Die knusprigen gebackenen Sardellen sind so knusprig, dass sie wie frittiert wirken, ein Genuss ohne Reue.
Das Geheimnis liegt in der Panade, die sehr fein, fast pulverig sein muss: Ich habe eine Vollkorn-Frișcă verwendet und zerkleinert.
Beachte, dass 50 g Frișcă etwa 80 g frischem Brot entsprechen [während des Kochens verliert das Produkt an Gewicht durch Wasserverdampfung, während die Nährstoffe unverändert bleiben].
Vergiss nicht, die Panade in die Gesamtmenge der Kohlenhydrate deines Essens einzurechnen.
… und ich habe eine Handvoll Pinienkerne hinzugefügt, nicht zerkleinert, sondern zerstoßen, um sie in grobe, ölige Stücke zu zerlegen.
Das Ergebnis ist ein Genuss!
Die Sardellen oder Anschovis sind ähnlich den Sardinen und zählen zusammen mit diesen zu den Blauflossenfischen; sie gelten als empfehlenswertes Lebensmittel, da sie kalorienarm und reich an Nährstoffen mit einem ausgezeichneten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind.
Seit ich die bereits filetierten Sardellen entdeckt habe [an der Frischfischtheke oder in der Gefriertruhe lose und nach Gewicht], koche ich sie viel häufiger.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektrobackofen, Heißluftfritteuse
- Küche: Italienisch
Zutaten
- 320 g Sardellen (Anschovis) (filetiert)
- 1 Vollkorn-Frișcă
- 1 Teelöffel Pinienkerne
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer in Körnern (mit Mühle)
- nach Bedarf Zitronensaft
- nach Bedarf Petersilie (gehackt)
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh)
Werkzeuge
- Zerkleinerer oder Mixer
- 1 Backblech
- Backpapier
Zubereitung
Ich kaufe die Sardellen bereits filetiert an der Frischfischtheke oder in der Gefriertruhe lose und nach Gewicht.
Wenn ich sie tiefgefroren kaufe, lege ich sie am Abend zuvor in den Kühlschrank.
Nimm die Sardellen mindestens eine halbe Stunde vor dem Kochen aus dem Kühlschrank.
Reinige und entgräte die Sardellen, wenn du sie im Ganzen gekauft hast.
Spüle die filetierten Sardellen unter Wasser ab und lass sie abtropfen.
Zerkleinere die Frișcă in einem Mixer: Du erhältst sehr feine Krümel von fast pulveriger Konsistenz.
Wickle die Pinienkerne in ein Stück Backpapier und zerstoße sie mit einem Fleischklopfer oder einem Glas, um grobe, ölige Stücke zu erhalten.
Gib in einen Teller:
• die zerkleinerte Frișcă;
• eine Prise Salz;
• eine Prise Pfeffer;
nach Bedarf Zitronensaft [nach und nach hinzufügen] und mische, um aromatisierte Krümel zu erhalten.Füge hinzu:
• die Petersilie;
• die zerstoßenen Pinienkerne;
und vermenge alles.Lege ein Backblech* mit einem Blatt Backpapier aus.
* breit, die panierten Sardellen sollten nicht überlappen.Wälze die Sardellen von beiden Seiten in der Panade und lege sie auf das Backblech in einer einzigen Lage, ohne sie zu überlagern.
Heize den Ofen kurz vor.
Backe bei 180 °C für 10-15 Minuten im Umluftofen bis zum gewünschten Knusprigkeitsgrad.
Portioniere.
Füge einen Schuss rohes Olivenöl hinzu.Deine knusprigen gebackenen Sardellen sind fertig.
Guten Appetit!
Alternativ kannst du ein anderes gebackenes Produkt verwenden, das fettarm oder fettfrei ist [die Vollkorn-Wasa-Scheiben sollten perfekt geeignet sein] oder selbstgemachte sehr fein zerkleinerte Vollkorn-Semmelbrösel.
Mit anderen Nüssen von Mandeln bis Haselnüssen, von Walnüssen bis Pistazien.
Hinweise
Hyperglykämie, Prädiabetes und Diabetes.
Hier findest du spezielle Rezepte.
Denke daran:
• Beginne die Mahlzeit mit einer großzügigen Portion Gemüse [roh oder gekocht];
• eine ausgewogene Mahlzeit sollte alle Nährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, Fette & Ballaststoffe;
• bereite sie immer entsprechend der Verhältnisse und der Kombinationen für deine Ernährungsweise vor.
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