Der Kabeljau in Tomatensauce (light) ist ein gesundes und schmackhaftes Fischhauptgericht, geeignet für die ganze Familie.
Zum Kabeljau
Ich bezeichne Kabeljau als Comfort Food, also ein wohltuendes Gericht, ideal um leicht zu bleiben und sich von untypischen Mahlzeiten zu erholen.
Kabeljau ist ein magerer und leicht verdaulicher Fisch, eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren und enthält 43 mg Cholesterin pro 100 g [die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine Cholesterinaufnahme von unter 300 mg pro Tag].
Ich habe tiefgekühlte Kabeljaufilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen und grätenfrei sind, daher auch für die Kleinsten geeignet.
Es ist ein Kabeljau in Tomatensauce.
Wenn du eine Alternative zum Kabeljau suchst, kannst du einen anderen weißfleischigen Fisch wie Seehecht oder Scholle verwenden.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- Kabeljaufilets (tiefgekühlt)
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 100 ml Wasser (50 ml + 50 ml oder etwas mehr)
- 1 Brühwürfel (Gemüsebrühwürfel, hausgemacht, optional)
- nach Bedarf Tomatensauce (hausgemacht)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischte Pfefferkörner (zum Mahlen / mit Pfeffermühle)
- nach Bedarf gehackte Petersilie
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh, zum Beträufeln)
Muss ich die Kabeljaufilets vor dem Kochen auftauen?
Nein, du kannst sie direkt aus dem Gefrierschrank verwenden.
Spüle sie einfach ab und lege sie in den Topf.
Empfohlene Utensilien
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Bratpfanne
Zubereitung
Hinweise bei Hyperglykämie | Prädiabetes und Diabetes
– magerer Fisch und einfache Zutaten;
– leichte Zubereitung ohne Öl.
Spüle die tiefgekühlten Kabeljaufilets unter fließendem Wasser ab, um die Eisauflage zu entfernen.
Erhitze im Topf eine Prise Knoblauchpulver.
Gib 50 ml Wasser hinzu und lasse es ein paar Sekunden andünsten.Lege die tiefgekühlten Kabeljaufilets in den Topf und brate sie etwa eine Minute pro Seite an.
Füge hinzu:
– weitere 50 ml Wasser oder mehr je nach gewünschter Brühenmenge;
– einen Gemüsebrühwürfel;
– ein paar Löffel Tomatensauce oder mehr;
– eine Prise Salz;
– eine Prise Pfeffer.Lass das Gericht mit einem vorzugsweise Glasdeckel bei niedriger Hitze 10 Minuten garen und wende die Filets vorsichtig nach der Hälfte der Garzeit; falls nötig, füge mehr Wasser hinzu.
Anrichten.
Mahle noch etwas Pfeffer, füge gehackte Petersilie hinzu und beträufle alles mit einem Schuss extra nativem Olivenöl (roh).
Deine Kabeljaufilets in leichter Tomatensauce sind fertig.
Guten Appetit!
Der Kabeljau in Tomatensauce ist ein Hauptgericht, das sich leicht mit Kohlenhydraten, vorzugsweise Vollkornprodukten [Brot, Pasta oder Reis], und Gemüse kombinieren lässt, sodass ein ausgewogenes Gericht oder One-Pot-Mahlzeit entsteht, das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Für eine mediterrane und würzigere Variante füge eine Handvoll Kapern und Oliven zur Sauce hinzu.
Die Kabeljaufilets in Tomatensauce lassen sich 1–2 Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Du kannst sie in der Pfanne wieder erwärmen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Warum spült man die Kabeljaufilets ab?
Das Abspülen der tiefgekühlten Kabeljaufilets hilft, die oberflächliche Eisauflage zu entfernen und verhindert, dass der Fisch beim Garen zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Kabeljau statt tiefgekühltem verwenden?
Natürlich!
Achte auf die Garzeiten: Frischer Fisch gart schneller als tiefgekühlter.
Außerdem solltest du kontrollieren, dass der Fisch gut gesäubert und grätenfrei ist, vor allem wenn du das Gericht für Kinder zubereitest.Kann ich den Kabeljau ersetzen?Wenn du eine Alternative zum Kabeljau suchst, kannst du einen anderen weißfleischigen Fisch wie Seehecht oder Scholle verwenden.
