Die leichte Brokkoli-Frittata aus dem Ofen ist eine leichte und fluffige Frittata.
Ohne Öl und im Ofen gebacken, praktisch und einfach zuzubereiten.
Der sizilianische Brokkoli ist der Star unseres winterlichen Tisches.
Er ist eine typische Sorte Süditaliens.
Mit intensiv grüner Farbe gehört er zur Familie der Kreuzblütler und wird sehr geschätzt, weil er weniger starken Geruch und einen zarteren Geschmack hat als andere Brokkolisorten.
In Sizilien, in der Gegend von Ragusa, nennt man ihn scramuzza oder scramuzzatura.
Wähle kleine oder mittelgroße, feste Brokkoli mit leuchtend grünen Blütenständen und vermeide gelbe oder verwelkte.
Typische Sorten Süditaliens: sizilianischer Brokkoli, calabresischer Brokkoli und apulischer Brokkoli – sogenannte „ramosi“ – grün und reich an Vorteilen, sind sehr ähnlich und werden allgemein als Südbrokkoli bezeichnet.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektrischer Backofen
- Küche: Italienisch
Zutaten
Es ist gut zu wissen, dass das Waschen von Eiern ihre schützende Haut entfernt und die Schale poröser macht, sodass Bakterien leichter eindringen können.
Ist die Schale schmutzig, reinige sie trocken vor der Lagerung und wasche sie erst kurz vor der Verwendung.
- 1 Kopf Brokkoli (sizilianisch)
- nach Bedarf Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Backnatron
- 4 Eier
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer (ganze Körner)
- nach Bedarf getrocknete Tomaten (wenn in Öl eingelegt, gut abgetropft)
- nach Bedarf Semmelbrösel (oder Vollkorn-Semmelbrösel 1–2 Esslöffel)
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- Schüssel
- Backform für Pastiera, Durchmesser 24 cm
- Backpapier
Zubereitung
Schneide den Brokkoli in Röschen und ritze die Stiele der Röschen mit einem Messer leicht ein.
Gib die Röschen in ein Sieb und wasche sie gründlich unter fließendem Wasser.
* Für eine gründlichere Reinigung die Röschen mindestens 20 Minuten in Wasser mit etwas Backnatron einweichen.Beim Kochen so wenig Wasser wie möglich verwenden, um die gesunden Eigenschaften bestmöglich zu erhalten.
In einem Topf Wasser zum Kochen bringen und salzen.
Gib die Brokkoli-Röschen und eine Prise Backnatron hinzu, damit sie eine leuchtend grüne Farbe behalten, und koche sie etwa 8–10 Minuten, bis sie zart sind, aber nicht zerfallen.Garzeit für Brokkoli
– 8 Minuten für festen Brokkoli, der seine Form behält;
– 10 Minuten für weicheren Brokkoli, ideal zum Pürieren oder für Cremes;
je nach gewünschter Konsistenz wählen.Heb die Brokkoli-Röschen mit einem Schaumlöffel vorsichtig heraus und gib sie in einen Behälter.
Wähle die Röschen aus, die du für die Frittata verwenden möchtest.
Schneide die Stiele in dünne Scheiben und zerdrücke die Röschen mit einer Gabel zu einer Art Creme.
Würze mit einer Prise Salz und etwas Pfeffer.Gib in den Mixer:
– die getrockneten Tomaten;
und zerkleinere sie grob.Bereite 1–2 Esslöffel Semmelbrösel oder Vollkorn-Semmelbrösel vor.
Schlage die Eier auf und gib sie in eine Schüssel.
Füge für jedes Ei eine Prise Salz hinzu und mahle den Pfeffer.
Verquirle alles mit einer Gabel.
* Ich gebe keinen Käse zur Eimischung, da mir die Kombination nicht gefällt – du kannst ihn aber natürlich hinzufügen.Rühre den Brokkoli unter.
Füge die grob gehackten getrockneten Tomaten hinzu [optional].
Gib nach Bedarf Semmelbrösel oder Vollkorn-Semmelbrösel hinzu [optional].
Alles gut vermengen.Fette eine Form mit Backpapier aus, ich verwende normalerweise eine Pastiera-Form mit Ø 24 cm.
Gieße die Mischung in die Form oder auf ein Backblech.Heize den Ofen vor.
Backe im Umluftofen bei 180 °C etwa 30 Minuten, bis die Oberfläche goldbraun ist.Deine leichte Brokkoli-Frittata aus dem Ofen ist fertig.
Anrichten.
Guten Appetit!
Die Brokkoli-Frittata ist ein Gericht, das sich leicht mit Kohlenhydraten, vorzugsweise Vollkornprodukten [Brot, Pasta oder Reis], und Gemüse kombinieren lässt, um eine ausgewogene Mahlzeit oder eine vollwertige Hauptmahlzeit zu bilden, die hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Weitere Informationen zur Definition einer ausgewogenen Mahlzeit findest du hier.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Meal Prep
Koche einen ganzen Brokkoli vor, so hast du mehrere Portionen als Beilage zur Verfügung und kannst ihn als Zutat verwenden.
Die Frittata hält sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 1 Tag, maximal 2.
Du kannst sie im Ofen oder in der Pfanne wieder erwärmen.
FAQ (Fragen und Antworten)
Zum Thema Eier
Das Ei ist ein Lebensmittel mit hohem Nährwert.
Klassifikation der Eier nach Gewicht
XL sehr groß: 73 g und mehr; L groß: 63–73 g; M mittel: 53–63 g; S klein: weniger als 53 g.Können Menschen mit hohem Cholesterin Eier essen?
Koche und iss im Einklang mit deinem Ernährungsplan.
Bei familiärer angeborener Hypercholesterinämie wird empfohlen, nicht mehr als zwei Eier pro Woche zu verzehren [Quelle: Humanitas.it].Wodurch lässt sich der sizilianische Brokkoli ersetzen?
Du kannst andere Brokkolisorten oder Blumenkohl verwenden.
Kann ich den Brokkoli statt zu kochen dämpfen?
Natürlich: Das Dämpfen erhält die Nährstoffe besser.
Dialektale Besonderheiten
In Sizilien nennt man die Frittata piscirovu – pesceduovo oder „Eierfisch“ – gerollt wie ein gebratener Fisch, aber ohne Fisch.
Sie wurde zubereitet, wenn Fischer mit leeren Händen nach Hause kamen, und war ein einfaches, aber schmackhaftes Gericht.
Zur Eimischung wurde oft geriebener Käse und Semmelbrösel hinzugefügt.
