Der im Ofen gebackene panierte Schwertfisch mit Zitrone ist zart und saftig und eignet sich als zweites Fischgericht für alle Gelegenheiten, vom Familienessen bis zum Abendessen mit Gästen.
Der Schwertfisch ist ein magerer Fisch und daher besonders für kalorienarme Diäten geeignet.
Ich kaufe ihn sowohl frisch als auch aufgetaut oder tiefgefroren in der Gefriertruhe.
Ich verwende eine hausgemachte Panade: gesund und einfach, schmackhaft und leicht auf Basis von Vollkorn-Paniermehl.
Um sie haften zu lassen, tränke ich mit Zitronensaft anstelle von Öl.
Vergiss nicht, die Panade bei der Gesamtberechnung der Kohlenhydrate deiner Mahlzeit zu berücksichtigen.
Das Backen ohne Öl:
– ist einer der in unserem Ernährungsplan für Prädiabetes empfohlenen Methoden;
– ist eine Alternative zum Grillen;
außerdem ist der Fischgeruch im Haus beim Backen weniger ausgeprägt.
Du kannst ihn auch im Voraus zubereiten und kurz vor dem Servieren aufwärmen: Er wird noch zarter.
Variante mit Orange
Probier den im Ofen gebackenen panierten Schwertfisch mit Orange, indem du einfach den Zitronensaft durch Orangensaft ersetzt.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektrischer Ofen, Heißluftfritteuse
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 2 Stücke Schwertfisch (Menge gemäß Ernährungsplan)
- n.B. Paniermehl (oder Vollkorn-Paniermehl)
- 1 Esslöffel Käse (gerieben: Grana oder Parmigiano)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer (mit Mühle)
- n.B. gehackte Petersilie
- n.B. Zitronensaft (oder Orange)
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh)
- Scheiben Zitrone (oder Orange)
Empfohlene Werkzeuge
- Küchenpapier
- 1 Backblech 25×29 cm
- Backpapier
Zubereitung
Es ist notwendig, Schwertfischstücke zu verwenden, die beim Garen kein Wasser abgeben:
– frische Schwertfischstücke;
– aufgetaute oder gut aufgetaute Schwertfischstücke.Spüle die Schwertfischstücke unter fließendem Wasser ab und tupfe das überschüssige Wasser mit Küchenpapier ab: Sie müssen gut trocken sein.
Egal ob frisch, aufgetaut oder gut aufgetaut, nimm die Schwertfischstücke mindestens eine halbe Stunde vor dem Kochen aus dem Kühlschrank.
Tupfe sie nochmals mit Küchenpapier ab.In einem Teller:
– Paniermehl oder Vollkorn-Paniermehl;
– geriebener Käse;
– Salz;
– Pfeffer;
– gehackte Petersilie;
mischen.
Belege ein großes Backblech – die panierten Schwertfischstücke sollten sich nicht überlappen – mit einem Blatt Backpapier.
Befeuchte die Schwertfischstücke mit Zitronensaft – oder Orangensaft – lass sie abtropfen und paniere sie von beiden Seiten: Drücke sie in die Panade, sodass sie gut haftet, auch an den Rändern.
Hinweis:
Je mehr die Stücke benetzt sind:
– desto mehr Panade haftet;
– desto weicher und feuchter bleibt die Panade;
berücksichtige dies je nach dem gewünschten Ergebnis.Lege die panierten Schwertfischstücke in einer Schicht auf das Backblech, ohne sie zu überlappen.
Heize den Ofen vor.
Backe im Umluftofen bei 180°C für 15-20 Minuten, je nach Dicke der Stücke, bis sie goldbraun sind.Für eine knusprigere und goldene Panade: Hol sie ein paar Minuten vorher aus dem Ofen, besprühe oder beträufle sie mit einem Schuss extra nativem Olivenöl und beende das Backen.
Anrichten.
Mahle noch etwas Pfeffer, füge gehackte Petersilie hinzu und beträufle mit einem Schuss extra nativem Olivenöl.
Serviere mit Zitronenscheiben – oder Orangenscheiben.Dein leichtes im Ofen gebackenes panierte Schwertfisch mit Zitrone ist fertig.
Guten Appetit!
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Du kannst das gleiche Verfahren mit anderen Fischarten in Stücken verwenden.
Für eine glutenfreie Version kannst du glutenfreies Paniermehl verwenden.
Du kannst den Käse weglassen.
Du kannst die Panade mit Aromen und Gewürzen nach Belieben würzen.
Für eine noch duftendere Panade kannst du geriebene Zitronenschale oder Orangenschale hinzufügen.
Gekochte panierte Schwertfischstücke können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für einen Tag aufbewahrt werden.
Erhitze sie ein paar Minuten im heißen Ofen, um die Frische wiederherzustellen.
Genieße deinen im Ofen gebackenes paniertes Schwertfisch in Salmoriglio – eine sizilianische Sauce: ein duftendes und schmackhaftes Rohgewürz, das perfekt zu gratiniertem oder paniertem Fisch passt.
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich gefrorenen Schwertfisch verwenden?
Ja, aber er muss vollständig aufgetaut und gut abgetupft sein.
Überschüssiges Wasser ruiniert das Ergebnis.Wird der panierte Schwertfisch trocken, wenn er im Voraus zubereitet wird?
Nein.
Du kannst ihn auch im Voraus zubereiten und kurz vor dem Servieren aufwärmen: Er wird noch zarter.Kann ich die panierten Schwertfischstücke in der Heißluftfritteuse garen?
Ja.
Folge den Anweisungen – Programm, Temperatur und Zeit – in der Gebrauchsanleitung deines Geräts.
Überprüfe gelegentlich den Gargrad.
Im Allgemeinen verkürzen sich die Garzeiten mit der Heißluftfritteuse:
– im Umluftofen bei 180°C für 15-20 Minuten;
– in der Heißluftfritteuse bei 160°C für 12-16 Minuten.
Wie viele Kalorien hat der gratinierte/panierte Fisch?
Ich verwende eine hausgemachte Panade: gesund und einfach, schmackhaft und leicht auf Basis von Vollkorn-Paniermehl.
Um sie haften zu lassen, tränke ich mit Zitronensaft anstelle von Öl.
Vergiss nicht, die Panade bei der Gesamtberechnung der Kohlenhydrate deiner Mahlzeit zu berücksichtigen.
