Der im Ofen gebackene panierte Schwertfisch mit Zitrone, weich und saftig gratiniert, ist ein Fischgericht für jede Gelegenheit, vom Familienessen bis zum Dinner mit Gästen.
Schwertfisch ist ein fettarmer Fisch und daher besonders geeignet für kalorienarme Diäten.
Ich kaufe ihn sowohl frisch als auch aufgetaut aus der Tiefkühltruhe.
Ich verwende ein hausgemachtes Paniermehl: gesund und einfach, schmackhaft und leicht, basierend auf Vollkorn-Paniermehl.
Vergiss nicht, das Paniermehl bei der Berechnung der Gesamtkohlenhydrate deiner Mahlzeit zu berücksichtigen.
Das Backen ohne Öl:
– ist eine der empfohlenen Methoden in unserem Ernährungsplan für Prädiabetes;
– ist eine Alternative zum Grillen;
außerdem ist der Fischgeruch im Haus beim Backen weniger stark als beim Grillen.
Du kannst den im Ofen gebackenen panierten Schwertfisch im Voraus zubereiten und kurz vor dem Servieren wieder aufwärmen: Er wird noch zarter.
Orangen-Variante
Probiere den im Ofen gebackenen panierten Schwertfisch mit Orange, indem du einfach den Zitronensaft durch Orangensaft ersetzt.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektrobackofen
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 2 Scheiben Schwertfisch (Gewicht gemäß Ernährungsplan)
- nach Geschmack Paniermehl (oder Vollkorn-Paniermehl)
- 2 Esslöffel Käse (gerieben: Caciocavallo, Grana oder Parmesan)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfefferkörner (mit Mühle)
- nach Geschmack gehackte Petersilie
- nach Geschmack Zitronensaft (oder Orangensaft)
- 1 Hauch extra natives Olivenöl (roh)
- Scheiben Zitrone (oder Orange)
Empfohlenes Werkzeug
- Küchenpapier
- Backblech 25×29 cm
- Backpapier
Zubereitung
Es ist wichtig, Schwertfischscheiben zu verwenden, die beim Kochen kein Wasser abgeben, also:
– frische Schwertfischscheiben;
– gut aufgetaute Schwertfischscheiben.Spüle die Schwertfischscheiben unter fließendem Wasser ab und tupfe das restliche Wasser mit Küchenpapier ab: Sie sollten gut trocken sein.
Ob frisch oder aufgetaut, nimm die Schwertfischscheiben mindestens eine halbe Stunde vor dem Kochen aus dem Kühlschrank.
Tupfe sie erneut mit Küchenpapier ab.In einem Teller gib:
– Paniermehl oder Vollkorn-Paniermehl;
– geriebener Käse [optional];
– Salz;
– Pfeffer;
– gehackte Petersilie;
und mische alles.
Träufle die Schwertfischscheiben mit Zitronensaft – oder Orangensaft.
Hinweise:
Je nasser die Scheiben sind:
– desto mehr Panade haftet an ihnen;
– desto weicher und feuchter bleibt die Panade.Nachdem du sie mit Zitronensaft – oder Orangensaft – getränkt hast, lass die Schwertfischscheiben abtropfen, um überschüssigen Saft zu entfernen.
Führe den Fisch durch die Panade, indem du drückst, damit sie gut haftet, auch an den Rändern.
Lege ein Backblech mit einem Blatt Backpapier aus und lege die panierten Schwertfischscheiben darauf.
Heize den Ofen vor.
Backe im Umluftofen bei 180°C für 15-20 Minuten je nach Dicke der Schwertfischscheiben bis zur Bräunung.Richte an.
Mahle noch etwas Pfeffer, füge gehackte Petersilie hinzu und träufle mit einem Hauch von extra nativem Olivenöl.
Serviere mit Zitronenscheiben – oder Orangenscheiben.Dein im Ofen gebackener panierter Schwertfisch mit Zitrone ist fertig.
Guten Appetit!
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Du kannst glutenfreies Paniermehl für eine glutenfreie Version verwenden.
Du kannst den Käse weglassen.
Du kannst die Panade mit beliebigen Aromen und Gewürzen verfeinern.
Für eine knusprigere und goldene Panade: entferne sie ein paar Minuten früher aus dem Ofen, sprühe oder träufle mit einem Hauch von extra nativem Olivenöl und beende das Backen.
Genieße deinen im Ofen gebackenen panierten Schwertfisch in Salmoriglio – sizilianische Sauce: ein rohes, duftendes und geschmackvolles Dressing, das perfekt zu gratiniertem Fisch passt.
Wenn etwas übrig bleibt, kannst du es im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Du kannst es am nächsten Tag verzehren, nachdem du es im Ofen oder in der Pfanne erhitzt hast.
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich gefrorenen Schwertfisch verwenden?
Ja, aber er muss vollständig aufgetaut und gut abgetupft werden.
Übermäßiges Wasser ruiniert die Zubereitung.
