Der knusprig gebackene, zerdrückte Brokkoli oder smashed broccoli ist ein leichtes, im Ofen gratiniertes Brokkoli-Gericht, das richtig Spaß macht.
Der Brokkoli wird zuerst gekocht und anschließend vorzugsweise mit Vollkorn-Paniermehl und Nüssen gratiniert.
Vergiss nicht, die Panade bei der Berechnung der Gesamtkohlenhydrate deiner Mahlzeit zu berücksichtigen.
Der sizilianische Brokkoli ist ein Hauptdarsteller unserer winterlichen Küche.
Er ist eine typische Varietät Süditaliens.
Mit intensivem Grün gehört er zur Familie der Kreuzblütler und wird geschätzt, weil er weniger starken Geruch und einen milderen Geschmack hat als andere Brokkoli-Sorten.
In Sizilien, in der Gegend um Ragusa, nennt man ihn scramuzza oder scramuzzatura.
Wähle kleine oder mittelgroße, feste Brokkoliröschen mit leuchtend grünen Blütenständen und vermeide gelbe oder verwelkte.
Typische Sorten aus Süditalien: sizilianischer Brokkoli, kalabrischer Brokkoli und apulischer Brokkoli – genannt „ramosi“ – sind grün und reich an gesundheitsfördernden Eigenschaften. Sie sind einander sehr ähnlich und werden allgemein als Südbrokkoli bezeichnet.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Preiswert
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Kochen, Elektrobackofen
- Küche: Italienisch
Zutaten
Bevor du sie im Ofen gratinierst, sollte der gekochte Brokkoli gut abgetropft und trocken sein.
Lass ihn gut abtropfen und trocknen und bewahre ihn im Kühlschrank auf.
- 1 Kopf Brokkoli (sizilianisch)
- nach Belieben Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Natron
- 1 Prise Salz
- 1 Prise bunte Pfefferkörner (mit Mühle)
- nach Belieben Paniermehl (oder Vollkorn-Paniermehl)
- nach Belieben geriebener Käse (Grana oder Parmigiano)
- nach Belieben Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne)
- 1 Schuss natives Olivenöl extra (roh, zum Beträufeln)
Vorgeschlagene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- Backblech 25×29 cm
- Backpapier
Zubereitung
Schneide den Brokkoli in Röschen und ritze die Stiele der Röschen mit einem Messer leicht ein.
Gib die Röschen in ein Sieb und wasche sie gründlich unter fließendem Wasser.
* Für eine noch gründlichere Reinigung die Röschen mindestens 20 Minuten in Wasser mit etwas Natron einweichen.Beim Kochen verwende so wenig Wasser wie möglich, um die wertvollen Inhaltsstoffe bestmöglich zu erhalten.
Bringe in einem Topf gesalzenes Wasser zum Kochen.
Gib die Brokkoliröschen und eine Prise Natron hinzu, damit sie leuchtend grün bleiben, und koche sie etwa 8–10 Minuten, bis sie zart sind, aber nicht zerfallen.Garzeiten für Brokkoli
– 8 Minuten für festen Brokkoli, der seine Form behält;
– 10 Minuten für weicheres Brokkoli, ideal zum Pürieren oder für Cremes;
entscheide je nach gewünschter Konsistenz.Nimm die Brokkoliröschen vorsichtig mit einer Schaumkelle heraus und gib sie in einen Behälter.
Bevor du mit dem Gratinieren im Ofen beginnst, sollte der gekochte Brokkoli gut abgetropft und trocken sein.
Lass ihn gut abtropfen und trocknen und bewahre ihn im Kühlschrank auf.Wähle die Röschen aus, die du für die gratinierten Brokkoli verwenden möchtest, und trenne sie. Sind sie sehr groß, halbiere sie.
Lege ein Backblech* mit Backpapier aus.
* Großzügig: Die Brokkoliröschen sollten nicht übereinander liegen.Verteile die Brokkoliröschen in einer einzigen Schicht auf dem Backblech.
Drücke sie einzeln mit dem Boden eines Glases flach.
Bestreiche sie leicht mit Öl [optional].Streue über die Röschen:
– eine Prise Salz;
– eine Prise Pfeffer;
– das Paniermehl oder Vollkorn-Paniermehl;
– den geriebenen Käse.Wickle eine Handvoll Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne) in ein Stück Backpapier und zerkleinere sie mit einem Mörser oder einem Fleischklopfer auf einem Schneidebrett zu groben Stücken.
Verteile die Nussstücke über den Brokkoliröschen.
Heize den Ofen vor.
Backe im Umluftofen bei 180°C für 20 Minuten, bis die Oberfläche goldbraun und der gewünschte Knusprigkeitsgrad erreicht ist.Beträufle die Brokkoli kurz mit einem Schuss natives Olivenöl extra, roh.
Anrichten.
Dein knusprig gebackener, zerdrückter Brokkoli ist fertig.
Guten Appetit!
Du kannst sie als faserige Gemüsekomponente zu Beginn einer Mahlzeit oder als Beilage servieren.
Vergiss nicht, die Panade bei der Berechnung der Gesamtkohlenhydrate deiner Mahlzeit zu berücksichtigen.
Aufbewahrung, Tipps und Varianten
Meal Prep
Koche einen ganzen Brokkoli, so hast du mehrere Portionen als Beilage verfügbar und kannst ihn als Zutat verwenden.
Du kannst andere Brokkoli-Sorten oder Blumenkohl verwenden.
Gib eine Handvoll gehackte getrocknete Tomaten oder Sesamsamen dazu.
Würze mit Gewürzen wie Kurkuma und mildem Paprika.
Du kannst den Käse weglassen.
Mit einfachen Austauschmöglichkeiten lässt sich dieses Rezept leicht anpassen für:
– eine laktosefreie Version;
– eine glutenfreie Version;
– eine vegane Version.
Gratinierter Brokkoli hält sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter einen Tag lang.
Du kannst ihn im Ofen wieder aufwärmen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Womit kann ich den sizilianischen Brokkoli ersetzen?
Du kannst andere Brokkoli-Sorten oder Blumenkohl verwenden.
Kann ich den Brokkoli statt zu kochen dämpfen?
Natürlich: Dämpfen erhält die Nährstoffe besser.
Kann ich tiefgefrorenen Brokkoli verwenden?
Lieber nicht: Er gibt Wasser ab und beeinträchtigt das Gratinergebnis.
Wie viele Kalorien haben gratinierte Gemüse?
Das hängt natürlich von den Zutaten und Mengen ab.
Für ein leichtes gratiniertes Gemüse:
– keine Béchamel hinzufügen;
– nur ein paar Esslöffel Vollkorn-Paniermehl;
– ein paar Esslöffel geriebenen Käse;
– kein Öl beim Garen, nur ein Schuss roh nach dem Backen.Kann ich den gratinierten Brokkoli in der Heißluftfritteuse zubereiten?
Ja.
Folge den Angaben – Programm, Temperatur und Zeiten – in der Bedienungsanleitung deines Geräts.
Kontrolliere zwischendurch den Gargrad.
Generell sind die Garzeiten in der Heißluftfritteuse kürzer:
– im Umluftofen 180°C für 20 Minuten;
– in der Heißluftfritteuse 160°C für 16 Minuten.
