Die leicht gratinierten Fenchel im Ofen sind eine leichte und schmackhafte Beilage.
Einfach und schnell zuzubereiten, gratiniert mit Vollkornsemmelbröseln und ohne Bechamel.
Vergiss nicht, die Panade in die Gesamtberechnung der Kohlenhydrate deiner Mahlzeit einzubeziehen.
Fenchel sind Gemüse mit zahlreichen Eigenschaften:
– kalorienarm;
– haben einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt;
– sind harntreibend und verdauungsfördernd;
perfekt für Diäten.
Saison hat der Fenchel von Oktober bis Mai, aber man findet ihn das ganze Jahr über auf dem Markt.
Je schwerer sie sind, desto frischer und wassereicher sind sie.
Wähle weiße Fenchel ohne Flecken, knusprig und fest, kompakt und glatt.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektrischer Ofen
- Küche: Italienisch
Zutaten
- Fenchel
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer (mit Mühle)
- nach Bedarf Semmelbrösel (oder Vollkornsemmelbrösel)
- nach Bedarf Käse (gerieben: Caciocavallo oder Grana oder Parmesan)
- nach Bedarf gehackte Petersilie
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh)
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- Backblech 25×29 cm
- Backpapier
Zubereitung
Putze die Fenchel: Schneide die grünen Stängel und die Basis ab und entferne die eventuell beschädigten äußeren Blätter.
Teile jeden Fenchel in vier Viertel.
Öffne die Blätter und wasche sie gründlich.
Schneide sie in nicht zu dünne Scheiben.Lege ein Backblech mit einem Blatt Backpapier aus.
Verteile die Fenchelscheiben auf dem Backblech in einer einzigen Schicht.
Würze mit einer Prise Salz und einer Prise Pfeffer.
Streue die Semmelbrösel oder Vollkornsemmelbrösel und den geriebenen Käse darüber, mahle noch etwas Pfeffer darüber.Heize den Ofen vor.
Backe im Umluftofen bei 180°C für 20 Minuten bis zur Bräunung.Füge gehackte Petersilie hinzu und beträufle mit einem Schuss extra nativem Olivenöl roh.
Richte an.
Deine leicht gratinierten Fenchel im Ofen sind fertig.Guten Appetit!
Du kannst sie als pflanzliche und Ballaststoffkomponente zu Beginn der Mahlzeit oder als Beilage verzehren.
Vergiss nicht, die Panade in die Gesamtberechnung der Kohlenhydrate deiner Mahlzeit einzubeziehen.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Für eine rustikalere Gratination verwende grob zerkleinertes Vollkornbrot.
Du kannst den Käse weglassen.
Für eine mediterrane und würzigere Variante füge eine Handvoll Kapern und Oliven hinzu.
Für eine wohlriechendere Gratination kannst du geriebene Zitronenschale hinzufügen.
Mit einfachen Änderungen lässt sich dieses Rezept leicht anpassen an:
– eine laktosefreie Version;
– eine glutenfreie Version;
– eine vegane Version.
Die gratinierten Fenchel lassen sich in einem luftdichten Behälter einen Tag im Kühlschrank aufbewahren.
Du kannst sie im Ofen aufwärmen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Wie viele Kalorien haben gratinierte Gemüse?
Das hängt natürlich von den Zutaten und den Mengen ab.
Für leicht gratinierte Gemüse:
– ich füge keine Bechamel hinzu;
– ich bestäube mit ein paar Löffeln Vollkornsemmelbröseln;
– ich bestäube mit ein paar Löffeln geriebenem Käse;
– kein Öl beim Kochen, ich füge einen Schuss roh hinzu, sobald sie aus dem Ofen kommen.
