Der geschmorte Kabeljau mit leichtem Gemüse ist ein gesundes und schmackhaftes Fischgericht, das für die ganze Familie geeignet ist.
Zum Kabeljau
Ich sehe Kabeljau als Comfort Food, also als tröstendes Essen, ideal um leicht zu bleiben und sich nach üppigen Mahlzeiten zu erholen.
Kabeljau ist ein magerer, gut verdaulicher Fisch, liefert Omega-3-Fettsäuren und enthält 43 mg Cholesterin pro 100 g [die ernährungswissenschaftlichen Leitlinien empfehlen eine Cholesterinzufuhr von unter 300 mg pro Tag].
Ich habe gefrorene Kabeljaufilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen und grätenfrei sind, daher auch für die Kleinen geeignet.
Ich habe saisonales Gemüse hinzugefügt – roh oder gekocht, auch Reste – das du je nach Geschmack und Verfügbarkeit variieren kannst.
Es handelt sich um einen hellen, geschmorten Kabeljau.
Wenn du eine Alternative zum Kabeljau suchst, kannst du einen anderen weißfleischigen Fisch wie Seezunge (Nasello) oder Scholle (Platessa) verwenden.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- nach Belieben Suppengrün-Mix (Möhre, Zwiebel, Sellerie)
- 1 Brühwürfel (Gemüsebrühwürfel, hausgemacht, optional)
- Gemüse (roh oder gekocht, auch Reste)
- Kabeljaufilets (gefroren)
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 150 ml Wasser (50 ml + 100 ml oder etwas mehr)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischte Pfefferkörner (für die Pfeffermühle)
- nach Belieben gehackte Petersilie
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (zum Servieren)
Muss ich die Kabeljaufilets vor dem Kochen auftauen?
Nein, du kannst sie direkt aus dem Gefrierschrank verwenden.
Spüle sie einfach ab und lege sie in die Pfanne.
Vorgeschlagene Utensilien
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Bratpfanne
Zubereitung
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– magere Fischsorten und einfache Zutaten;
– Gemüse;
– schonende Zubereitung ohne viel Öl.
Saisonales Gemüse – roh oder gekocht, auch Reste – das du nach Geschmack und Verfügbarkeit variieren kannst.
Ich habe eine gefrorene Suppengrün-Mischung verwendet: Möhre, Zwiebel, Sellerie in Würfeln.
Ich habe einen Gemüsebrühwürfel hinzugefügt.
* Alternativ: eine Schalotte oder eine halbe Zwiebel, Stiele von Petersilie und/oder Selleriestangen.
Ich habe zusätzlich Reste von gekochtem Brokkoli verwendet.Spüle die gefrorenen Kabeljaufilets unter fließendem Wasser ab, um die Eisschicht zu entfernen.
Erhitze in einem Topf eine Prise Knoblauchpulver und das gewürfelte Gemüse.
Gib 50 ml Wasser hinzu und lass das Gemüse kurz schmoren.Lege die gefrorenen Kabeljaufilets in den Topf und brate sie etwa 1 Minute pro Seite an.
Gib weitere 100 ml Wasser oder mehr hinzu, je nachdem wie viel Brühe du möchtest, einen Gemüsebrühwürfel, eine Prise Salz und frisch gemahlenen Pfeffer.Lass alles mit einem möglichst durchsichtigen Deckel bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln, bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.
Gib eventuell vorhandenes Gemüse dazu, zum Beispiel den gekochten Brokkoli, und lass alles weitere 5 Minuten garen.Anrichten.
Noch etwas Pfeffer mahlen, gehackte Petersilie darübergeben und mit einem Schuss extra nativen Olivenöl kalt beträufeln.
Deine geschmorten Kabeljaufilets mit leichtem Gemüse sind servierbereit.
Guten Appetit!
Der geschmorte Kabeljau ist ein Gericht, das sich gut mit Kohlenhydraten, vorzugsweise Vollkornprodukten [Brot, Pasta oder Reis], und Gemüse ausbalancieren lässt, sodass du eine ausgewogene Mahlzeit oder eine One-Pot-Komposition erhältst, die hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Variiere das saisonale Gemüse – roh oder gekocht, auch Reste – nach Geschmack und Verfügbarkeit.
Füge frische Kräuter hinzu, um Geschmack zu geben.
Für mehr Farbe kannst du ein paar Löffel hausgemachte Tomatensauce untermischen.
Geschmorte Kabeljaufilets halten sich im Kühlschrank 1–2 Tage in einem luftdichten Behälter.
Du kannst sie in der Pfanne wieder aufwärmen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Warum spült man die Kabeljaufilets ab?
Das Abspülen gefrorener Kabeljaufilets hilft, die oberflächliche Eisschicht zu entfernen, damit der Fisch beim Garen nicht zu viel Wasser abgibt.
