Die Kabeljaufilets in Zucchinikruste aus dem Ofen sind ein gesundes und schmackhaftes Fischgericht, das für die ganze Familie geeignet ist.
Über den Kabeljau
Ich definiere den Kabeljau als Comfort Food, also als komfortables Essen, ideal, um leicht zu bleiben und sich von außergewöhnlichen Mahlzeiten zu erholen.
Der Kabeljau ist ein magerer und leicht verdaulicher Fisch; eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren enthält 43 mg Cholesterin pro 100 g [für eine geeignete Ernährungszufuhr von Cholesterin wird ein täglicher Verzehr von weniger als 300 mg empfohlen].
Ich habe die tiefgekühlten Kabeljaufilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen.
Mit einer hausgemachten Gratinschicht: gesund und einfach, schmackhaft und leicht auf Basis von Vollkornsemmelbrösel und Zucchini mit Schale für einen höheren Ballaststoffgehalt und eine leuchtendere Farbe.
Vergiss nicht, die Panade in die Berechnung der gesamten Kohlenhydrate deiner Mahlzeit einzubeziehen.
Die Zucchini ist ein kalorienarmes und wasserreiches Gemüse und leicht verdaulich.
Wähle frische, kleine und zarte Zucchini.
Die Kabeljaufilets in Zucchinikruste aus dem Ofen sind gesund und lecker, und neben dem guten Geschmack sind sie auch ansprechend.
Es ist ein Kabeljau in Kruste, zubereitet mit tiefgekühlten Kabeljaufilets ohne Gräten, daher auch für die Kleinen geeignet.
Vielseitig!
Du kannst das gleiche Verfahren mit anderen Fischarten verwenden, in Filets – Dorade oder Wolfsbarsch – oder in Stücken – Schwertfisch oder Lachs oder Thunfisch.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektroherd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- Kabeljaufilets (tiefgekühlt)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer (aus der Mühle)
- 1 Zucchini
- 2 Esslöffel Semmelbrösel (oder Vollkornsemmelbrösel)
- nach Bedarf Zitronensaft
- 1 Schuss Olivenöl extra vergine (roh)
Empfohlene Werkzeuge
- Backblech 25×29 cm
- Backpapier
- Zerkleinerer oder Mixer
- Messer
- Schneidebrett
Zubereitung
Spüle die tiefgekühlten Kabeljaufilets unter fließendem Wasser ab.
Lege ein Backblech mit einem Bogen Backpapier aus und platziere die Kabeljaufilets darauf.
Würze sie mit einer Prise Salz und mahle den Pfeffer darüber.Wasche die Zucchini gründlich, ohne die Schale zu entfernen.
Hacke, reibe oder schneide sie in Julienne mit dem entsprechenden Werkzeug.
Auf einem Schneidebrett, würze sie mit einer Prise Salz und mahle den Pfeffer.
Füge die Semmelbrösel oder Vollkornsemmelbrösel hinzu und vermenge sie grob.Verteile die Zucchini- und Semmelbrösel-Gratinierung auf den Kabeljaufilets.
Träufle ein paar Tropfen Zitronensaft darüber.
Heize den Ofen vor.
Backe im Umluftofen bei 180°C für 20 Minuten.
* Temperatur und Zeiten können je nach Anweisung auf der Verpackung des tiefgekühlten Produkts variieren.Anrichten.
Mahlen Sie noch etwas Pfeffer darüber und träufeln Sie einen Schuss Olivenöl extra vergine darüber.Deine Kabeljaufilets in Zucchinikruste aus dem Ofen sind fertig.
Guten Appetit!
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Vielseitig!
Du kannst das gleiche Verfahren mit anderen Fischarten verwenden, in Filets – Dorade oder Wolfsbarsch – oder in Stücken – Schwertfisch oder Lachs oder Thunfisch.
Füge Kräuter oder geriebene Zitronenschale zur Panade hinzu, um den Geschmack zu variieren.
FAQ (Fragen und Antworten)
Warum werden die Kabeljaufilets abgespült?
Das Abspülen der tiefgekühlten Kabeljaufilets hilft, die Eisschicht zu entfernen und verhindert, dass der Fisch beim Kochen zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Kabeljau anstelle von tiefgekühltem verwenden?
Dieses Rezept ist speziell für tiefgekühlte Kabeljaufilets gedacht: ohne Gräten, kompakter und regelmäßiger, behalten sie besser die Form beim Kochen und machen die Zucchinikruste stabiler.
