du kannst das gleiche Verfahren mit anderen Arten von Filetfischen ohne Gräten und ohne Haut verwenden.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektroherd, Luftfrittieren
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 300 g Kabeljaufilets (aufgetaut, flach nicht in Stäbchenform)
- n.B. Semmelbrösel (oder Vollkorn-Semmelbrösel)
- 1 Esslöffel Käse (gerieben: Grana oder Parmesan)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer in Körnern (mit Mühle)
- n.B. gehackte Petersilie
- n.B. Zitronensaft
- 1 Faden natives Olivenöl extra (roh)
Empfohlene Werkzeuge
- Backblech 25×29 cm
- Backpapier
Zubereitung
Ich habe Tiefgekühlte Kabeljaufilets verwendet – flach, nicht in Stäbchenform – aufgetaut.
Um die Panade haften zu lassen, müssen sie aufgetaut sein, daher lege sie am Abend vorher in den Kühlschrank.Spüle die Kabeljaufilets unter fließendem Wasser ab.
Mit Küchenpapier das restliche Wasser abtupfen, sie müssen gut trocken sein.Lege die Kabeljaufilets mindestens eine halbe Stunde vor dem Kochen aus dem Kühlschrank.
In einem Teller mischen:
– Semmelbrösel oder Vollkorn-Semmelbrösel;
– geriebener Käse;
– Salz;
– Pfeffer;
– gehackte Petersilie;
und mischen.Lege ein großes Backblech – die panierten Kabeljaufilets sollten nicht überlappen – mit Backpapier aus.
Übergieße die Kabeljaufilets mit Zitronensaft, lasse sie abtropfen und paniere sie von beiden Seiten, indem du sie in die Panade drückst, damit sie gut haftet.
Lege die panierten Kabeljaufilets in einer einzigen Schicht auf das Backblech, um ein Überlappen zu vermeiden.
Heize den Ofen vor.
Backe im Umluftofen bei 180°C für 15 Minuten bis zur gewünschten Bräunung und Knusprigkeit.Für eine knusprigere und goldene Panade: nimm sie ein paar Minuten vorher heraus, sprühe oder übergieße sie mit einem Faden Olivenöl extra vergine und beende das Backen.
Anrichten.
Mühle noch etwas Pfeffer, füge gehackte Petersilie hinzu und übergieße mit einem Faden Olivenöl extra vergine.Deine im Ofen gebackenen panierten Kabeljaufilets light sind fertig.
Guten Appetit!
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Du kannst das gleiche Verfahren mit anderen Arten von Filetfischen ohne Gräten und ohne Haut verwenden.
Du kannst glutenfreie Semmelbrösel für eine glutenfreie Version verwenden.
Du kannst den Käse weglassen.
Du kannst die Panade nach Belieben mit Aromen und Gewürzen würzen.
Für eine noch duftendere Panade kannst du geriebene Zitronenschale hinzufügen.
Die gekochten panierten Kabeljaufilets halten sich in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank einen Tag.
Erwärme sie wenige Minuten im heißen Ofen, um die Knusprigkeit wiederherzustellen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Warum werden die Kabeljaufilets abgespült?
Durch das Abspülen der tiefgekühlten Kabeljaufilets wird die oberflächliche Eisschicht entfernt, wodurch verhindert wird, dass der Fisch beim Kochen zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Kabeljau anstelle von Tiefkühlkabeljau verwenden?
Natürlich!
Achte auf die Garzeiten: frischer Fisch kocht schneller als tiefgekühlter.
Außerdem, stelle sicher, dass der Fisch gut gereinigt und vor allem grätenfrei ist, wenn du das Rezept für Kinder zubereitest.Industrielle Panaden vs. hausgemachte Panaden
Industrielle Panaden enthalten Kartoffelstärke, sind vorfrittiert, reich an Fetten, Salzen und Kalorien.
Für die Panade meiner Kabeljaufilets habe ich eine hausgemachte Panade verwendet: einfach, leicht und gesund auf Basis von Vollkornbrotkrumen und habe es mit Zitronensaft haften lassen.
Kein Öl beim Kochen, ich füge nur einen Faden hinzu, sobald sie aus dem Ofen kommen.Kann ich die panierten Kabeljaufilets in der Heißluftfritteuse kochen?
Ja.
Folge den Anweisungen – Programm, Temperatur und Zeiten – im Benutzerhandbuch deines Geräts.
Überprüfe von Zeit zu Zeit den Gargrad.
Im Allgemeinen verkürzt sich die Garzeit mit der Heißluftfritteuse:
– im Umluftofen bei 180°C für 15 Minuten;
– in der Heißluftfritteuse bei 160°C für 12 Minuten.
