Die leichte Brokkoli-Frittata im Ofen ist eine leichte und fluffige Frittata.
Ohne Öl und im Ofen gebacken, bequem und praktisch zuzubereiten.
Der sizilianische Brokkoli ist der Star unseres Wintertisches.
Es ist eine typische Sorte aus Süditalien.
Mit intensiver grüner Farbe gehört er zur Familie der Kreuzblütler und wird sehr geschätzt, da er einen weniger starken Geruch und einen milderen Geschmack hat als andere Brokkolisorten.
In Sizilien, in der Gegend von Ragusa, wird er scramuzza oder scramuzzatura genannt.
Wählen Sie kleine oder mittelgroße Brokkoli, die fest und mit leuchtend grünen Blütenständen sind, und vermeiden Sie gelbe und verblühte.
Typische Sorten aus Süditalien: sizilianischer Brokkoli, kalabrischer Brokkoli und apulischer Brokkoli – sogenannte ramosi – grün und voller Vorteile, sind sehr ähnlich und generell als südlicher Brokkoli bekannt.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Preiswert
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Elektro-Ofen
- Küche: Italienisch
Zutaten
Es ist wichtig zu wissen, dass das Waschen der Eier ihnen ihre schützende Schicht nimmt und die Schale porös macht, was Bakterien leichter angreifbar macht.
Wenn die Schale schmutzig ist, reinigen Sie sie trocken, bevor Sie sie lagern, und waschen Sie sie nur vor dem Gebrauch.
- 1 Kopf Brokkoli (sizilianisch)
- n.B. Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Backpulver
- 4 Eier
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer in Körnern (mit Mühle)
- n.B. getrocknete Tomaten (wenn in Öl gut abgetropft)
- n.B. Paniermehl (oder Vollkornpaniermehl 1-2 Esslöffel)
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- Schüssel
- Backform für Pastiera Durchmesser 24 cm
- Backpapier
Zubereitung
Schneide den Brokkoli in Röschen und ritze die Stiele der Röschen leicht mit einem Messer ein.
Gib die Röschen in ein Sieb und wasche sie gründlich unter fließendem Wasser.
* für eine gründlichere Reinigung, lege die Röschen für mindestens 20 Minuten in Wasser mit etwas Backpulver ein.Verwende beim Kochen so wenig Wasser wie möglich, um die gesunden Eigenschaften zu bewahren.
Bringe in einem Topf gesalzenes Wasser zum Kochen.
Füge die Brokkoliröschen und eine Prise Backpulver hinzu, damit sie eine leuchtend grüne Farbe behalten, und lasse sie etwa 8-10 Minuten kochen, bis sie weich sind, ohne auseinanderzufallen.Garzeit der Brokkoli
– 8 Minuten für feste Brokkoli, die ihre Form behalten;
– 10 Minuten für weichere Brokkoli, perfekt zum Pürieren oder für Cremes;
bewerte je nach gewünschter Konsistenz.Hebe die Brokkoliröschen vorsichtig mit einem Schaumlöffel heraus und lege sie in einen Behälter.
Wähle die Röschen aus, die du für die Frittata verwenden möchtest.
Schneide die Stiele in dünne Scheiben und zerdrücke die Röschen mit einer Gabel zu einer Creme.
Würze mit einer Prise Salz und einer Prise Pfeffer.Gib in den Mixer:
– die getrockneten Tomaten;
und hacke grob.Bereite 1-2 Esslöffel Paniermehl oder Vollkornpaniermehl vor.
Schlage die Eier auf und gib sie in eine Schüssel.
Füge für jedes Ei eine Prise Salz hinzu und mahle den Pfeffer.
Schlage mit einer Gabel.
* Ich füge dem Ei keinen Käse hinzu, weil ich die Kombination der beiden Zutaten nicht mag, fühl dich frei, ihn hinzuzufügen.Integriere die Brokkoli.
Füge die gehackten getrockneten Tomaten [optional] hinzu.
Füge nach Belieben Paniermehl oder Vollkornpaniermehl [optional] hinzu.
Mische.Lege eine Backform mit Backpapier aus, normalerweise verwende ich eine Pastiera-Form mit einem Durchmesser von 24 cm.
Gib die Mischung in die Form oder auf das Blech.Heize den Ofen vor.
Backe bei Umluftofen bei 180°C für etwa 30 Minuten, bis sie goldbraun ist.Deine leichte Brokkoli-Frittata im Ofen ist fertig.
Anrichten.
Guten Appetit!
Die Brokkoli-Frittata ist ein Hauptgericht, das leicht mit vorzugsweise Vollkornkohlenhydraten [Brot, Pasta oder Reis] und Gemüse kombiniert werden kann, um eine ausgewogene Mahlzeit oder ein Ein-Teller-Gericht zu schaffen, das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Meal Prep
Koche einen ganzen Brokkoli, um mehrere Portionen als Beilage zu haben und als Zutat zu verwenden.
Die Frittata kann im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter für 1 Tag, maximal 2, aufbewahrt werden.
Sie kann im Ofen oder in der Pfanne erwärmt werden.
FAQ (Häufig gestellte Fragen)
Über die Eier
Das Ei ist ein Lebensmittel mit hohem Nährwert.
Klassifizierung der Eier nach Gewicht
XL sehr groß: 73 g und mehr;L groß: von 63 g bis 73 g;M mittel: von 53 g bis 63 g;S klein: weniger als 53 g.Können Menschen mit hohem Cholesterinspiegel Eier essen?
Koche und esse im Einklang mit deinem Ernährungsplan.
Im Falle von familiärer Hypercholesterinämie wird empfohlen, nicht mehr als zwei Eier pro Woche zu konsumieren [Quelle: Humanitas.it].Wie kann der sizilianische Brokkoli ersetzt werden?
Du kannst andere Brokkoli- oder Blumenkohlsorten verwenden.
Kann ich den Brokkoli dampfgaren statt kochen?
Natürlich: Dampfgarung bewahrt die Nährstoffe besser.
Dialektale Kuriositäten
In Sizilien wird die Frittata piscirovu genannt – Ei-Fisch oder Eierfisch – auf sich selbst gerollt, um die Form eines frittierten Fisches zu erinnern, aber ohne Fisch.
Es wurde zubereitet, wenn die Fischer mit leeren Händen nach Hause kamen und auf dieses einfache und schmackhafte Rezept zurückgriffen.
Zur auf Eiern basierenden Zubereitung wurde auch geriebener Käse und Paniermehl hinzugefügt.
